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quinta-feira, 5 de maro de 2020 - 09:10
jared wardSe você é como eu, gosta de ver como os melhores atletas treinam. É fascinante ver os quilômetros e treinos necessários para competir por pódios em provas nacionais e internacionais. A quantidade de quilômetros que eles fazem é impressionante e a velocidade que podem atingir, inspiradora.

Porém, podemos fazer mais do que maravilhar-nos com os registros de treinamento que eles revelam. Podemos aprender com eles. E deveríamos. Sabemos que eles funcionam. É isso que os corredores que lideram o grupo fazem. É assim que você treina quando dispõe de todo o tempo e recursos necessários para dar o seu melhor.

Dado que a maioria de nós não tem tempo, recursos ou dons dos corredores de elite, não podemos seguir exatamente os planos. Nem sequer podemos seguir exatamente qualquer treino. Em vez disso, precisamos examinar os exemplos de treinamento em seu contexto, extrair princípios e proporções, dimensioná-los e aplicá-los ao nosso contexto. Aqui estão quatro maneiras de personalizar um plano de treinamento de elite para se adequar à sua corrida.

1) Preste atenção aos tempos e proporções

Dar uma olhada no registro de Jared Ward quando no meio do treinamento de maratona, a cinco semanas dos testes, é, como esperado, impressionante. Durante uma semana, ele percorreu 160 quilômetros com um ritmo médio em torno de 03:45'/km, repetições de 1.5 km a 02:30'/km e um progressivo de 35 km finalizando a 02:58'/km. Parece super-humano, com muito pouca semelhança com o meu treinamento nesta primavera. Embora eu também corra maratona, tenho 55 anos, com um trabalho desafiador em tempo integral, e nunca estive na mesma turma que Ward. Nesta primavera, estou treinando até 100 km/semana e com uma média de mais de 5 minutos/km.

Mas quando detalhei um pouco mais o exemplo de Ward, ele se tornou mais gerenciável e aplicável. Primeiro, observei o ritmo da maratona de Ward, que é cerca de 03:00'/km. Usando isso, eu poderia colocar todas as corridas no contexto.

Redimensionando os ritmos para o meu contexto atual, seu treinamento não parece tão incompreensível. Como pretendo correr mais ou menos em 03:20 h no final da primavera, meu ritmo de maratona é de 04:50'/km. Isso faria com que meu equivalente à média de Ward de 03:45'/km fosse aproximadamente os meus 05:30'/km, um ritmo que para mim parece uma corrida muito fácil.

Entrando em mais detalhes sobre seus padrões de treinamento, durante sua semana de 160 quilômetros, calculei que Ward corria 31 km mais rápido que o ritmo da maratona, sendo 9 no limiar ou mais rápido e 22 entre o ritmo e o limiar da maratona. Ele correu 89 km 30 a 45 segundos mais lento que o ritmo da maratona (no intervalo de 03:30 a 03:45'/km) e os 40 km restantes ainda mais lentos, às vezes 1:30'/km mais lento que o ritmo da maratona.

(N.T: Os números apresentados não estão 100% exatos, e sim com uma boa aproximação, por conta da conversão de milha para km)

Não é de surpreender que os km mais rápidos de Ward sejam precisamente em 20% dos quilômetros semanais. Um grande conjunto de evidências mostra que o treinamento é mais eficaz quando 80% é fácil e não mais de 20% é de intensidade moderada a alta. Atletas de resistência de elite demonstram essa proporção em seu treinamento e pesquisas mostram que isso é válido mesmo para corredores recreativos que treinam menos de quatro horas por semana.

Se eu quiser correr como Ward, não devo repetir seus 30 quilômetros de maior intensidade, mas redimensionar os quilômetros para uma porcentagem semelhante do meu volume total. Supondo uma semana de 100 quilômetros, isso equivale a 18 quilômetros correndo mais rápido que o meu ritmo de maratona, com apenas 7 deles mais rápido do que o limite. Seguindo o modelo de Ward, eu correria 52 km aproximadamente de 30 a 40 segundos por km mais devagar que o ritmo da maratona e 26 km em corridas de recuperação muito fáceis. Neste momento, no início de minha evolução para esse volume, estou em 65 km por semana e fazendo apenas um treino mais rápido por semana para manter a porcentagem do volume total projetado, o que também mantém a intensidade do treinamento adequada à rapidez com que posso me recuperar.

