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Treino de força para corredores: repensando o paradoxo
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segunda-feira, 23 de novembro de 2020 - 12:56
weight lift for runnersEu estava prestes a ler um artigo recente no American Journal of Human Biology quando percebi que ele estava fazendo uma pergunta muito mais profunda do que eu pensava. O título do artigo é "Por que o treinamento de força melhora o desempenho de resistência?", um tópico com o qual tenho lutado várias vezes. Meu foco sempre foi a logística, tentando entender quais adaptações tornam você um corredor mais rápido e que tipo de treinamento as maximiza. O novo artigo, ao contrário, assume o que você pode chamar de paradoxo do treinamento cruzado: por que fazer um tipo de exercício o torna melhor em fazer algo completamente diferente?

O autor do artigo é Andrew Best, atleta de resistência e doutorando em antropologia biológica na Universidade de Massachusetts, com um interesse particular na evolução da corrida humana. Em outras palavras, ele está olhando para o quadro geral. E o argumento que ele apresenta tem algumas implicações interessantes sobre como pensamos sobre os tipos de atividades que supostamente nascemos para fazer, e quão próximo devemos tentar emular o estilo de vida de nossos ancestrais caçadores-coletores.

A ideia principal com a qual Best começa é o que é conhecido como o princípio da especificidade do treinamento, que basicamente diz que seu corpo se adapta para ficar melhor em lidar com qualquer estresse que você impõe a ele. Se você levanta pesos pesados, você desenvolve músculos maiores e fica melhor no levantamento de pesos pesados. Se você correr longas distâncias, desenvolverá um coração mais forte e músculos ricos em mitocôndrias que o tornam melhor em correr longas distâncias. A ideia de que o treinamento de força torna você um corredor mais rápido parece violar o princípio da especificidade do treinamento. Por que simplesmente correr muito, por conta própria, não parece produzir as adaptações ideais para correr?

Antes de prosseguir, é importante reconhecer que algumas pessoas argumentariam que não há paradoxo porque o treinamento de força é inútil para os corredores. O debate sobre os benefícios marginais do treinamento de força, ou seja, adicionar uma hora de treinamento de força semanal, melhora sua corrida mais do que uma hora extra de corrida (ou uma hora extra de sono?), está longe de ser trivial. Como escrevi aqui, acho que há evidências decentes de que isso ajuda, embora você possa questionar se levantar pesos pesados e fazer exercícios pliométricos explosivos devem ou não ser agrupados em uma mesma categoria. Acho que as ideias com as quais Best está se debatendo são interessantes de qualquer maneira, mas mantenha um certo ceticismo.

Quando você pensa sobre isso, toda a ideia de treinamento cruzado parece um pouco estranha. Por que os jogadores de futebol deveriam trotar antes do treino, ou mesmo fazer educativos, em vez de apenas jogar futebol? Nesse exemplo, a resistência é um dos muitos elementos que determinam o desempenho no futebol, então faz sentido que trabalhar isso isoladamente possa ser útil. Mas corrida e treinamento de força têm um conflito mais fundamental, por causa de algo chamado efeito de interferência. O treinamento de resistência e de força produzem um conjunto de adaptações muito diferentes e mutuamente incompatíveis. Por exemplo, você tem algumas fibras musculares cujas características mudarão para ser mais como contração lenta ou contração rápida, dependendo do tipo de treinamento que você faz. Nesse sentido, trabalhar a força compromete diretamente a resistência e vice-versa.

No relato de Best, a explicação pode ser atribuída à diferença entre humanos e chimpanzés nos últimos 6 a 8 milhões de anos. Como pesquisadores como Daniel Lieberman, de Harvard, argumentaram, os humanos desenvolveram uma série de características como pernas mais longas, menos pelos no corpo e tendões elásticos, que favorecem andar e correr. Somos muito mais fracos e temos mais fibras de contração lenta do que os chimpanzés. Mas em uma escala de tempo evolutiva, essas adaptações forçaram compensações de energia. Pernas mais longas, por exemplo, nos permitiram cobrir o terreno com mais eficiência durante a busca de alimentos ou caça, mas também demandam mais energia para crescerem e se manterem. Portanto, nossas pernas só ficaram mais longas até chegarem a um ponto de retorno energético decrescente.

