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Como e por que o sono melhora a sua performance na corrida
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segunda-feira, 2 de novembro de 2020 - 13:58
runner sleepÉ seguro dizer que a mentalidade de "dormir quando estiver morto" é uma coisa do passado (graças, em parte, ao boom do bem-estar/autocuidado), e isso é uma notícia muito, muito boa para o seu desempenho atlético.

"O sono é onde a mágica acontece", diz Phil Catudal, um personal trainer certificado pela NASM e autor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. "É quando seus sistemas imunológico e endócrino restauram seu corpo após o dia de trabalho." E como seu corpo trabalha muito durante o treinamento, dormir é ainda mais importante antes de uma prova. "Se você quer ter um bom desempenho, durma bem."

"Dormir muito" se tornou minha missão exata durante o treinamento para a Maratona de Nova York deste ano. Em vez de priorizar corridas de manhã cedo em detrimento do sono, como fiz no passado, examinaria de perto o sono que estava registrando e pularia as sessões de treinamento se estivesse me sentindo esgotada. Eu também tentaria ter ambiciosas nove (sim, nove!) horas de sono todas as noites.

"Médicos do esporte e do sono dizem que adultos saudáveis precisam de sete a oito horas de sono, mas esse número sobe para oito a 10 para atletas de resistência", diz Catudal. "Conforme você submete seu corpo a mais trabalho, precisa de mais descanso se espera manter um bom desempenho."

Como é fácil colocar o sono em segundo plano, eu sabia que precisava definir algumas regras básicas para a maratona:

Monitorar o sono usando um rastreador de fitness.

Usei o Fitbit Versa 2, que rastreia o sono em seus vários estágios, como minha fonte de verdade: Eu estava realmente dormindo nove horas por noite? Ou eu estava me revirando na cama? Esses dados foram cruciais porque, como aprendi, ir para a cama nove horas antes do seu despertar não significa que você vai dormir nove horas inteiras. Acabei registrando mais de oito horas e meia ao longo do experimento.

Criar um ambiente propício para dormir.

Em outras palavras, melhorar minha "higiene do sono". A National Sleep Foundation define a higiene do sono como "práticas e hábitos necessários para ter uma boa qualidade de sono noturno". Para mim, isso significava parar de consumir cafeína ao meio-dia e adotar produtos que promovem o sono, como óculos com luz azul e lençóis refrescantes.

Ir para a cama (e acordar) na mesma hora todas as noites.

Os especialistas dizem que a consistência pode ajudar a sinalizar ao corpo que é hora de ir para a cama, ajudando você a relaxar. Ajustei minha hora de dormir para as 21h e meu despertador para as 6h.

Agora, os resultados:

Corri este percurso cinco minutos mais rápido do que no ano anterior, um recorde pessoal de maratona! Claro, há muitas coisas que poderiam contribuir para uma quebra de recorde de cinco minutos, mas aqui está como me senti no final do meu experimento...

Consegui um RP de 5 minutos! Mas isso não é destaque de hoje ...

A energia e a emoção desta corrida me surpreendem a cada vez, e é muito parecida com a própria cidade: música de todas as culturas, apoio de estranhos (sim, New Yorkers são legais, *especialmente* em dia de maratona), pessoas se esforçando para alcançar coisas que elas nunca pensaram ser possíveis ... as coisas negativas também, como o jeito como você precisa pegar um bilhão de meios de transporte para chegar ao início e é forçado a andar mais 2 km para sair depois de terminar. É tudo de alguma forma apropriado.

O bom, o difícil, o inconveniente, este é um lugar (e uma corrida) onde os desafios valem 100% a recompensa (pode dizer que estou me emocionando? mrgreen), e agradeço o privilégio de vivê-lo. Mas, para ser honesta, eu poderia passar sem meu quarto andar sem elevador hoje ... mrgreen # nycmarathon2019

Eu estava totalmente focada.

Metade da maratona é mental. Você precisa ir fundo para encontrar a vontade de dar outro passo... repetidamente. "Mas quando você está cansado, não apenas seu corpo precisa fisicamente de mais recuperação, mas sua mente também", diz Catudal.

"Uma mente cansada irá prepará-lo para o fracasso, e estudos mostram que a falta de sono torna a concentração mais difícil". Estive em ambos os lados: sentindo que não conseguia me concentrar quando estava exausta e sentindo que poderia enfrentar qualquer coisa quando estivesse descansada. Foi bom sentir este último no dia da maratona.

Meu cardio estava mais forte.

Embora o sono receba muita atenção para a recuperação muscular, os benefícios também se estendem ao cardio. "Melhor desempenho cardiovascular é uma questão de controlar sua frequência cardíaca, e o sono é o momento em que sua pressão arterial e frequência cardíaca diminuem mais. Isso dá ao seu coração e pulmões um descanso, então eles estão preparados para trabalhar duro quando necessário", diz Catudal.

Tive mais facilidade para me recuperar.

Não vou agir como se me sentisse "incrível" depois de correr 42 km (escadas ainda eram uma merda), mas foi um dos meus melhores retornos (fiz uma aula de treinamento de força dois depois e me senti bem). "Os hormônios responsáveis pelo crescimento e reparo muscular atingem o pico à noite, então o sono torna a recuperação mais fácil", diz Catudal. É normal ter vontade de dormir muito depois da maratona, mas certifique-se de dormir bem antes também, para não ficar com déficit.
Traduzido do site RunnersWorld.com

Fonte: RunnersWorld.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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