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Três treinos matadores pra quem é muito ocupado
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sexta-feira, 22 de outubro de 2021 - 18:18
running in suitA principal preocupação que ouvi de corredores que tentam ficar mais rápidos é a falta de tempo. A maioria de nós tem um emprego ou está na escola, e muitos têm filhos ou animais de estimação, que basicamente são crianças que podem ser legalmente colocadas em gaiolas.

Correr é mais um momento de estresse, e é essencial que o treinamento não substitua o que é realmente importante. Estou aqui para lhe dizer que correr não precisa prejudicar seu trabalho, sua família ou seu esquilo selvagem. Na verdade, tornar seu potencial de corrida realidade pode levar de 30 a 60 minutos em dias de treino intenso.

Antes de começarmos os treinos, dois lembretes. Em primeiro lugar, limite-se a um ou dois treinos intensos por semana, além de um longão, misturados com o máximo de corrida fácil que você puder encaixar. Em segundo lugar, continue fazendo seu trabalho de prevenção de lesões e força, que felizmente leva apenas cinco minutos.

Sem mais delongas, aqui estão três tipos de treinos de corrida intensos que você pode fazer antes do trabalho ou durante a sua pausa para o almoço:

1. Subidas

10 minutos de aquecimento com trote, 10 minutos de subidas de 60 segundos, 10 minutos moderados.

Você provavelmente já ouviu falar que "subidas são treino de velocidade disfarçado". Eu daria um passo adiante e diria que subidas também são exercícios de força, de resistência mental e de fortalecimento intestinal. Em outras palavras, se você não pode fazer mais nada, corra em subidas! Elas são o treino-coringa definitivo.

Para estes treinos, encontre uma subida segura perto de onde você mora ou trabalha para que possa repetir o treino com frequência. Qualquer grau de inclinação funciona. Depois de aquecer com uma corrida fácil o suficiente para suar um pouco, corra o primeiro intervalo de 60 segundos, observe um ponto de referência perto de onde você terminou, então desça trotando e corra cada intervalo subsequente até aquele ponto sem cronometrar o tempo.

A chave é correr os intervalos em uma intensidade sustentável, com a mentalidade de que você poderia sustentar o mesmo esforço por cinco vezes a distância. Portanto, se você estiver fazendo uma subida de 60 segundos, imagine que está correndo por cinco minutos. Se você estiver fazendo uma subida de dois minutos, 10 minutos. E se você está fazendo uma subida de 91 segundos... hum, eu fui para uma escola de artes liberal, então vou deixar a matemática para você.

Em seguida, termine com mais 10 minutos em um ritmo moderado para praticar a corrida com as pernas cansadas.

Variações do treino: 6 subidas de 90 segundos; 4 subidas de 3 minutos; 16 subidas de 30 segundos.

2. Pista

15 minutos de aquecimento com trote, intervalos de progressão de 8 x 600 metros, com trotes de recuperação de 200 metros, 5 minutos de desaquecimento fácil.


Se você faz trilhas, é provável que não corra na pista com muita frequência, e por um bom motivo. A pista é onde os corredores vão para se passar por hamsters que são alérgicos à diversão.

No entanto, embora a pista possa ser tediosa e dolorosa, ela também pode fornecer um ótimo estímulo de treinamento. Então, como você pode tirar o máximo proveito de uma viagem ocasional à roda de hamster?

Eu recomendo intervalos progressivos. Depois de um aquecimento um pouco mais longo para deixar seu corpo pronto, divida cada intervalo em duas seções com ritmos diferentes. Para intervalos de 600 metros, por exemplo, corra os primeiros 400 metros confortavelmente rápido e acelere nos últimos 200 metros. Entre cada intervalo, corra muito lentamente por um terço a metade da distância do intervalo.

Uma boa regra prática é considerar a distância total dos intervalos que você estará correndo (no exemplo, cerca de 5 km): corra a primeira seção de cada intervalo um pouco mais devagar do que você faria naquela distância e a segunda seção um pouco mais rápido. Este método torna cada intervalo mentalmente mais fácil, enquanto ainda trabalha todos os sistemas fisiológicos de que você precisa. Ao chegar ao final do treino, se você tiver gasolina extra no tanque, acelere ainda mais no final dos intervalos.

Variações de treino: 10 x 400 metros, divididos em 300/100; 5 x 1 km (600/400 ou 800/200); 12 x 300 metros (200/100)

3. Tempo-Run

15 minutos de aquecimento com trote, 20 minutos de ritmo de tempo-run com esforço moderado, trote de 10 minutos, com 4 x 30 segundos rápidos no meio.

O tempo-run, aqui significando esforço sustentado e moderado, é essencial para provas rápidas. Todos os outros exercícios estabelecem as bases para melhorar neste tipo de corrida, que o tornará melhor em provas em todas as distâncias e terrenos. No entanto, existem alguns truques para determinar o ritmo que muitas pessoas não conhecem. E aqui, o que você não sabe realmente pode te lesionar.

Nos tempo-runs, comece com um aquecimento normal e faça algumas acelerações relaxadas para se preparar. Então, simulando linha de partida de uma prova, comece a correr moderadamente.

Não "saia com tudo", ou você fará de cada treino de tempo-run um esforço de nível de prova que pode causar lesões. Em vez disso, divida o tempo-run em três seções. Na primeira seção, vá suave. Na segunda seção, vá relaxado. Na seção final, vá rápido. Um tempo-run perfeito fica um pouco mais rápido à medida que avança, mas é agradável até o último sprint final, quando você pode até correr por um minuto se estiver se sentindo forte.

Após o tempo-run, faça um desaquecimento relaxado e acrescente algumas acelerações de 30 segundos para ganhar velocidade em suas pernas.

Variações de treino: 2 x 10 minutos com trote de recuperação de 5 minutos entre eles; 1 x 30 minutos; 3 x 8 minutos

Faça o que puder

Se você tem tempo limitado, nunca deixe que os exercícios perfeitos sejam inimigos dos bons, nem mesmo dos Ok. Se você tiver apenas alguns minutos em um dia de treino, misture alguns intervalos não estruturados. Não tente acertar um tempo específico nos intervalos, mas corra com base no esforço e deixe o relógio em casa.
Traduzido do site WomensRunning.com

Fonte: WomensRunning.com

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