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segunda-feira, 4 de novembro de 2019 - 09:04
run sprintUma coisa que me empolga ao treinar corredores depois de todos esses anos é que todos eles têm objetivos diferentes.

Alguns estão treinando para sua primeira prova, outros estão tentando se qualificar para Boston e muitos estão usando a corrida como forma de manter a forma ou ficar saudável.

A maioria dos planos e artigos de treinamento se concentra no subconjunto de corredores que estão treinando para uma prova específica, mas isso não ajuda muito se você estiver apenas correndo para permanecer em forma, perder peso ou manter o condicionamento entre provas.

Então, a pergunta é: como você estrutura seu plano se não está treinando para uma prova específica? Mais especificamente, você precisa incluir treinos de velocidade na sua rotina semanal?

Neste artigo, examinarei o desenrolar do treino de velocidade do seu plano de treinamento se você não estiver treinando para uma prova específica, descrevendo por que você deve incluí-lo e fornecendo alguns exercícios para testar, a fim de maximizar seus resultados.

Objetivo: melhorar sua saúde geral

Você vai desenvolver músculos mais fortes
O treino acelerado recruta músculos diferentes dos recrutados pelas corridas lentas e também fortalece os ossos, ligamentos e articulações, para que eles possam absorver e se adaptar a cargas de trabalho mais altas.

Este efeito é semelhante ao treinamento com pesos. Quanto mais pesado você levantar, mais forte será o seu músculo, porque ele terá que resistir a mais peso. Com o trabalho acelerado, quanto mais você força os músculos das pernas a se mover mais rápido, uma totalidade maior de fibras musculares é ativada e mais explosivamente você as contrai. Isso resulta em maior potência e resistência a lesões.

Você vai melhorar sua saúde cardíaca.
As sessões de velocidade evocam um aumento no volume máximo de bombeamento do coração. Esta é uma discussão cardiológica bastante complicada, mas, simplesmente, o volume de bombeamento é a quantidade de sangue que pode ser bombeada do coração de uma só vez. Um volume maior de bombeamento diminui a frequência cardíaca e, de certa forma, torna o coração mais eficiente.

Você verá progresso.
Um dos maiores desafios de não treinar para uma prova específica é permanecer motivado. Correr num ritmo fácil todos os dias será entediante e parecerá que você não está fazendo progresso.

Ao executar treinos de velocidade e repetir o mesmo tipo de treino a cada duas a quatro semanas, você descobrirá que está correndo mais rápido ou com menos esforço, e isso fará com que você sinta que está ficando mais apto.

Mesmo se você não tiver uma meta de prova, toda essa motivação o manterá treinando quando mesmo quando não quiser sair pela porta ou quando o tempo estiver ruim.

Exemplo de treino
Sprints curtos e explosivos em subidas são uma ótima maneira de se divertir com o trabalho rápido, principalmente porque não são muito difíceis.

1. Escolha uma subida que tenha uma inclinação bastante íngreme (de 5 a 8%).

2. Aqueça seus músculos correndo uns 2 km ou faça a Lunge Matrix.

3. Começando na base da subida, corra o mais rápido possível por 15 segundos.

4. Desça lentamente, trote por 3 minutos e repita. Comece com 5 repetições e aumente para até 10.

Objetivo: perder peso

Em um ritmo fácil, correr 2 km queima cerca de 100 calorias. No entanto, quanto mais rápido você corre, mais calorias você queima durante esses km. Além disso, o treinamento de alta intensidade mantém seu metabolismo acelerado, mesmo após o término do treino. Além disso, pesquisas parecem sugerir que o período em que número de calorias queimadas pelo seu corpo após o treino, devido ao metabolismo estar acelerado, dura mais tempo quando você corre mais rápido.

Exemplo de treino
Exercícios curtos e rápidos com quase esforço máximo maximizarão a queima de calorias. Tente este exercício:

1. Faça o aquecimento com uns 2 km fáceis de corrida e algum alongamento dinâmico.

2. Corra 400 metros com 90% de esforço. Você deve estar respirando com dificuldade quando terminar.

3. Movimente-se lentamente por 2 minutos para se recuperar.

4. Repita 4 a 8 vezes.

Objetivo: treinar entre provas

O treino acelerado ajuda a manter a eficiência, ao estimular o sistema nervoso central e ativar fibras musculares mais lentas.

Mais importante, ajuda a reduzir lesões, introduzindo gradualmente a velocidade em um cronograma de treinamento.

Muitos corredores se lesionam quando tentam correr em velocidades para as quais seus músculos, tendões e ligamentos ainda não estão prontos. As sessões de velocidade fáceis ajudam a preparar esses músculos para exercícios mais difíceis quando você voltar ao treinamento.

Exemplo de treino
O treino fartlek (um termo sueco para brincadeira de velocidade) é uma ótima maneira de injetar um pouco de velocidade, mas ainda lhe dá a liberdade de correr pela sensação de esforço e evitar o estresse mental envolvido em um treino mais estruturado.

1. Faça o aquecimento com 2 km fáceis de corrida e algum alongamento dinâmico.

2. Corra de 30 segundos a 5 minutos em um ritmo moderadamente forte. Você não deveria estar ofegante, mas o ritmo também não deveria ser fácil. O ritmo real não é importante. O que importa é você estar proporcionando ao seu corpo uma mudança de ritmo.

3. Recupere-se caminhando ou trotando muito lentamente por um período igual de tempo. Se você correu 2 minutos, recupere por 2 minutos.

4. Repita até completar 20 a 30 minutos de fartlek.

Ao começar a configurar seu plano de treinamento, considere quais podem ser seus objetivos (mesmo que você não esteja treinando para uma prova específica) e comece a adicionar velocidade ao trabalho da maneira certa para maximizar seus resultados!
Traduzido do site RunnersConnect.com

Fonte: RunnersConnect.com (traduzido por CoelhoDePrograma

Leia mais sobre: velocidade, sprint, fartlek

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