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Treinar no calor tem o mesmo efeito de na altitude?



segunda-feira, 7 de janeiro de 2019 - 09:37
corredorTodos os anos, no meio de um ciclo de treinamento de maratona, cerca de seis semanas antes do grande dia, corredores de elite viajam para algum lugar com grande altitude. Alguns deles vivem lá permanentemente, em lugares como o Arizona, lar das Northern Elites do Arizona, por exemplo, enquanto outros viajam regularmente para o infame Flagstaff a cada temporada de treinamento.

Mas independente se eles moram ou procuram a altitude para treinar, o motivo é o mesmo: treinar em uma altitude mais alta (geralmente de 7.000 a 8.000 pés) do que o nível do mar para melhorar a eficiência do oxigênio. Quando os atletas treinam em lugares de maior altitude, são forçados a usar mais energia para obter resultados, devido à menor quantidade de oxigênio presente no ar. Para se adaptar a essa taxa aumentada de esforço percebido, o corpo compensa gerando mais glóbulos vermelhos, permitindo que mais oxigênio seja transportado para os músculos.

Quando os atletas retornam ao nível do mar, ainda têm esse aumento no volume de células sanguíneas e na capacidade de transporte de oxigênio, mas não precisam mais lidar com o aumento da taxa de esforço devido à maior altitude. O resultado? Um aumento natural no desempenho devido à maior disponibilidade de oxigênio e maior eficiência de oxigênio.

A premissa oculta é que treinar o corpo para correr em maior altitude significa aumentar o volume sanguíneo e a disponibilidade de oxigênio para os músculos. Foi comprovado um aumento de desempenho em atletas de elite de um a dois por cento. Isso é uma ótima notícia se o treinamento de altitude for acessível e se você puder organizar a logística para aproveitá-lo.

Mas para muitos de nós - aqueles que infelizmente não são pagos para correr - a capacidade de ir para um campo de treinamento de altitude por quatro a seis semanas, deixando o resto da vida para trás, tipicamente não é uma opção. Mas e se em vez de subir você pudesse simplesmente esquentar as coisas?

Um artigo recente do autor do livro Endure, Alex Hutchinson, explorou a popularidade crescente da terapia de calor, onde ele discutiu como os atletas estão "aumentando o termostato em busca de uma vantagem". Como ele diz, "o calor agora está na moda" e desenvolver e seguir um protocolo de treinamento de calor bem pensado está se tornando uma parte essencial dos períodos de treinamento para muitos atletas de endurance.

Para compará-lo ao treinamento em altitude, onde o aumento da altitude obriga o corpo a gerar um maior número de glóbulos vermelhos, o treinamento no calor aumenta o volume do plasma sanguíneo, oferecendo mais sangue para transportar oxigênio para os músculos. O aumento do volume sanguíneo não garante automaticamente aumento dos glóbulos vermelhos (ou seja, mais oxigênio) como resultado. Entretanto, a pesquisa continua para saber o quão profundamente os dois (aumento do volume sanguíneo e dos glóbulos vermelhos) estão relacionados.

Entretanto, Chris Minson e seus colegas mostraram uma conexão relevante entre treinamento de calor e desempenho, encontrando uma melhora de desempenho nos testes de tempo e no VO2 máximo com ciclistas que foram submetidos a condições mais quentes em comparação com o grupo de controle. No entanto, isso pode ocorrer porque o treinamento no calor tem mais benefícios do que simplesmente melhorar o volume de sangue: ele também desenvolve resiliência, ajuda a melhorar a percepção de esforço e fadiga e beneficia as barreiras psicológicas enfrentadas na execução de esforços intensos ou condições extremas. Em outras palavras, isso ajuda você a ir além, apesar do calor e a aperfeiçoar essa atitude de "você pode!".

E para o corredor do dia-a-dia, talvez seja disso que se trata. É consenso para quem tentou passar por esforços árduos na corrida ou alcançar novos níveis de sucesso que muitas vezes a mente desistiu primeiro, quando começou o implacável "isso dói, vamos desistir" ou "não há problema em parar agora" ou ainda, a forma cheia de auto sabotagem com que sua mente lhe diz "você provavelmente não pode continuar". Todos já passamos por isso, quando está quente lá fora e o sol brilha sem piedade, criando gotas de suor escorrendo pelo nosso rosto.

Treinar no calor força você a construir resistência e tolerância. Ele exige que você seja vigoroso e sofra, e então, é claro, faz você passar por tudo de novo quando você é atingindo por uma semana de dias incrivelmente quentes. Você pode pensar nisso como correr com as pernas já cansadas, sabendo que você precisará ser capaz de fazer isso no dia da prova. E no dia da prova, você também precisará do aumento de resiliência e resistência que o treinamento no calor permitiu que você desenvolvesse, através do qual sua capacidade de permanecer realizando esforços intensos foi reforçada. E talvez o seu volume de sangue também esteja. Aqui estão algumas dicas para treinar no calor ao invés de na altitude:
  • Quando possível, dependendo da sua localização ou da estação do ano, opte por completar alguns de seus treinos no calor do dia, em vez de evitá-los. Esteja ciente de que, por causa de quão difícil seu corpo terá que trabalhar, isso constituirá um treino mais difícil, não um dia de recuperação ou fácil. Ajuste seu plano dentro de seu treinamento de acordo.

  • Dirija-se a uma sauna seca imediatamente antes ou depois de sua corrida por 20 a 25 minutos e evite beber água durante esse período.

  • Use roupas extras para treinar seu corpo para se ajustar ao superaquecimento e à corrida em condições não ideais e em desconforto.

Matéria traduzida do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: calor, altitude, oxigênio, corrida

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