Aplicando essas proporções, a semana de Ward, redimensionada para a minha distância (100 km por semana) e ritmos (ritmo da maratona 04:50'/km), pode ser assim:

Segunda-feira: 10 km a 05:17'/km

Terça-feira: Repetições já cansado: 10 km moderados (chegando aos 05:05'/km) mais 3 repetições de 1200 m repetidas a aproximadamente 90% do meu ritmo de maratona ou pouco menos que 04:20'/km

Quarta-feira: 10 km fáceis, a 05:36'/km

Quinta-feira: fartlek forte/fraco de 600 m em um ritmo próximo ao dos 5 k por 2.5 km, mais 10 km de aquecimento e desaquecimento

Sexta-feira: progressão de 11 km, chegando aos 5 últimos entre 04:45 a 04:30'/km

Sábado: 10 km a 05:17'/km, ou mais devagar, se estiver cansado ou mais rápido, se estiver se sentindo bem.

Domingo: Longão de 25 a 30 km, sendo 6 em ritmo de maratona ou um pouco mais rápido (04:50 a 04:40'/km)

Essa é uma semana completamente factível, embora desafiadora. E estou treinando como Jared Ward!

2) Redimensione os treinos por tempo

Observe que ao reproduzir os planos de treinamento de elite, precisamos não apenas dimensionar grandes macro de nossas realidades, mas também as especificidades. Durante a semana de Ward, ele fez repetições de 1.5 km na terça-feira e 800 m em segmentos de fartlek na quinta-feira. No meu plano acima, reduzi esses treinos para 1200 m e 600 m.

Você pode se perguntar, isso não muda o treino? Na realidade, não. No meu contexto, seguir as distâncias exatas é que o tornaria um exercício diferente.

O técnico on-line Cory Smith, que lida com atletas de várias habilidades, explica: "O maior ajuste, eu acho, é que o amador intermediário precisa observar o tempo que o corredor de elite leva para executar qualquer repetição de um treino, não a distância".

Smith dá o exemplo de um treino de limiar de um corredor de elite, de 12 x 1 km, de 3:02 a 2:54'/km, com descanso de 60 segundos. Isso coloca o ritmo do limiar de um corredor de elite em pouco menos de 3 minutos/km. Se um corredor com um ritmo limiar de 5 minutos por km tenta executar repetições de 1 km, como o de elite, levaria 5 minutos por repetição de 1 km, em vez de 3 minutos.

"São treinos muito diferentes. O amador está correndo 2 minutos a mais por repetição do que o corredor de elite e descansando o mesmo. A proporção de trabalho para descanso está muito diferente. Para o amador, seria melhor fazer 10 x 600 m a 3:00'/km com 60 segundos de descanso. Mesma zona, mesmo tempo total por repetição e por treino e a mesma proporção de trabalho para descanso", diz Smith.

Dimensionar a velocidade do trabalho para tempos equivalentes nos permite fazer treinos lendários, como os 30/40 segundos de Steve Prefontaine, alternando os 200 m de 30 e 40 segundos. Em vez de um sprint total alternado com um sprint um pouco mais lento, eles se tornam 30 segundos no vVO2 máximo e 30 a 40 segundos no limiar. "O famoso treino de Pre parece rápido em grande parte porque Pre era rápido. Reduza a escala ... e talvez você possa colher os mesmos benefícios", escreveu Richard Lovett, descrevendo os princípios do treino para nós.

3) Extraia padrões e princípios

Uma das maneiras mais básicas de aprender com exemplos da elite é encontrar coisas que eles estão fazendo que nós talvez não estejamos e procurar padrões reveladores.

Um exemplo: em seu diário de treinamento, Ward especificou quais tênis ele usava todos os dias. Mesmo que ele tenha acesso a quantos pares precisar ou desejar do Saucony Endorphin Pro, o super tênis que ele ajudou a projetar e mesmo que pareça que alguém com passada eficiente possa usá-los regularmente sem se cansar demais, ele os usava apenas para repetições de 1.5 km, nem mesmo para o tempo-run ou o longão progressivo.

Perguntei-lhe o porquê. "Ainda não tenho certeza se tênis tão duros são bons para a saúde das pernas a longo prazo. Então, embora esteja disposto a competir com um tênis mais rápido que qualquer outro, ainda não estou pronto para treinar muito com ele. Nunca fiz um longão com eles, mas fiz um tempo-run de 18 km. O desenvolvedor da Saucony acha que devo apenas competir com eles (sem treinar muito) para obter vantagem", respondeu Ward.

