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Treinos de corrida: a importância da fase de base
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segunda-feira, 22 de julho de 2019 - 09:19
running base buildingPara um meio maratonista ou maratonista, o treinamento de base, também chamado de treinamento introdutório ou fundamental, é a primeira e mais importante fase de um ciclo de treinamento. É o que prepara os corredores para os treinos mais desafiadores e específicos da corrida que vêm depois.

O principal objetivo da fase de base é aumentar a resistência ou a capacidade aeróbica de um corredor, porque a resistência demora muito tempo para se desenvolver e os benefícios são duradouros. Mas esse não é o único objetivo e os treinos de base não são apenas corridas fáceis.

Como os melhores técnicos e atletas definem a fase de base do treinamento?

"A prioridade número um é, gradual e constantemente, aumentar sua quilometragem de corrida. Outras prioridades do período introdutório incluem o estabelecimento de uma base de condicionamento neuromuscular com doses muito pequenas de corridas em máxima intensidade e iniciar o longo processo de desenvolvimento de eficiência e resistência à fadiga, com pequenas doses de corrida na faixa de ritmo de prova.", diz Brad Hudson, treinador de muitos corredores de elite e autor de Run Faster.

Bob Kennedy, ex-recordista norte-americano nos 5.000 m, diz: "Acho que a fase de treinamento é definida pelo que você está focando nessa fase." Kennedy explica: "Há três fases básicas em um ciclo de treinamento: base, força e velocidade. O problema da maioria dos atletas é que eles pensam que as fases são mutuamente exclusivas. Você sempre faz um pouco de todas essas coisas. Nunca há uma época do ano em que você está apenas aumentando a quilometragem ou apenas fazendo velocidade. Você está sempre fazendo tudo isso, é apenas uma questão de até que ponto."

Qualquer período de base deve incluir três componentes: Aumentar gradualmente a quilometragem, um longão exigente e pelo menos um treino mais rápido por semana.

Maior quilometragem é a chave

A quilometragem, ou o volume total da carga de trabalho de um corredor, é uma das melhores métricas para o sucesso. Simplificando, quanto mais você for capaz de correr, provavelmente mais rápido você correrá.

Para construir um motor aeróbico forte, é necessário aumentar gradualmente a quilometragem durante a fase de base do treinamento. É por isso que o treinamento básico tem que começar meses antes de qualquer corrida alvo.

Concentre-se em três métricas:
  • Aumentar o longão em cerca de um quilômetro a cada 1 a 2 semanas

  • Adicionar mais 1 a 2 corridas por semana

  • Adicionar de 1 a 5 quilômetros nas corridas do meio de semana, a cada 1 a 3 semanas
O resultado final deve ser um aumento gradual e progressivo da quilometragem que ajudará a aumentar a resistência, diminuir o risco de lesões e melhorar a economia de corrida. Se você se mantiver consistente, desenvolverá a força necessária para lidar com os quilômetros, de modo que, após alguns meses de aumento gradual, o que costumava ser uma semana de pico torna-se sua quilometragem padrão e confortável.

Faça os longões para construir condicionamento

O todo-poderoso longão tornou-se quase sinônimo de resistência. Para aumentar a resistência, aumente o longão.

Por quê? Os benefícios são claros:
  • Mitocôndrias (as "fábricas de energia" de suas células) mais densas

  • Redes capilares mais densas para fornecer sangue oxigenado

  • Resistência mental e determinação

  • Força muscular melhorada

  • Maior economia (eficiência) de corrida

  • Uso mais eficiente da energia

  • Você vai correr mais rápido nas provas!
Nenhuma fase de base está completa sem longões. Não importa se você é corredor de milha ou ultramaratonista, veterano ou iniciante, o longão é um componente absolutamente decisivo para o treinamento bem-sucedido. A maioria dos benefícios realmente começa a acontecer quando o longão dura entre 90 minutos e 3,5 horas.

Mantenha o ritmo dos longões fácil na sua maior parte e adicione cerca de um quilômetro a cada 1 a 2 semanas. Mas a cada 4 ou 5 semanas, é sensato diminuir a distância para garantir que você está se recuperando e não aumentar o risco de lesões.

Treinos mais rápidos

É um equívoco comum não incluir treinos rápidos no treinamento de base. Embora eles não sejam o foco, ainda são incluídos para manter a velocidade das pernas e a aptidão neuromuscular (a capacidade do seu cérebro se comunicar efetivamente com seus músculos).

Embora acelerações ou tiros em subida sejam ingredientes valiosos na fase de base (e em qualquer fase de treinamento!), existem outros exercícios que ajudarão a aumentar sua aptidão e resistência geral:

Corridas progressivas, onde você acelera gradualmente até o ritmo de tempo-run no final da corrida é um treino valioso no início da temporada.

Tempo-runs melhoram a tolerância e a capacidade de diminuir o impacto do lactato (o subproduto da respiração celular anaeróbica) no seu corpo. Em outras palavras, você pode manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Treinos de fartlek incluem acelerações de alguns minutos, com recuperação de 1 a 3 minutos. Estes são geralmente mais rápidos do que os outros dois treinos mencionados, então use-os somente a cada 2 a 3 semanas durante o treinamento básico.

O que você deve evitar fazer muito durante esta fase são treinos prolongados no limite de VO2 máximo (aproximadamente em ritmo de 5 km) ou mais rápidos, como repetições de 400 m a um quilômetro. Esses exercícios anaeróbicos aumentam a acidez das células, o que pode danificar as mitocôndrias e as enzimas aeróbicas que você está construindo. Guarde a maioria desses treinos intensos e específicos para a fase final de treinamento, quando você estiver nos ajustes finos para uma prova. Você pode fazer um intervalado moderado uma vez a cada 3 a 6 semanas durante a sua base para manter seu corpo em contato com esses ritmos e sistemas.

Sem incluir sessões mais rápidas no treinamento de base, os corredores não desenvolverão quase nenhum condicionamento neuromuscular, melhorias na economia de corrida nem preparação para os treinos mais difíceis e mais específicos de corrida que sem dúvida ocorrerão nos últimos estágios do treinamento.

Quando você combina maior quilometragem, aumento dos longões e treinos de progressões inteligentes, constrói uma base aeróbica monstruosa, que o impulsionará para novos recordes pessoais.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: longão, ritmo

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