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segunda-feira, 10 de fevereiro de 2020 - 07:30
kenyan runnersAo longo dos anos em que tenho observado o esporte como corredor, treinador e escritor, notei uma tendência no treinamento de corredores de nível superior em comparação com a maioria dos corredores recreativos iniciantes e intermediários. Em geral, o treinamento de corredores de elite tende a ser mais variado e consistente - em pontos diferentes.

Se você representar graficamente o ritmo ou a intensidade da semana de um corredor de elite, o resultado será parecido com um gráfico de elevação do Parque Nacional das Montanhas Rochosas, com picos agudos representando dias muito rápidos e difíceis, e vales profundos mostrando os de baixa intensidade e lentos. Por outro lado, o mesmo gráfico de muitos corredores recreativos seria parecido com as planícies de Oklahoma, quase uma linha plana, ou talvez as colinas de Iowa, com alguns dias difíceis um pouco mais rápidos e algumas corridas moderadamente lentas.



Porém, faça um gráfico do volume desses grupos, e o perfil geralmente é alterado. Os corredores de elite mantêm um volume relativamente alto, semana após semana, durante todo o ano, com algumas diminuições para recuperação, enquanto os amadores costumam saltar de um mínimo de quilômetros para um pico durante um programa de treinamento e depois diminuem novamente até a próxima prova. Esse ioiô significa que eles nunca alcançam a altura de corredores mais consistentes, tornam os quilômetros diários mais difíceis e aumentam o risco de lesões.


O que faz um corredor de elite ser elite

Outros treinadores que observaram corredores em todos os níveis também viram essas tendências. Dennis Barker, de Saint Paul, Minnesota, que treinou corredores de iniciantes a olímpicos, diz: "Atletas de elite são mais consistentes em todas as fases do treinamento do que amadores. Uma das grandes razões pelas quais os atletas de elite se tornam elite é a consistência: dia após dia, fazendo o que é preciso, seja volume, frequência ou recuperação. Essa consistência continua ao longo de sua carreira. Uma vez que eles perdem a motivação para serem consistentes, é o fim, ou pelo menos, o começo do fim de sua carreira."

Barker também observou a diferença na variedade de ritmos. "Os ritmos dos corredores de elite variam muito mais do que o de amadores. Treinei homens de elite que realizam exercícios abaixo de 3:00/km e até mais perto de 2:30/km - e executam suas corridas de recuperação acima de 5:00/km. A intensidade e o volume de seus treinos exigem dias fáceis e lentos para uma recuperação adequada."

"Uma característica marcante de um iniciante é que eles sempre fazem tudo com o mesmo esforço", diz Richard Lovett, que treina o clube de corrida Team Red Lizard, em Oregon, Portland, um grupo aberto, cujos membros variam de corredores de rua que procuram recordes pessoais até campeões nacionais por faixa etária e competidores das seletivas da equipe olímpica maratona. "Para pessoas que correm simplesmente para estar em forma, é só correr, o que é bom."

Lovett também, no entanto, vê o padrão de variação limitada de ritmo, mesmo naqueles que estão tentando ser competitivos e ouviram falar da necessidade de alternar dias difíceis e fáceis. Essa falta de variedade muitas vezes pode ser contraproducente para sua melhoria. "Pode haver duas causas. Não ir realmente difícil nos dias 'difíceis' (geralmente devido a não ser realmente tão competitivo, o que é bom, se for esse o plano), ou não se recuperarem o suficiente. Os corredores de elite tendem a ser muito melhores em ouvir seus corpos e esperar pela recuperação", diz Lovett.

Como você pode melhorar seus padrões de treinamento

Então, como a maioria de nós muda os gráficos para se parecerem com os dos melhores corredores? Hoje, a primeira coisa que podemos fazer é facilitar nossas corridas fáceis. Muitas vezes sentimos que temos que correr um certo ritmo para sermos respeitáveis, ou temos o hábito de correr o mais rápido que nossas pernas e pulmões permitem confortavelmente todos os dias, um ritmo "padrão" que nunca nos permite recuperar totalmente nem nunca nos força o suficiente para obtermos ganhos significativos. Tirar dias verdadeiramente fáceis nos dá a oportunidade de termos dias verdadeiramente difíceis.

Lovett diz que há alguns treinos intensos, que podem levar até 96 horas para a recuperação, que ele simplesmente não dá a alguns corredores. "Eu não usaria esses exercícios em não-elites. Em parte porque eu não confiaria em muitos corredores aguardassem a recuperação ... e que realmente se recuperassem quando deveriam estar fazendo isso", diz ele.

Tirar dias fáceis também ajudará a corrigir o gráfico de consistência, impedindo-nos de ficar tão exaustos que não nos sentimos capazes de acumular quilômetros dia após dia. Mas principalmente a consistência requer a criação do hábito de que correr é uma atividade padrão em nossas vidas. Requer disciplina a princípio, mas logo descobrimos que é onde a mágica realmente acontece.

Barker diz: "Quando um amador se inscreve para que eu o oriente (coachbarker.com), provavelmente o maior ajuste que ele precisa fazer é ser mais consistente. Esse costuma ser o primeiro passo para ajudá-lo a correr mais rápido."

Deseja manter seus ganhos nesta primavera? Mude seus gráficos: faça sua intensidade mais variada e seu volume de treinamento mais constante.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: treinamento, intervalado, volume

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