O princípio para nós? Não treine muito com seus tênis de competição mais rápidos e desconfie um pouco dos super tênis, ou pelo menos faça muitos km com eles.

Outro exemplo: Ward compartilha que acrescentou treinamento cruzado na bicicleta ergométrica várias vezes por semana, totalizando 2 horas e meia. Becky Wade, em uma semana de treinamento semelhante, colocou 2 horas de jogging na piscina.

O princípio? Ambos os corredores acharam valioso gastar tempo e energia preciosos em uma atividade aeróbica alternativa de baixo impacto. Embora nosso tempo disponível seja menor, quando o treinamento começar a nos prejudicar, devemos considerar seriamente usar parte do tempo realizando uma atividade aeróbica alternativa ao invés vez de percorrer mais quilômetros.

Princípios como esse podem ser pinçados do treinamento de qualquer corredor de elite e aplicados a qualquer corredor. Amby Burfoot faz isso bem, assim como o maratonista Connor McMillan, que fez 2:12 em Nova York e como o treinador de 10 qualificados para as eliminatórias da Maratona Olímpica.

4) Observe sentimentos

Prestar atenção em como os corredores de elite dizem que se sentem pode nos dar uma pista final que nos ajudará a dimensionar adequadamente nosso treinamento. Ward, por exemplo, estava andando de bicicleta por causa de uma dor no pé que ele não queria que piorasse. Em um registro de treinamento no outono passado, Wade contou como interrompeu uma corrida planejada, "já que minha passada estava ruim e as pernas não estavam esquentando. Não tenho nenhum problema em recuperar a energia em uma prova mesmo com as pernas pesadas, mas aprendi com a experiência que continuar com a passada comprometida raramente vale a pena".

O que esses corredores revelam nesses exemplos é que prestam atenção ao corpo e se adaptam para o quanto se recuperaram. Luke Humphrey, proprietário da Luke Humphrey Running e autor de Hansons First Marathon: Step Up to 26.2 the Hansons Way, diz: "O processo de desenvolvimento é realmente o mesmo para todos os atletas com quem trabalhamos. No final das contas, o objetivo é obter a carga de trabalho máxima sustentável sem se machucar! Essa é uma meta bastante universal".

Como você sabe quanto pode aguentar e ainda se recuperar? Humphrey conta com o feedback do corredor, além do histórico. "Muito do que dou aos corredores depende mais da experiência do que da capacidade. Também analisarei a carga de trabalho em relação a onde eles estão no cronograma", diz Humphrey. Ele usará as tendências de dados coletadas de relógios de corrida, mas, no final, a comunicação é crítica.

Corredores autodidatas deveriam ter a melhor comunicação possível: podemos sentir exatamente como estamos lidando com o trabalho. Mas temos que prestar atenção, saber com o que o trabalho se parece e estar disposto a nos adaptar.

Os exemplos dos corredores de elite podem ajudar a mostrar como é treinar adequadamente. Além dos momentos em que dizem que estão se esforçando demais, também revelam como é a sensação quando as coisas estão se encaixando. Ward diz sobre um dia de recuperação durante sua semana-chave de treinamento para a maratona: "Fiquei agradavelmente surpreso com o quão bem me senti após o treino de ontem ... eu estava flutuando". Matt McDonald diz, sobre uma recuperação um pouco rápida demais no meio de uma semana de 135 quilômetros, a melhor da vida: "Tento não me preocupar em me sentir bem". Wade diz sobre um longão, que ela estava "com uma média confortável de 04:10'/km. Minhas pernas oficialmente se recuperaram da prova de uma semana atrás"

É assim que deve ser trabalhar duro, mas se recuperando. Deveríamos sentir o mesmo. Se nossa corrida de recuperação não parecer boa, confortável, flutuante, provavelmente estaremos exagerando no volume, no ritmo ou em ambos.

Podemos não correr tão rápido ou tão longe quanto nossos heróis, mas podemos sentir como eles se sentem, prestando atenção à inevitável dor, fadiga e pequenos incômodos, e nos deliciar com o aumento de força, velocidade e resistência ao combinarmos todos os elementos comprovados do treinamento dos corredores de elite.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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