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Treino de velocidade camuflado para o ano todo
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quinta-feira, 20 de fevereiro de 2020 - 08:38
hill sprintsHá muito tempo, corredores e treinadores aprenderam que o trabalho intenso em velocidade (treinos com VO2 máximo como intervalos de 400 a 800 m em ritmo de 3 km) e anaeróbicos (exercícios que geram ácido láctico como repetições de 300 m em ritmo de 1.500 m) feitos durante o ano todo geralmente levam a um platô de desempenho e, na pior das hipóteses, overtraining e fadiga crônica.

Em vez disso, os corredores são incentivados a fazer uma pausa nos exercícios de produção de VO2 máximo e ácido láctico durante o período sem competições (também conhecidos como fases base, fundamental, pré-competição e preparatória). Muita intensidade nesse intervalo pode realmente danificar as mitocôndrias e enzimas aeróbicas que você está trabalhando para criar durante as fases básicas do treinamento.

Muitos de nós, no entanto, se preocupam com a perda de velocidade ou, pelo menos, não querem pular os treinos semanais de pista do nosso grupo de corrida. Não se preocupe. Aqui estão três ótimas maneiras de manter a velocidade e ainda descansar os sistemas de VO2 máximo e anaeróbicos:

Treinamento de velocidade/postura das pernas

O treinamento de velocidade/postura das pernas é de longe a minha maneira preferida de incluir corridas mais rápidas durante a fase de base / baixa temporada. De fato, todos os meus planos da base incluem treinamento de velocidade das pernas nas últimas semanas, como uma ótima maneira de preparar o corpo para uma corrida mais rápida. Os corredores que completam o plano da base sentem-se muito prontos para seus treinos mais intensos e aproveitam o intervalo apenas fazendo corridas fáceis o tempo todo.

Um exemplo de um treino de velocidade/postura da perna é de 10 a 15 repetições, de 10 a 15 segundos, em um esforço rápido, mas controlado, usando uma excelente postura de corrida com caminhada ou trote de recuperação total (geralmente de 45 a 90 segundos). Feito 1 a 3 vezes por semana, ele desenvolve uma ótima postura de corrida, rotação das pernas e facilita muito a transição para exercícios mais rápidos no final do ciclo de treinamento.

O treinamento de velocidade/postura das pernas também é a maneira mais segura de continuar correndo mais rápido, evitando o treinamento com VO2 máximo e produção de ácido láctico. Cada repetição é curta o suficiente para que você nunca fique sem fôlego durante o intervalo nem precise "ir fundo demais" para concluí-lo. A velocidade das pernas (também conhecida como acelerações) exige muito pouco do corredor e a recuperação é muito rápida.

O treinamento de velocidade/postura da perna funciona muito bem para jovens corredores inexperientes e/ou de longa distância e, concluídos de 1 a 3 vezes por semana, alimentam a "necessidade de velocidade", mas não estressam os sistemas musculoesqueléticos, de VO2 máximo nem o de ácido láctico.

O treinamento de velocidade/postura das pernas também funciona muito bem para corredores que não têm autodisciplina e/ou não têm um treinador no local controlando a intensidade dos treinos fora de temporada. Esses corredores costumam correr muito rápido em exercícios menos intensos e, assim, transformam o treinamento apropriado fora da temporada nos exercícios estressantes que estamos tentando evitar.

Por fim, você pode facilmente fazer esses exercícios ao lado de seus companheiros de corrida, que podem estar realizando ainda exercícios de velocidade mais tradicionais. Aqueça-se com eles e faça suas acelerações na pista enquanto os anima. Vantajoso para as duas partes.

Sprints em subida

Os sprints em subida são outro treino popular que pode ser usado o ano todo. Essas corridas curtas e intensas subindo uma colina íngreme recrutam muitas fibras musculares, mas o corpo permanece alático (o que significa que o ácido láctico não se acumula).

Os sprints em subida funcionam muito bem para os corredores que estão acostumados a frequentar o trabalho de velocidade (e, portanto, seus músculos estão acostumados a passadas muito potentes) e não sofrem lesões. Como são baseados no esforço, eles também funcionam muito bem para corredores que tendem a "competir" contra o relógio em treinos de repetições e/ou não conseguem controlar sua intensidade nos treinos.

É necessária uma subida íngreme (8 a 12% de inclinação) e, para uma corrida em colina, você corre muito, muito rápido (usando uma excelente postura de corrida) até o alto por cerca de 10 segundos. Depois, você se recupera por 2 a 3 minutos antes do próximo sprint. Assim como o treino de velocidade/postura, 10 repetições são suficientes.

