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6 treinos para você correr mais forte e mais rápido
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segunda-feira, 24 de agosto de 2020 - 11:33
runnerTornar a corrida uma parte consistente de sua rotina é uma grande conquista. Quer você seja novo no esporte ou esteja voltando, os benefícios de correr, incluindo uma vida mais longa e um humor melhor, fazem com que valha a pena. Mas se você sai dia após dia e está sempre seguindo exatamente o mesmo trajeto, pode estar cometendo um grande erro. (Parabéns pela consistência, entretanto!)

Isso mesmo: existem vários tipos diferentes de treinos que podem ser excelentes para integrar em sua programação semanal. Aqui, os especialistas detalham o que são e quando incorporá-los à mistura.

Corridas de base

Frequência: pelo menos duas vezes por semana

Por que você precisa delas: essas são as corridas que ajudam a construir uma base para o corredor. As corridas de base são mantidas no ritmo natural do corredor, com ênfase no desenvolvimento da resistência aeróbia e na eficiência biomecânica do movimento. "Pense nisso como a base para a construção de uma casa. A base precisa ser forte para que a casa seja sólida", diz Bianca Beldini, treinadora de triathlon nível 1 americana.

Limiar de lactato

Frequência: uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas

Por que você precisa delas: "Treinar no limiar incentiva o corredor a experimentar esforços sustentados, mas não ao ponto de exaustão", diz Beldini. São chamadas de corrida com limiar de lactato porque o ritmo desejado está logo abaixo do limiar de onde o lactato começa a se acumular no sangue. Os esforços iniciais são realizados em um ritmo um pouco abaixo do que um corredor consideraria "difícil", normalmente 25 a 30 segundos mais lento do que um ritmo de corrida de 5 km, diz Beldini.

Tempo-runs

Frequência: uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas

Por que você precisa deles: os Tempo-runs seriam mais longos e realmente desafiariam a resistência do corredor, diz Beldini. Normalmente mais longa do que uma corrida de limite, mas com um esforço semelhante. Com esse esforço, você está correndo apenas um pouco menos forte do que seu ritmo de limite. Em um plano de treinamento de maratona, por exemplo, pode parecer um aquecimento fácil de 3 km, seguido por um tempo-run de 10 km, terminando com um desaquecimento de 3 km.

Intervalados

Frequência: uma vez por semana, talvez duas vezes por semana para atletas mais experientes

Por que você precisa deles: "Há toneladas de benefícios em adicioná-los, incluindo maior eficiência cardiovascular, VO2 máximo e metabolismo anaeróbico", diz Natalie Niemczyk, uma treinadora de corrida certificada pela RRCA. Considere esses esforços estruturados que incluem episódios de alta intensidade e descanso. O descanso pode ser completo (sem se mover ou caminhando lentamente) ou ativo (um trote), dependendo do treino prescrito em mãos. Os intervalos podem vir em muitas formas diferentes e ser formatados para distância ou com base no tempo.

Quatro tipos de intervalado incluem:
  • Intervalados clássicos: é o tipo de esforço que você pode fazer na pista, realizado para desafiar sua velocidade e eficiência geral tanto do sistema musculoesquelético quanto do sistema cardiopulmonar, diz Beldini. "Os treinos de velocidade são normalmente curtos e rápidos e podem variar em duração e ritmo", diz ela. Alguns exemplos diferentes de intervalados incluem 4 x 200 em ritmo de 5 km, 5 x 800 m em ritmo de 10 km, cada um com um tempo de descanso maior entre cada conjunto de sprints. Se você não tiver uma pista ou um cronômetro para monitorar o treino de intervalo de distância específico, você sempre pode traduzir esses esforços para um tempo estimado. Isso pode parecer 4 x 20 segundos ou 5 x 4 minutos. A melhor parte é que você pode brincar com diferentes distâncias e durações. Isso facilita desafiar o coração a retornar a uma linha de base antes de ser exigido novamente, acrescenta Beldini.

  • Repetições de subidas: na maioria das vezes, parece que um corredor dá tudo o que tem em uma subida e depois volta trotando para baixo. "As subidas desafiam intensamente toda a cadeia posterior e muitas vezes são consideradas equivalentes a realizar agachamentos com pesos pesados nas costas", diz Beldini. "As técnicas incluem aprender a inclinar-se na subida, usando passos menores e mais rápidos e recrutando a ajuda dos braços e da parte superior do tronco para contrabalançar as pernas contra a encosta da subida". Além disso, seu sistema cardiopulmonar é fortemente desafiado durante esses esforços.

  • Fartlek: A palavra sueca para "jogo de velocidade", um fartlek é literalmente brincar de velocidade durante uma sessão de treino. Pode parecer uma corrida forte por 20 segundos, seguida por uma corrida fácil de 1 minuto. Ou Niemczyk diz que pode ser um pouco menos estruturado. "Talvez seja: 'Vou fazer um sprint a cada intervalo de hidrantes' se estiver correndo ao ar livre". Brincar com a velocidade desafia a rápida variação de um corredor, bem como seu sistema cardíaco, na rapidez com que sua frequência cardíaca retorna após rápidas explosões de esforço.

  • Escada em velocidade: as corridas em escada podem ser uma explosão com a mentalidade certa, diz Cortney Logan, co-fundadora da bRUNch Running e treinadora de corrida certificada pela RRCA. Ela recomenda adicionar este estilo de intervalo específico em seu treino uma vez por mês para mudar seu treinamento e tentar um novo desafio. Em termos de formato, pense em subir a escada e depois descer.

  • Logan oferece um exemplo de escada rápida:
    • Comece com um aquecimento de 10 minutos

    • 30 segundos de recuperação total, 1 minuto

    • 1 minuto em ritmo acelerado, recuperação de 1 minuto

    • 3 minutos em ritmo de corrida, recuperação de 1 minuto

    • 3 minutos em ritmo de corrida, recuperação de 1 minuto

    • 1 minuto em ritmo acelerado, recuperação de 1 minuto

    • 30 segundos de recuperação total, 1 minuto

    • Termine com um resfriamento de 10 minutos

Longões

Frequência: uma vez por semana (normalmente em um fim de semana)

Por que você precisa deles: esses esforços aumentam a resistência e não são apenas para treinamento à distância, já que a quilometragem real varia dependendo de onde você está em sua jornada pessoal de corrida. Normalmente definido como qualquer coisa acima de 60 minutos em um ritmo de esforço fácil a médio, correr muito ajuda a construir resistência muscular e resistência, bem como fortaleza mental, diz Beldini.

Logan oferece uma dica para quem deseja adicionar tempo ao longo prazo. "Quanto mais tempo você pode passar correndo, mais resistência você construirá. Essas corridas não são uma questão de ritmo, mas de construir essa base".

Corridas regenerativas

Frequência: 1 a 3 vezes por semana durante 10 a 40 minutos no total, sugere Beldini.

Por que você precisa delas: esforços de baixa intensidade e confortáveis que visam diminuir a dor de sessões de treinamento anteriores e melhorar a força geral do sistema cardiovascular, diz Beldini. Quando você está correndo, deve ser capaz de manter um ritmo de conversação ou conversar com um amigo ao vivo ou em uma chamada telefônica.
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: treino, intervalado, fartlek

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