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Treinos de ritmo: Uma abordagem diferente



segunda-feira, 23 de abril de 2018 - 11:54
kenyan runnersFala, galera! A matria de hoje sobre corrida (oooooohhhhhh), mas traz uma novidade:

A fonte nova (no, no o estdio do Bahia!): um blog chamado The Kenya Experience, feito por gente que convive diretamente com os quenianos, a nata da corrida de fundo na atualidade. L h vrias dicas sobre a forma de treinamento deles. Fantstico!

A primeira matria que selecionei pra traduzir j me deixou doido pra testar isso num dia sem planilha:

Testar por quanto tempo eu consigo sustentar um determinado ritmo-alvo e ir tentando aumentar esse tempo (ou distncia) gradativamente, mantendo esse ritmo.

Imagina que legal! Bom, eu pelo menos achei... mrgreen

Mas antes de sair por a fazendo isso, algumas dicas:
  • Se voc tem um treinador de corrida, discuta isso com ele e pea a sua opinio!

  • Mantenha seu check-up em dia. Treinos dessa natureza costumam ser estressantes!

  • Tenha metas realistas. Se seu ritmo normalmente 6:30, no tente ver quantos metros corre a 2:50!
Dito isto, sem mais enrolao, vamos dar aquela lidinha bsica!
Observao e discusso sobre o treinamento no Qunia: melhor fazer um exerccio no seu prprio ritmo, garantindo que voc complete a sesso inteira ou que corra no ritmo desejado e simplesmente aguente o mximo que puder, mesmo que isso signifique no completar o treino?

Ao postar o vdeo do fartlek no Facebook na tera-feira, fiquei pensando em outro aspecto da corrida queniana que raramente discutido.

Mencionamos na descrio do vdeo que todos os corredores quenianos comeam juntos e depois correm a mesma sesso ou uma parte da mesma sesso. E esse ponto que queremos discutir hoje.

No Qunia, o mtodo normal correr com os lderes pelo maior tempo possvel. Quando no for mais capaz, voc para. A maioria corredores desistir antes da concluso da sesso de treinamento.

Isto est em contraste com os mtodos tpicos, onde cada corredor executa a sesso completa em seu prprio ritmo. Com os atletas quenianos, voc ver grandes grupos comeando na pista, para os fartleks, longos, etc. e, no final da sesso, apenas os melhores corredores permanecero.


Por exemplo, numa sesso de pista de 12x1000m, voc pode ver um grupo de 30 atletas comeando, todos correndo por volta de 2:50. No 4 ou 5 intervalos, alguns dos corredores mais fracos comearam a desistir. Por volta do 8, os 30 iniciais so agora 10 e as 2 a 3 repeties finais so completadas apenas pelo par mais forte de corredores naquele grupo.

Se voc pensar em maratonas em grandes cidades que assistiu na TV, vemos o mesmo padro.

No meio do caminho, vemos um grupo de 15 a 20 corredores em ritmo prximo ao recorde mundial, os comentaristas comeam a ficar animados, mas gradualmente ao longo dos prximos 10 a 15km o grupo de 20 fortes diminui para 5 e na linha de chegada vemos o 10 colocado a 4 a 5 minutos atrs do vencedor, apesar de haver um grupo de 20 pessoas juntas no meio do caminho.

Embora eu tenha visto isso na pista em Iten, acho que a primeira vez que notei isso como algo significativo foi quando estava treinando com Renato Canova e nosso grupo tinha uma corrida longa durante a fase especfica da maratona. O 'grupo' era realmente muito pequeno e composto por Abel Kirui, Jonathan Maiyo e alguns outros maratonistas selecionados. No entanto, tivemos uma srie de outros atletas aspirantes, alguns dos quais foram designados 'coelhos', mas a maioria eram apenas outros corredores locais que queriam impressionar Renato ou apenas fazer um bom treino com seu grupo.

Como o caminho para os melhores corredores de maratona em Iten, fomos conduzidos para Nangili, cerca de 75 a 80 minutos de Iten, para este longo - 40km estava na planilha hoje. Tivemos um par de micro-nibus para seguir os atletas com a finalidade de orientar os corredores, distribuir bebidas, recolher os retardatrios etc.

corredores quenianosPassados cerca de 20 minutos da corrida de 40 km (mdia de cerca de 3'20 "/ km de ritmo) o primeiro atleta foi para o lado da estrada, indicando que tinha acabado e queria entrar no nibus. Eu no sabia quem ele era, mas pensei comigo mesmo - uau - esse cara vai ficar puto! Ele acordou s 4 da manh para vir at Nangili para a largada s 6h, agora ele tem que sentar na van pelas prximas 2 horas vendo os outros correrem, antes de fazermos a longa jornada de volta para casa.

