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O segredo para correr melhor? Corra mais!
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quinta-feira, 9 de janeiro de 2020 - 08:28
runner mileageEm 2016, Stephen Seiler, da Universidade de Agder, na Noruega, criou um infográfico que chamou de Hierarquia de necessidades de treinamento de resistência de Seiler. Baseado na famosa hierarquia de Abraham Maslow das necessidades psicológicas humanas, o gráfico consiste em uma pirâmide de oito camadas que classificou vários métodos de treinamento de resistência com base em seu impacto relativo no condicionamento físico e no desempenho. Quanto mais forte o impacto de um determinado método, mais abaixo apareceu na pirâmide.

Ocupando o nível mais baixo estava a "Frequência total/volume de treinamento". O que isso significa é que, de acordo com Seiler, a coisa mais impactante que um atleta de resistência pode fazer para melhorar sua aptidão e desempenho é treinar muito. Muitas outras coisas também importam, mas nada importa mais do que correr com frequência.


Hierarquia de necessidades de treinamento de Seiler. Corra com frequência.
[N.T: Optei por não traduzir os dizeres do gráfico para preservar o endereço real da imagem]


A melhor evidência de que a frequência/volume é realmente o fator mais importante no treinamento de resistência vem de pesquisas observacionais, nas quais são feitas comparações entre atletas que seguem suas rotinas normais sem a interferência dos cientistas. Por exemplo, em um estudo de 2016 publicado na BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation, Andrew Vickers e Emily Vertosick, do Sloan Kettering Cancer Center, analisaram as características do treinamento e os tempos de corrida de mais de 2.300 corredores recreativos. Eles encontraram uma correlação muito forte (p = 0,004 para aqueles que se lembram das estatísticas da faculdade) entre quilometragem semanal e tempos de prova em distâncias que variam de 5 km até a maratona. Quanto mais quilômetros esses corredores corriam, mais rápido eles corriam.

Outra evidência convincente que apoia a ideia de que frequência/volume é o fator mais impactante no treinamento de resistência vem de atletas de elite. Os melhores desempenhos em todos os principais esportes de resistência são de atletas que treinam com volume e frequência muito altos. Em um estudo de 2004, Stephen Seiler colaborou com Ake Fiskerstrand, da Federação Norueguesa de Remo, para coletar dados sobre os métodos de treinamento de remadores de elite entre 1971 e 2000. Durante esse período de 30 anos, eles descobriram que o volume médio de treinamento aumentou em 20%. E nesse mesmo período, as pontuações no VO2 máximo dos remadores de elite aumentaram 12% e a potência média em um teste de remo de seis minutos em ergômetro aumentou 10%.


O mesmo padrão evolutivo ocorreu na corrida. Quando o inglês Jim Peters estabeleceu o último de seus quatro recordes mundiais em maratona em 1954, marcando 2:17:39 na Maratona Politécnica de Londres, ele corria cerca de 160 quilômetros por semana de treinamento. Quando Eliud Kipchoge estabeleceu o recorde mundial da maratona em 2:01:40 em Berlim em 2018, fez cerca de 195 quilômetros por semana de treinamento - 20% a mais do que Peters. As práticas de treinamento de elite certamente evoluíram de outras formas desde a década de 1950, mas o aumento da frequência e volume foram as maiores mudanças.

Mesmo entre os corredores de elite de hoje, aqueles que correm mais tendem a correr melhor. Um estudo de 2019 realizado por pesquisadores britânicos e espanhóis correlacionou várias características do treinamento a performances em provas de um grupo de 85 corredores de elite do sexo masculino durante um período de sete anos. Eles descobriram que a quantidade de corrida fácil (parte de baixo da pirâmide) que os corredores individuais faziam era o preditor mais forte de quão bem eles se saíam na competição.