Em uma escala de tempo mais curta, o mesmo princípio de otimização de energia se aplica à maneira como respondemos ao exercício. "Assim, " Best escreve, "os humanos são dotados de capacidades físicas que 'usam ou perdem' que [... ] permitem que as capacidades de exercício sejam equiparadas (em vez de exceder) à demanda." Ossos e músculos maiores requerem energia; o mesmo acontece com mais glóbulos vermelhos e mitocôndrias. É por isso que o treinamento funciona da maneira que funciona, ou, mais precisamente, é por isso que a falta de treinamento nos torna destreinados. Nossos corpos querem apenas manter as adaptações que são úteis para as demandas que estamos colocando sobre eles.

A última peça do quebra-cabeça é um conceito chamado inércia filogenética, que basicamente diz que "a evolução é limitada por onde ela deve começar". Para nossos ancestrais macacos, com fibras de contração rápida, o estresse da vida envolvia predominantemente explosões curtas de muita potência, como subir em árvores, então é a isso que nossos músculos de contração rápida respondem. Uma mudança para atividades de resistência mais sustentada foi o que nos levou a desenvolver mais fibras musculares de contração lenta, então é a isso que essas fibras respondem. Mas nosso novo hábito de resistência não poderia religar completamente a fisiologia muscular para fazer as fibras de contração rápida responderem a um trote.

Nossos ancestrais não eram apenas corredores, é claro: precisávamos cavar, atirar coisas e às vezes carregar cargas pesadas. Como resultado, ainda temos a capacidade de desenvolver força e resistência, mas cada uma dessas duas capacidades responde principalmente à sua própria forma de treinamento, conforme determinado pela inércia filogenética. É por isso que correr, por si só, não é suficiente para obter o máximo de todas as fibras musculares. Ele chega perto o suficiente para fins de evolução: os benefícios de ser tão rápido quanto um maratonista competitivo moderno, em termos de caçar mais alguns antílopes, nunca superariam os enormes custos metabólicos.

Há uma passagem em Once A Runner em que o herói militar de John L. Parker Jr., Quenton Cassidy, reflete sobre o absurdo fundamental de "voar através da costa leste por alguns milhares de quilômetros a um custo de várias centenas de dólares para que possamos tirar nossas roupas, calçar chinelos de pele de canguru que pesam cerca de 85 gramas cada e correr rápido em uma pequena pista de prancha por exatamente uma milha". O mentor de Cassidy, Bruce Denton, é filosófico: "Talvez isso signifique apenas que a civilização progrediu a ponto de poder pagar até mesmo a mais esotérica das especialidades, até mesmo nos esportes. Somos o equivalente atlético do suprassumo das conservas na seção gourmet do Winn Dixie".

Não há lógica evolucionária para isso. Se, como muitos pesquisadores e treinadores suspeitam, levantar pesos enrijece seus tendões de uma forma que aumenta sua eficiência na corrida ou altera favoravelmente seus padrões de recrutamento neuromuscular, isso provavelmente não passa de um acaso. Nossos ancestrais não procuravam ganhos secundários. Mas nós procuramos. Portanto, se você é um atleta de resistência, dê uma olhada séria no treinamento de força. E Best tem outro conselho prático, baseado na economia implacável de energia que moldou nosso passado e continua a moldar nossas respostas ao treinamento: certifique-se de comer o suficiente para permanecer em equilíbrio energético positivo, para que seu corpo não seja forçado a escolher quais adaptações priorizar. Best apresenta o argumento em bases evolutivas, quando escrevi sobre o efeito de interferência. Quando duas estradas completamente diferentes levam você exatamente ao mesmo destino, é um bom sinal.
Traduzido do site OutSideOnLine.com

Fonte: OutSideOnLine.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: musculação, treino de força

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