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Em quanto tempo fico destreinado na corrida?
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segunda-feira, 6 de julho de 2020 - 10:47
runner tiredExistem muitas razões pelas quais os corredores precisam dar uma pausa na corrida. Seja uma lesão ou acidente, trabalho ou obrigações familiares, a vida não para. Lembre-se: você não é o único e seu retorno pode não ser tão difícil quanto você temia.

A boa notícia: se você treina regularmente há algum tempo, tem mais tempo do que pensa. "O destreinamento significativo leva mais tempo do que muitos atletas pensam, e não é preciso muito treinamento para evitá-lo " , diz Jim Rutberg, autor de "The Time-Crunched Cyclist " e ex-técnico da CTS. "Há também uma questão de perspectiva. Quando a vida ou lesões atrapalham, você pode perder um pouco de condicionamento físico, mas é mais importante evitar perder todo o condicionamento físico. Não desista, apenas vá mais devagar " .

A má notícia: não há uma resposta imutável para quanto tempo de folga você pode tirar da corrida e ainda manter a forma. A resposta, como na maioria das perguntas sobre treinamento de resistência, parece ser " depende" . Entre os cinco treinadores entrevistados sobre este tópico, houve uma ampla gama de " folga máxima antes de você perder a forma" . Alguns disseram que após 14 dias sem corrida, haveria um declínio aeróbico, enquanto outros apontaram para uma regra de cinco semanas.

Quanto mais bem condicionado você estiver, maior folga poderá tirar

Michael Ross, médico de medicina esportiva e diretor do Rothman Institute’s Performance Lab , mencionou o ciclista profissional Miguel Indurain, que foi testado uma década após se aposentar do esporte profissional e não viu quase nenhuma diminuição em seu VO2 máximo ou potência limite. Todos os treinadores concordaram aqui: se você estiver em excelente forma, é menos provável que sua aptidão caia após algumas semanas de folga. Mas se você acabou de iniciar um regime de corrida há um mês e tirar algumas semanas de folga, provavelmente voltará à estaca zero quando começar de novo.

O condicionamento aeróbico piora antes do muscular

Se você sabe que precisa desistir de seu treinamento, para ficar em casa com um recém-nascido, para uma cirurgia programada ou um projeto no trabalho que demanda muito, o Dr. Ross recomenda ir à academia para treinamento de força. Quanto mais massa magra você tiver, melhor seu corpo reagirá às paradas, diz ele, e estudos mostraram que embora o condicionamento aeróbico possa sofrer um impacto após algumas semanas de corrida, o declínio de seus músculos será mais lento. Além disso, quanto mais massa magra você tiver, melhor seu metabolismo reagirá às folgas.

É mais mental do que você pensa

O cérebro - sistema nervoso - parece ganhar e perder a adaptação mais rapidamente, diz o treinador Kyle Boorsma. "É por isso que os atletas de elite geralmente se sentem 'tão fora de forma' depois de apenas uma semana de folga, embora, no nível metabólico, provavelmente a maioria das coisas não seja alterada. Mudanças em coisas como mitocôndrias levarão semanas ou meses para ocorrer " . Então, embora você esteja se sentindo lento, isso pode ser tudo: um sentimento. Não se preocupe com alguns dias perdidos, provavelmente está tudo na sua cabeça.

Até seis semanas de folga é o máximo

O Dr. Ross diz que, dependendo do nível de condicionamento físico que você deseja manter, você pode pagar até seis semanas de folga. Você não pode querer um recorde pessoal nas primeiras provas da volta, mas poderá recuperar o condicionamento rapidamente. Depois de oito semanas de folga, ele diz, você está na zona de perigo de perder a forma e ter mais dificuldade em voltar, por isso não espere que a recuperação seja imediata.

Maneiras de lidar

Foque na intensidade

Se seu problema é tempo, em vez de ter que lidar com uma lesão, você poderá manter mais condicionamento do que o esperado, realizando alguns exercícios curtos e difíceis, quando possível. "A boa notícia para os atletas é que outros estudos demonstraram que a aptidão pode ser mantida por períodos razoavelmente longos se o volume reduzido for combinado com o aumento da intensidade " , diz Matt Fitzgerald, autor de " 80/20 Running" .

Reestruture seu treinamento

"Reajuste sua mentalidade para não ficar frustrado por um treino ser mais lento do que você pensa que deveria ser " , acrescenta Rutberg. "Você está fazendo o que pode, mantendo a aptidão que você pode de maneira realista, com base em outras prioridades. Não se importe com isso, aproveite o fato de estar fazendo o que está fazendo. Se você pôde perder a forma, pode recuperá-la " .

Recrute um treinador

Se você está com problemas de tempo, se lesionou ou se há algum outro motivo para fazer uma pausa no treinamento, pode ser uma boa ideia conversar com um técnico quando estiver prestes a fazer uma pausa, diz Tracy Drews, treinadora do CTS. Ele ou ela podem ajudá-lo a elaborar um plano que se adapte ao seu estilo de vida e/ou recuperação para garantir que quando você quiser voltar a correr, tenha o retorno mais suave possível.
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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