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Seu relógio não sabe de quanta recuperação você precisa
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sexta-feira, 10 de junho de 2022 - 12:07
garminPor Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.com
Uma piada recorrente entre meus parceiros de treino hoje em dia é o conselho que seus relógios GPS dão a eles quando terminamos uma corrida fácil. "Você precisa de 42 horas de recuperação", diz o algoritmo, mesmo que eles nem estejam respirando pesado. Por outro lado, treinos intervalados difíceis não parecem impressionar os relógios.

De onde vêm esses números? Os algoritmos são propriedades das empresas. Os da Garmin, por exemplo, são fornecidos por uma empresa finlandesa chamada Firstbeat Analytics, que ela comprou em 2020. Entretanto, eles são baseados em um conceito que está assumindo maior importância na era dos dispositivos vestíveis onipresentes: carga de treinamento. Atletas costumavam acompanhar seu treinamento com uma miscelânea de diferentes variáveis: quilômetros percorridos, duração da sessão, potência média, frequência cardíaca e assim por diante. Agora que os dados detalhados de treinamento segundo a segundo podem ser registrados e analisados com o mínimo de esforço, eles estão combinando várias variáveis em uma única medida de quanto estresse um determinado treino impôs ao seu corpo. A abordagem tem grande potencial para ajustar o delicado equilíbrio entre treinamento e recuperação, mas, de acordo com um estudo recente no International Journal of Sports Physiology and Performance, também tem algumas falhas fundamentais.

É claro que nem a duração nem a intensidade, por si só, pintam uma imagem completa de quão difícil é um treino. Como o cientista esportivo da Universidade de Calgary Louis Passfield e colegas de Calgary e da Universidade de Roma Foro Italico explicam no novo artigo, a ideia de combiná-los em uma única medida de carga de treinamento remonta à pesquisa na década de 1970. Uma determinada dose de treinamento, segundo a teoria, deveria produzir aumentos correspondentes tanto no condicionamento físico quanto na fadiga, que aumentariam e diminuiriam em taxas características após cada treino. Some a aptidão acumulada de todos os seus treinos anteriores, subtraia a fadiga acumulada e você terá uma estimativa de quão rápido você pode correr naquele momento, bem como a dose de treino ou descanso que você precisa em seguida. Essa é a percepção fundamental que está por trás da maioria dos softwares de treinamento modernos.

O exemplo mais simples de cálculo de carga de treinamento é multiplicar a duração, em minutos, pela intensidade, ou seja, sua avaliação subjetiva de quão difícil foi o treino, em uma escala de um a dez. Existem muitas alternativas que usam métricas como potência, ritmo ou frequência cardíaca em vez de esforço subjetivo, que calculam a dose segundo a segundo em vez da média de todo o treino ou que dividem o treinamento em diferentes zonas de intensidade. Vários estudos compararam diferentes versões de carga de treinamento entre si. O problema, de acordo com Passfield e seus colegas, é que todas essas comparações são circulares: ninguém sabe como expressar a carga real de treinamento experimentada pelo corpo, então descobrir se uma definição concorda com outra não responde à questão mais importante.

De fato, existem alguns problemas com a visão simplificada de duração-tempos-intensidade da carga de treinamento. Um artigo de título memorável ("Você prefere ter uma pedra grande ou muitas pequenas caindo no seu pé?"), publicado no ano passado por Andrew Renfree, da Universidade de Worcester, e seus colegas ilustrou alguns deles. Por exemplo, um treino intervalado exigente de duas repetições totais de 400 metros (2 minutos com esforço de 10 em 10 = 20) pode ter uma carga de treinamento mais baixa do que os dez minutos subsequentes de corrida de desaquecimento fácil (10 minutos x 3 de 10 esforço = 30). Mesmo com ajustes que dão mais peso ao treinamento de alta intensidade, muitas versões de carga de treinamento, incluindo as carregadas nos relógios esportivos dos meus parceiros de treinamento, parecem supervalorizar a duração.

Então, qual é a medida real de quão difícil é um treino? Passfield e seus colegas defendem o que chamam de diminuição aguda do desempenho, ou APD (N.T: APD = Acute Performance Decrement). Se você fizer algum tipo de teste, como um contrarrelógio de cinco minutos, depois fizer um treino e repetir o contrarrelógio de cinco minutos, a diferença de desempenho entre os dois contrarrelógios lhe dirá exatamente quanto o treino tirou de você. Obviamente esta não é uma forma prática de monitorar seu treino, pois você não pode fazer uma mini-prova antes e depois de cada treino. Mas no laboratório, essa técnica oferece aos pesquisadores uma maneira de comparar o impacto de diferentes tipos, intensidades e durações de treino.

