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Como deve ser o treinamento de corrida para iniciantes?

segunda-feira, 28 de dezembro de 2020 - 17:43

Iniciar um programa de corrida pode ser emocionante, mas quando você está motivado para entrar em forma, também pode ser fácil fazer muito volume muito cedo. Desde a sua primeira corrida até a inscrição em sua primeira prova, use este guia rápido para corredores iniciantes para aprender exatamente o quanto deve correr para aumentar sua quilometragem com segurança e evitar lesões desnecessárias.

A primeira corrida

Se você nunca seguiu um programa de corrida antes ou ficou inativo por algum tempo, seja cauteloso para não exagerar. Por isso, é bom começar caminhando e ver como seu corpo reage à atividade no dia seguinte. Se você não tiver nenhuma dor ou outros problemas relacionados às articulações, misture alguns minutos de corrida durante o próximo treino. Alterne 1 a 2 minutos de corrida com 3 a 4 minutos de caminhada por 20 a 30 minutos. A partir daí, aumente gradualmente o tempo correndo e diminua o tempo de caminhada até que você possa tolerar uma corrida contínua de 30 minutos.

Para as pessoas que já praticam outros esportes e consideram uma caminhada de 30 minutos extremamente fácil, tente uma corrida lenta de 5 km como a primeira corrida. Pare e ande se necessário e, mesmo que o esforço pareça fácil, espere e veja como você se sente no dia seguinte antes de aumentar a quilometragem ou intensidade.

Quilometragem semanal

Mesmo que você tolere bem sua corrida inicial, o acúmulo de quilômetros pode ser difícil para o corpo se ele não estiver acostumado a correr. Iniciantes não devem correr mais do que 2 a 3 vezes por semana para que seu corpo possa se aclimatar à atividade. Evite correr em dias consecutivos para dar aos músculos e articulações tempo suficiente para se recuperarem entre as corridas. Para começar, almeje um máximo de 20 a 30 minutos de tempo total de corrida por treino, mantendo o ritmo leve e fácil. Durante o primeiro mês de corrida, sua meta mais importante deve ser evitar o declínio de performance enquanto se acostuma com o esforço.

Aumentando a distância

A regra básica é aumentar a distância semanal em não mais de 10%. Para iniciantes, pode ser uma boa ideia fazer 2 a 3 corridas de 30 minutos no primeiro mês para se manter seguro. Depois de manter uma rotina consistente por algumas semanas consecutivas, você pode aumentar a distância de uma de suas corridas em cerca de 10 minutos.

Por exemplo, se você correu 5 km três dias por semana, continue com o mesmo plano em duas de suas corridas semanais. Planeje fazer com que a terceira corrida seja mais longa. Você pode aumentar essa corrida para cerca de 40 minutos (ou 6 km) e aumentar a distância a cada semana em mais 5 a 10 minutos, conforme a sua tolerância. Se o esforço se tornar muito difícil, recue e mantenha essa distância até que seu condicionamento melhore.

Sua primeira prova

Uma dúvida comum que os corredores iniciantes podem ter é quando se inscrever para sua primeira prova. Eventos de corrida são uma boa ideia para qualquer corredor porque fornecem motivação para continuar se esforçando. Quando exatamente você deve se inscrever é diferente para cada pessoa, mas uma boa regra é basear isso em seu treino longo atual.

Por exemplo, se você já pode completar 8 a 10 km em seu dia de treino longo, opte por 10 km ou menos para seu primeiro evento. Tenha como objetivo apenas completar a prova e não se preocupe com o seu tempo de chegada. Tente se divertir e ficar dentro de seus limites. Assim que sua quilometragem começar a aumentar e você estiver perto da marca de 20 quilômetros, inscreva-se para uma meia maratona. Para a maioria dos novos corredores, a distância da meia maratona será alcançável dentro de seis meses a um ano de corrida consistente sem lesões.

Quando retroceder

Quer você seja um corredor experiente ou iniciante, correr não é fácil para ninguém. Espere que seus esforços sejam desafiadores e que você experimentará algum desconforto ao aumentar sua quilometragem. Dito isso, há uma diferença entre desconforto durante as corridas e dor nas articulações ou nos músculos. Se isso ocorrer durante uma corrida, pare e ande para ver se a dor diminui. Alongue-se, se necessário, e volte a correr quando a dor desaparecer.

Se continuar sentindo dor, encurte a corrida para evitar piorar a lesão. Tire alguns dias de folga para descansar e coloque gelo na lesão. Se a dor não melhorar em alguns dias, é melhor consultar um médico para determinar a causa subjacente.

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Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: quilometragem, treino

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