Novamente, você não deve ficar sem fôlego durante os sprints em subida. O treino também não deve parecer "duro" como um treino de velocidade. Por isso, se você estiver sem fôlego ou lutando para correr rápido, estará correndo na colina por muito tempo. Reduza as repetições até que você possa correr rápido e forte, mas sem ficar sem fôlego.

Os sprints de subida, muitas vezes descritos como treinamento de força para as pernas, oferecem uma grande melhoria na economia da corrida, na postura e na potência da corrida. Embora sejam muito intensos, eles não exigem muito do corredor, por isso há pouca fadiga residual nos próximos dias.

Os corredores propensos a lesões devem seguir primeiro os treinos de velocidade/postura das pernas e, em seguida, no próximo período fora de competições, adicionar alguns exercícios de corrida em subidas.

Intervalos de cruzeiro

Não suporta ficam sem ir à pista toda semana para encontrar o seu grupo? Os intervalos de cruzeiro são para você. Também conhecidos como intervalo de velocidade crítica, são repetições com uma velocidade menor que a do seu VO2 máximo e maior que a do seu limiar de lactato.

Na Calculadora McMillan, os intervalos entre repetições são listados como "intervalos de cruzeiro" em homenagem ao lendário técnico Jack Daniels, que popularizou esses exercícios de repetição menos intensos. Você também pode ter ouvido os chamados exercícios de "Velocidade Crítica", um termo popularizado pelo bem-sucedido treinador de elite Tom Schwartz. (Schwartz define velocidade crítica como 90% do VO2 máximo)

Não importa como você os chama, o conceito é que repetições mais curtas (Daniels sugere três minutos como a duração perfeita) executadas nessa intensidade intermediária permitem que o corredor faça um bom treino, mas não crie muita fadiga, perfeita para o propósito de treinamento fora de temporada.

A chave, é claro, é o controle. Correr muito rápido e transformar o treino em um VO2 máximo é altamente desagradável, então muitos corredores e treinadores entendem que usar a frequência cardíaca para controlar o treino é uma boa técnica. No período fora das competições, tenho a tendência de começar com os corredores com a frequência cardíaca no limiar de lactato (aproximadamente 85 a 87% da frequência cardíaca máxima) e permitir que a frequência cardíaca aumente levemente nas repetições posteriores (até 88 a 92% da frequência cardíaca máxima).

Como em qualquer treino de repetições, você pode modular o estresse do exercício ajustando o volume e a recuperação. Fora da temporada, recomendo manter esses exercícios mais curtos (3 a 6 quilômetros de corrida rápida total) e as recuperações mais longas se você começar a respirar pesadamente. Novamente, essas repetições devem parecer razoavelmente fáceis em comparação com os treinos normais com velocidade do VO2 máximo e com os treinos anaeróbicos de sprint mais longos.

Nota: Se você é um corredor que não consegue se controlar na pista ou em um percurso marcado durante exercícios de repetições, não cronometre os intervalos. Concentre-se mais no esforço e/ou na frequência cardíaca e evite forçar demais. Os exercícios no estilo fartlek funcionam muito bem no período fora da temporada.

Outro grande benefício das repetições intermediárias é que você pode transformar qualquer treino do seu grupo semanal de treinos de pista nesse tipo de treino. Apenas certifique-se de rodar dentro do intervalo de ritmo do "intervalo de cruzeiro" da Calculadora McMillan e pronto. Meu treino intermediário durante a fase base é de 6 a 8 x 800 m no ritmo do intervalo de cruzeiro com 200 m de trote, realizado uma vez a cada 2 a 4 semanas. Como sempre, porém, essencialmente qualquer repetição curta (de 30 segundos a cerca de 3 minutos) nessa intensidade intermediária funciona muito bem.

Advertências: Quando não fazer treinos rápidos

Não recomendo estes treinos mais rápidos fora da temporada quando você a estiver usando para atingir um novo nível de quilometragem. Não é uma boa ideia adicionar volume e intensidade ao mesmo tempo.

Além disso, se você estiver muito cansado (mental e fisicamente) com o ciclo de treinamento anterior, evite esses treinos por 4 a 8 semanas, ao iniciar o próximo ciclo de treinamento e faça-os depois que o corpo se revigorar. O mesmo acontece se você se lesiona com frequência ou se suas performances estiverem em um platô. Ambos indicam que o corpo/mente precisa de algumas semanas de corrida de baixa intensidade antes de adicionar esses exercícios fora de temporada.

Pensamentos finais

Desde que você se lembre do objetivo principal da corrida rápida fora da temporada, que é evitar um grande estímulo ao VO2 máximo e o acúmulo de ácido láctico, você pode incluir essas sessões de trabalho com velocidade camuflada para fazer uma corrida rápida enquanto descansa os sistemas de VO2 máximo e de produção do ácido láctico.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: treino, ácido láctico, vo2

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