Os benefícios específicos de correr muito incluem maior capacidade aeróbica, melhor economia de corrida e maior resistência à fadiga. A quantidade exata de corrida que maximiza esses benefícios difere entre os indivíduos, mas, na minha experiência de treinador, a maioria dos corredores recreativos faz substancialmente menos do que a quantidade que maximizará sua aptidão e desempenho. Em outras palavras, a maioria dos corredores de recreação pode ficar mais em forma e mais rápidos correndo mais.

Aqui estão algumas diretrizes simples para aumentar sua frequência de corrida.

Adicione mais corridas

Existem duas maneiras de correr mais. Uma é tornar as corridas já existentes mais longas. A outra é adicionar corridas à sua rotina atual. Destas duas opções, a segunda é um pouco mais suave para o corpo. É exatamente por isso que os corredores de elite obtêm seus 195 km semanais a partir de duas corridas de comprimento moderado por dia, em vez de uma longa.

Adicione gradualmente

É importante entender que embora a corrida com mais frequência seja uma maneira eficaz de aumentar o desempenho, os ganhos diminuem rapidamente. Passar de quatro corridas por semana para cinco, por exemplo, trará muito mais benefícios do que passar de sete corridas por semana para oito. Aumentos bruscos na frequência de corrida também trazem riscos significativos de lesões. Por esses dois motivos, você deve aumentar gradualmente sua frequência de corrida.

Considere a corrida em dias alternados (ou seja, três a quatro corridas por semana) como uma linha de base. Até corredores iniciantes podem lidar com essa frequência. A partir daí, adicione uma corrida à sua rotina semanal por ciclo de treinamento até que você esteja correndo o máximo possível para sua agenda ou corpo. Portanto, se você estiver correndo cinco vezes por semana agora, tente seis enquanto se prepara para sua próxima grande prova. Se tudo correr bem, tente sete corridas por semana no próximo ciclo. Quando isso se tornar rotina, considere dobrar uma ou duas vezes por semana.

Desacelere

Pesquisas realizadas por Stephen Seiler e outros indicam que corredores de todos os níveis de habilidade e experiência melhoram mais quando gastam cerca de 80% do seu tempo de corrida semanal em baixa intensidade (especificamente, abaixo do limiar ventilatório, que para a maioria dos corredores fica logo abaixo do mais familiar limiar de lactato) e os 20% restantes em intensidade moderada a alta. O corredor médio gasta cerca de metade do seu tempo de treinamento em intensidade moderada.

Mesmo que você não tenha a intenção de correr mais, provavelmente experimentará um aumento significativo no condicionamento físico se simplesmente diminuir o ritmo das corridas fáceis, para que o equilíbrio geral da intensidade do treinamento fique alinhado com a regra 80/20 de Seiler. Mas o que você também pode descobrir é que se sente mais revigorado e com mais energia e, de repente, a noção de correr com mais frequência não parece tão assustadora.

Considere treinamento cruzado

A desvantagem de correr com mais frequência é que expõe o corpo a mais forças de impacto. Para alguns corredores, isso se traduz em maior risco de lesões por excesso de uso. Se você é um corredor propenso a lesões, pode obter o benefício de maior frequência de exercícios aeróbicos sem risco adicional de lesões adicionando sessões de treinamento cruzado sem impacto à sua rotina semanal em vez de corridas.

Pesquisas comprovam que essa é uma maneira eficaz de aumentar o desempenho da corrida. Em 1998, Mick Flynn e colegas da Universidade de Purdue adicionaram três corridas extras ou três exercícios de bicicleta fixa aos programas de treinamento de 20 corredores por um período de seis semanas. Todos os corredores concluíram um contrarrelógio de 5 km antes deste período de treinamento modificado e outro depois. Tanto o grupo de corrida única quanto o programa de treinamento cruzado melhoraram seus tempos em uma média de 2,5%.

Uma das grandes coisas da corrida é que você tende a obter dela o que coloca nela. Não há uma maneira mais simples ou eficaz de melhorar sua corrida do que colocar mais corridas em sua semana. Apenas certifique-se de fazer isso de maneira sensata e respeite seus limites.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: treinamento, treino, volume

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