Aqui está um exemplo de algumas pesquisas anteriores de Passfield e seus colegas. Eles compararam quatro treinos de ciclismo diferentes: cinco minutos no total, 20 minutos total, 20 minutos em ritmo submáximo e 40 minutos em um ritmo submáximo ainda mais fácil. Uma maneira típica de comparar a carga de treinamento desses treinos seria observar o trabalho total realizado (TWD = total work done), que envolve a multiplicação da potência do ciclismo pelo tempo. Veja como é o TWD para cada treino:


(Foto: International Journal of Sports Physiology and Performance)


Mesmo que o treino total de cinco minutos tenha sido o mais difícil que os participantes pudessem fazer, ele não acumula muito trabalho total porque é muito curto. Os outros três treinos, com duração e intensidade variadas, têm TWD bastante semelhante.

Em contraste, aqui está o APD, que é a porcentagem de desaceleração no contrarrelógio de cinco minutos de antes e depois de cada treino:


(Foto: International Journal of Sports Physiology and Performance)

Agora os resultados correspondem melhor à nossa intuição. As duas sessões completas, independentemente de serem 5 ou 20 minutos, causam uma grande desaceleração. As duas sessões submáximas têm um impacto muito menor: uma ilustração convincente das possíveis desvantagens de métricas de carga de treinamento excessivamente simples, como TWD.

Isso ainda não resolve o problema prático de como acompanhar o treinamento no mundo real. Os autores propõem outra métrica chamada %tmax, que compara quanto tempo o treino durou com quanto tempo você poderia ter mantido esse ritmo antes de chegar à exaustão. Uma pedalada de meia hora em um ritmo que você poderia ter sustentado por cinco horas tem um %tmax de 10 por cento. Uma corrida de 30 minutos no seu ritmo máximo de 40 minutos tem um %tmax de 75%. Aqui estão mais dados do mesmo estudo, comparando o %tmax para os quatro treinos:


(Foto: International Journal of Sports Physiology and Performance)

Os dados %tmax fornecem uma boa aproximação dos dados APD. Como o ritmo de corrida em diferentes distâncias segue uma curva previsível (veja aqui), você, ou, de preferência, um algoritmo em seu software de treinamento, pode usar desempenhos de corrida em quaisquer três distâncias para estimar seu %tmax para treinos em qualquer ritmo. Você também pode generalizar a abordagem para treinos intervalados: se você fizer dez repetições em um ritmo que poderia ter sustentado por 15 repetições, seu %tmax para a sessão é de 67%. Mas ele se divide em exercícios mais complexos em vários ritmos ou em corridas de progressão em que o ritmo continua mudando.

Os pesquisadores também apresentam algumas opções mais simples, como seu senso subjetivo de esforço ou sua taxa de respiração, que é um bom substituto para o esforço subjetivo, no final da sessão. Em teoria, as tiras de peito usadas para monitores de frequência cardíaca podem medir a frequência respiratória, e isso fornece uma métrica objetiva para aqueles que não gostam de confiar na aparente imprecisão dos sentimentos. Em ambos os casos, a suposição é que a duração por si só não é tão importante: o que importa é o quão sem fôlego você está no final, graças a qualquer combinação de duração e intensidade que você acabou de fazer. Essa suposição pode funcionar para ciclistas de pista, mas eu seria cauteloso ao fazer a mesma suposição para um ultramaratonista que retorna de uma corrida de cinco horas. Existem formas de fadiga e de estímulo de treinamento, que podem não deixar você sem fôlego.

Ainda não se sabe se alguma dessas métricas de carga de treinamento alternativas fará um trabalho melhor para orientar o treinamento. Por enquanto, o conselho de Passfield e seus colegas é acompanhar a duração e a intensidade do seu treinamento separadamente e tratar com cautela quaisquer insights derivados da combinação deles em uma única métrica de carga de treinamento. Não sou tão cético quanto eles sobre a utilidade dos modelos atuais de carga de treinamento, mas, novamente, não tenho um relógio sofisticado que fica me dizendo para tirar três dias de folga toda vez que corro.

Fonte: OutsideOnline.com

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