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Treino de força conseguiria prevenir cãibras?
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quinta-feira, 10 de setembro de 2020 - 17:36
runner crampsQualquer discussão sobre cãibras musculares precisa começar revisitando a explicação detalhada do jogador de beisebol aposentado Munenori Kawasaki sobre como ele evitou a repetição da cãibra que o havia prejudicado no dia anterior.

Kawasaki: O macaco nunca tem cãibras. Porque um macaco come banana todos os dias. Duas.

Entrevistador: Quantas você comeu hoje?

Kawasaki: Três.

Gosto tanto dessa entrevista que me dói lançar dúvidas sobre seu conselho. É baseado na visão tradicional das cãibras musculares associadas ao exercício, que as atribui à desidratação e à perda de eletrólitos como sódio e potássio (que as bananas contêm em abundância) devido ao suor prolongado. Essa teoria data de quase um século e continua dominante: uma pesquisa com 344 atletas de resistência, publicada no ano passado, descobriu que 75% deles acreditavam que tomar sódio extra evita cãibras musculares.

O problema é que a ciência continua falhando em apoiar essa teoria. Começando há mais de uma década, uma série de estudos comparou pessoas que tinham e não tinham cãibras em maratonas, triatlos e outras provas de resistência e não encontrou nenhuma diferença na hidratação dos atletas ou nos níveis de eletrólitos. Em vez disso, uma teoria rival que atribui as cãibras ao " controle neuromuscular alterado", proposta pela primeira vez na década de 1990 por Martin Schwellnus, médico esportivo da University of Cape Town na África do Sul, vem ganhando apoio. A ideia básica: é um problema de nervos, que ocorre em músculos excessivamente fatigados, essencialmente deixando um interruptor temporariamente preso na posição "ligado".

Mas essa teoria também tem um problema: ao contrário da teoria do eletrólito, ela não nos fornece uma solução ou contramedida óbvia para evitar cãibras. A coisa mais próxima até agora é um produto chamado HotShot, uma bebida picante desenvolvida pela Flex Pharmaceuticals, que ativa alguns dos mesmos receptores nervosos que o suco de picles (há muito conhecido como uma cura popular para cólicas) e pimenta. Há algumas evidências de um estudo financiado pelo HotShot publicado por pesquisadores da Penn State em 2017 de que esse "choque" nos nervos torna seus músculos um pouco mais resistentes às cãibras e encurta a duração das cãibras estimuladas em laboratório. Mas dificilmente é uma panaceia. Mesmo naquele estudo, todos os sujeitos ainda acabaram com cãibras. O próprio Schwellnus alertou que as cãibras musculares são um fenômeno complexo com muitos fatores contribuintes diferentes, então não devemos esperar uma solução simples.

O que resta é uma busca por fatores que podemos controlar e que podem influenciar o risco de cãibras. Esse é o objetivo de um novo estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, de uma equipe de pesquisa da University of Valencia e da Jaume I University na Espanha. O estudo recrutou 98 corredores que se preparavam para a Maratona de Valência, executou uma série de testes antes e depois da prova e procurou diferenças entre os que tiveram ou não cãibras. Alguns dos resultados eram previsíveis, enquanto outros eram surpreendentes.

A boa notícia, do ponto de vista do estudo, é que 20 dos corredores sofreram cãibras musculares durante ou imediatamente após a prova. Um total de 84 corredores (72 homens e 12 mulheres) completaram todos os testes pré e pós-prova, o que significa que 24% deles tiveram cãibras, com taxas semelhantes em homens e mulheres. Isso é mais ou menos consistente com as estatísticas de outras provas. Mais uma vez, os exames de urina e sangue não encontraram diferenças nos níveis de desidratação ou eletrólitos antes, durante ou depois da prova.

Em vez disso, a maior diferença estava nos níveis sanguíneos de creatina quinase e lactato desidrogenase, ambos marcadores de lesão muscular, que foram significativamente elevados imediatamente após a prova e 24 horas depois no grupo dos que tiveram cãibras. Por exemplo, no dia seguinte a creatina quinase atingiu a média de 2.439 unidades internacionais por litro nos que tiveram cãibra, em comparação com 1.167 dos que não tiveram cãibra. Isso também é consistente com estudos anteriores, sugerindo que as cãibras ocorrem em músculos que estão fatigados a ponto de sofrer danos.

