
Iniciar um programa de corrida pode ser emocionante, mas quando você está motivado para entrar em forma, também pode ser fácil fazer muito volume muito cedo. Desde a sua primeira corrida até a inscrição em sua primeira prova, use este guia rápido para corredores iniciantes para aprender exatamente o quanto deve correr para aumentar sua
quilometragem com segurança e evitar lesões desnecessárias.
A primeira corrida
Se você nunca seguiu um programa de corrida antes ou
ficou inativo por algum tempo, seja cauteloso para não exagerar. Por isso, é bom
começar caminhando e ver como seu corpo reage à atividade no dia seguinte. Se você não tiver nenhuma dor ou outros problemas relacionados às articulações, misture alguns minutos de corrida durante o próximo
treino. Alterne 1 a 2 minutos de corrida com 3 a 4 minutos de caminhada por 20 a 30 minutos. A partir daí, aumente gradualmente o tempo correndo e diminua o tempo de caminhada até que você possa tolerar uma corrida contínua de 30 minutos.
Para as pessoas que já praticam outros esportes e consideram uma caminhada de 30 minutos extremamente fácil, tente uma corrida lenta de 5 km como a primeira corrida. Pare e ande se necessário e, mesmo que o esforço pareça fácil, espere e veja como você se sente no dia seguinte antes de aumentar a
quilometragem ou intensidade.
Quilometragem semanal
Mesmo que você tolere bem sua corrida inicial, o acúmulo de quilômetros pode ser difícil para o corpo se ele não estiver acostumado a correr. Iniciantes não devem correr mais do que 2 a 3 vezes por semana para que seu corpo possa se aclimatar à atividade. Evite correr em dias consecutivos para dar aos músculos e articulações tempo suficiente para se recuperarem entre as corridas. Para começar, almeje um máximo de 20 a 30 minutos de tempo total de corrida por
treino, mantendo o ritmo leve e fácil. Durante o primeiro mês de corrida, sua meta mais importante deve ser evitar o declínio de performance enquanto se acostuma com o esforço.
Aumentando a distância
A regra básica é
aumentar a distância semanal em não mais de 10%. Para iniciantes, pode ser uma boa ideia fazer 2 a 3 corridas de 30 minutos no primeiro mês para se manter seguro. Depois de manter uma rotina consistente por algumas semanas consecutivas, você pode aumentar a distância de uma de suas corridas em cerca de 10 minutos.
Por exemplo, se você correu 5 km três dias por semana, continue com o mesmo plano em duas de suas corridas semanais. Planeje fazer com que a terceira corrida seja mais longa. Você pode aumentar essa corrida para cerca de 40 minutos (ou 6 km) e aumentar a distância a cada semana em mais 5 a 10 minutos, conforme a sua tolerância. Se o esforço se tornar muito difícil, recue e mantenha essa distância até que seu condicionamento melhore.
Sua primeira prova
Uma dúvida comum que os corredores iniciantes podem ter é quando se inscrever para sua
primeira prova. Eventos de corrida são uma boa ideia para qualquer corredor porque fornecem motivação para continuar se esforçando. Quando exatamente você deve se inscrever é diferente para cada pessoa, mas uma boa regra é basear isso em seu
treino longo atual.
Por exemplo, se você já pode completar 8 a 10 km em seu dia de
treino longo, opte por 10 km ou menos para seu primeiro evento. Tenha como objetivo apenas completar a prova e não se preocupe com o seu tempo de chegada. Tente se divertir e ficar dentro de seus limites. Assim que sua
quilometragem começar a aumentar e você estiver perto da marca de 20 quilômetros, inscreva-se para uma meia maratona. Para a maioria dos novos corredores, a
distância da meia maratona será alcançável dentro de seis meses a um ano de corrida consistente sem lesões.
Quando retroceder
Quer você seja um corredor experiente ou iniciante,
correr não é fácil para ninguém. Espere que seus esforços sejam desafiadores e que você experimentará algum desconforto ao aumentar sua
quilometragem. Dito isso, há uma diferença entre desconforto durante as corridas e dor nas articulações ou nos músculos. Se isso ocorrer durante uma corrida, pare e ande para ver se a dor diminui. Alongue-se, se necessário, e volte a correr quando a dor desaparecer.
Se continuar sentindo dor, encurte a corrida para evitar piorar a lesão. Tire alguns dias de folga para descansar e coloque gelo na lesão. Se a dor não melhorar em alguns dias, é melhor consultar um médico para determinar a causa subjacente.
Traduzido do site MapMyRun.com