Para minha surpresa, ele estava longe de estar zangado ou desanimado. Ele tinha um sorriso radiante quando subiu na van "wow - isso foi muito bom" Ele disse para ningum em particular. Eu me virei e perguntei: "Voc s correu 20 minutos - isso bom?" Ele respondeu "Sim, muito bom. Hoje eu corro 20 minutos com esses caras (Abel e Jonathan), na prxima semana 30 ou at 40. Muito em breve eu estou correndo todo o treino com esses caras fortes".

Isso um bom exemplo deste padro comum visto com corredores quenianos. Na maioria das outras culturas de corrida, a ideia seria correr o volume total em um ritmo que voc poderia sustentar e, assim, garantir que voc conclua o treino completo. Os quenianos no esto realmente interessados nisso e, de longe, preferem correr no ritmo que acham que "correto" ou "melhor", mesmo que isso signifique que eles no corram nem a metade da sesso completa.

Isso tambm pode explicar por que o ndice de desistncias em corridas no Qunia to alto. Qualquer pessoa que assistir a uma corrida no Qunia ser capaz de atestar o fato de que muitos corredores DNF (N.T: Did Not Finish, no finalizou), s vezes no incio da prova. A maioria dos atletas parte em um ritmo com os lderes ou com outros corredores cujo nvel querem atingir, ou cujo nvel eles pensam j ter. Quando eles no podem mais sustentar esse ritmo, eles simplesmente se afastam.

No estou realmente sugerindo que um mtodo leva vantagem sobre o outro, prefiro destacar uma diferena interessante. O mtodo queniano , no entanto, vagamente alinhado com um dos princpios mais fundamentais do treinamento de endurance do tcnico Renato Canova. Ou seja, o princpio da extenso da resistncia. Isso merece um blog prprio em algum momento, mas, em resumo, Renato treina os corredores a manterem um determinado ritmo por perodos progressivamente mais longos. Essencialmente, a ideia que todos os corredores j possam correr no ritmo desejado na prova-alvo. Portanto, a velocidade no o desafio. O desafio manter essa velocidade durante toda a durao da corrida. Renato comea dividindo isso em pedaos menores e medida que a prova-alvo se aproxima, os blocos ficam mais longos, mas permanecem no mesmo ritmo.


Por exemplo: imagine um corredor querendo correr 10km em 40:00. A abordagem da extenso de resistncia pode ter uma progresso de treinos da seguinte forma:

1) 20x500m em 2:00 (rec 60s)

2) 12x800m em 3:12 (rec 60s)

3) 10x1000m em 4:00 (rec 60s)

4) 5x2000m em 8:00 (rec 60)

3) 3x3000m em 12:00 (rec 60s)

Estes exemplos so apenas para fins ilustrativos. Pode haver outras progresses entre qualquer um destes ou certos nveis podem ter que ser repetidos antes de avanar. Mas a ideia est a - voc corre no ritmo correto e amplia sua capacidade de correr nesse ritmo. Isto uma abordagem mais comum, onde voc poderia correr 10x1000m 4 ou 5 vezes - comeando em 4:10 - 4:15 e, gradualmente, tentando ir um pouco mais rpido a cada vez.

Acho que a abordagem de Renato de algum modo semelhante abordagem que muitos quenianos parecem ter como tendncia natural. Eles querem correr no ritmo que eles veem como o correto e, em seguida, tentar manter isso por um pouco mais de tempo cada vez.

Suspeito que se algum desses atletas estivesse trabalhando diretamente com Renato, ele os aconselharia a no abandonar a pista no momento em que eles o fazem atualmente, mas reduzir o volume de cada intervalo de, digamos, 1.000 para 500 m e continuar, para terminar o volume total do treino e no ritmo correto. Ento, com o tempo, eles podem fazer 500, 600, 700 etc, at conseguirem completar a sesso completa na velocidade desejada. Ou misturar os dois sistemas. Uma semana como esta e na prxima semana cobrir a distncia completa no seu prprio ritmo.

H claramente um elemento de sobreposio nos dois modos de pensar e eu acredito que uma ideia que outros corredores podem considerar tambm. Se voc est no seu clube noite e h corredores que esto sempre um pouco sua frente durante a sesso, considere correr com eles e ver quanto tempo voc pode acompanhar. Talvez voc faa 60% do treino antes de ter que ceder. Da prxima vez, volte ao seu prprio ritmo e faa a distncia completa, ento na 3 semana volte a correr com o companheiro de clube mais veloz e veja se desta vez voc forte o suficiente para ficar com eles por 65 a 70% do treino.

Tirar uma folha do livro dos Quenianos, voc pode se surpreender.

Obrigado pela leitura,

Gavin
E ento, gostou? Eu me amarrei! Abraos e beijos a todos e at a prxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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