A questão mais difícil é o que predispõe alguns corredores mais do que outros a esse tipo de dano. Um estudo anterior sugeriu que os que têm cãibras na verdade já começaram a prova com danos musculares elevados, talvez porque eles não diminuíram o treinamento o suficiente. Neste estudo, porém, não houve nenhum sinal de dano muscular elevado no teste pré-prova e nenhuma diferença na quantidade de tempo entre a corrida de final de treinamento e o início da prova.

Na verdade, a maioria das variáveis de treinamento avaliadas pela equipe, como o número de maratonas anteriores dos corredores, o volume de treinamento semanal e assim por diante, eram as mesmas em ambos os grupos. Apenas um diferia: 48 por cento dos que não tinham cãibras relataram treinamento regular de resistência da parte inferior do corpo, em comparação aos 25 por cento dos que tinham cãibras.

Outro fator de risco frequentemente discutido para cãibras é o ritmo. Alguns estudos anteriores descobriram que os corredores que acabam tendo cãibras tendem a começar a corrida mais rapidamente em comparação com seu ritmo médio final, sugerindo que estão pagando o preço por superestimar sua condição física. No entanto, há um problema com esse tipo de análise: a cãibra pode causar a desaceleração no final da prova, e não o contrário.

Para contornar esse problema, os pesquisadores de Valência trouxeram todos os seus participantes para um teste de VO2-máximo antes da maratona. Isso permitiu que eles avaliassem seu ritmo inicial em relação à sua condição física real, em vez de em relação ao seu tempo final de chegada. Esta é a aparência da velocidade média para cada segmento de 5 km para os que têm cãibra (círculos pretos) e os que não têm (círculos brancos), como uma fração da velocidade no VO2 máximo:


(Ilustração: Journal of Strength and Conditioning Research)

Não há diferenças significativas entre os grupos até a marca de 25 km. No mínimo, as cãibras começaram um pouco mais devagar em relação à condição física medida em laboratório. Isso acaba com a ideia de que cãibras são um castigo para o ritmo lento. Peço desculpas por qualquer vergonha que cometi no passado atribuída à cãibra. Afinal, não foi sua culpa. A menos que você esteja negligenciando o treinamento de força da parte inferior do corpo, claro. A notícia óbvia que você pode usar do novo estudo é o aparente efeito protetor do treinamento de resistência. Eu recebi o mesmo conselho há alguns anos de Juan Del Coso, o autor de um estudo anterior que colocava danos musculares como consequência de desacelerações no final da prova: ele sugeriu exercícios para as pernas, como agachamentos com cargas de até 80% do máximo para proteger as pernas de danos.

Mas, neste ponto, provavelmente vale a pena relembrar a nota de cautela de Schwellnus. As pessoas têm cãibras por vários motivos, incluindo lesões subjacentes, doenças e efeitos colaterais de medicamentos. As cãibras associadas ao exercício que você sente durante uma corrida podem ser influenciadas por alguns desses fatores secundários. Elas também podem ser influenciadas por seus genes. Um dos melhores indicadores de cãibras é se você já teve cãibras no passado. E, apesar da escassez de evidências, é inteiramente possível que em algumas pessoas, fatores de risco tradicionais, como desidratação ou esgotamento de eletrólitos, possam desempenhar um papel. Portanto, antes de ficar muito animado com o agachamento como a nova cura milagrosa, gostaria de ver se alguns meses de treinamento de força realmente reduzem o risco de cãibras em um ensaio randomizado.

É difícil conseguir financiamento para esse tipo de estudo. Não há dinheiro para produtos farmacêuticos, nem para bebidas esportivas. Portanto, por enquanto, se você está lutando contra cãibras recorrentes, terá de tentar e errar. Vale a pena dar uma chance ao treinamento de força (e não apenas pelos benefícios contra a cãibra). Eu estaria aberto para dar uma chance ao HotShot também. E, ei, sejam quais forem as evidências, eu amo bananas.
Traduzido do site OutsideOnline.com

Fonte: OutSideOnLine.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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