Coelho Dizeres Computador
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Qual é o seu ritmo ideal para a maratona?
Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

quinta-feira, 22 de novembro de 2018 - 11:26
running partnerMinha primeira maratona foi a Internacional da Califórnia de 1999, em Sacramento. À medida que eu treinava para ela, muitos dos meus amigos que eram veteranos da maratona me deram os avisos habituais para "respeitar a distância", manter um ritmo conservador e evitar estabelecer um objetivo muito ambicioso. Eu realmente acreditava que daria ouvidos a esse conselho, mas não o fiz. Meu primeiro quilômetro a 3:47 pareceu tão fácil que decidi avançar nesse ritmo. Consequentemente, na altura do quilômetro 28 eu estava andando. Terminei em 3:34, depois de ter passado a meia em menos de 1:23.

Minha segunda maratona foi a Long Beach, em 2000. Eu realmente acreditava que tinha aprendido minha lição e comecei num ritmo um pouco mais conservador do que em Sacramento, apesar do fato de que agora eu estava mais em forma. Mas na altura do quilômetro 37 eu estava novamente andando. Eu terminei em 3:11, a 26 minutos do meu tempo alvo.

Demorei até a terceira maratona para correr uma prova decente. Terminei em 2:46:42 na Maratona Rock n 'Roll San Diego de 2001. No entanto, embora meu ritmo não tenha desabado nesta prova como nas duas primeiras, ainda diminuí substancialmente nos últimos 5K. Meu ritmo médio ao longo dos primeiros 37 quilômetros foi abaixo de 3:50 por quilômetro, mas meu último quilômetro foi corrido em 4:32.

Se aprendi uma coisa nas 14 maratonas que já corri é que adotar um ritmo otimizado em uma maratona é muito difícil. As únicas maratonas em que não corri a segunda metade substancialmente mais lenta que a primeira foram as poucas em que não corri competindo, e sim como treinos. Eu não tenho esse problema em distâncias mais curtas. Meu ritmo é quase sempre metronomicamente estável em 5K, 10K e meia maratona, mesmo nos meus dias ruins.

Não sou diferente da maioria nesse aspecto. A grande maioria dos corredores experientes é capaz de impor um bom ritmo em eventos mais curtos, mas "quebram" em algum grau antes da linha de chegada em maratonas. Por exemplo, na Maratona Internacional da Califórnia de 2007, apenas 24 dos 100 primeiros colocados conseguiram rodar a segunda metade da corrida menos de um minuto menos velozes que a primeira. Em contraste, na Meia Maratona de Carlsbad de 2008, apenas oito dos 100 primeiros colocados diminuíram nesse nível.

Por que manter o ritmo na maratona é muito mais difícil do que em provas mais curtas? E, considerando o fato de que até mesmo o vencedor da maioria das maratonas faz a primeira metade mais lenta que a segunda, podemos até supor que manter um ritmo uniforme durante toda a corrida é a melhor estratégia de maratona? O que podemos fazer para melhorar nosso ritmo de maratona? Vamos resolver estas questões uma por uma.

Por que manter o ritmo na maratona é tão difícil?

Há um crescente corpo de evidências de que o ritmo em eventos de corrida de longa distância é governado por um mecanismo baseado no cérebro que tem sido chamado de tele-antecipação. Esse mecanismo calcula continuamente o ritmo máximo que o corredor pode sustentar durante o restante de uma corrida sem que ocorra uma perda catastrófica de homeostase (como superaquecimento). Os fatores que são usados neste cálculo incluem o conhecimento consciente da distância restante, "pontos-chave" fisiológicos, como a temperatura corporal máxima permitida, e os sinais de feedback enviados dos músculos e outros órgãos para o cérebro. Os resultados do cálculo são ajustes no nível de ativação muscular (daí o ritmo do corredor) e percepções de fadiga que servem para limitar a intensidade do exercício ao nível máximo que não causará lesões graves.

A experiência de corrida desempenha um papel fundamental na calibragem desse mecanismo. Quando as crianças fazem sua primeira corrida recreativa de um quilômetro, invariavelmente começam com um sprint completo e "quebram" a umas centenas de metros de distância. Mas esse erro ensina-as a se comportarem melhor em sua próxima corrida recreativa. Esse processo continua enquanto o corredor permanecer no esporte, de modo que, por fim, quase todos os corredores desenvolvam uma capacidade altamente refinada para ditar ritmos em corridas - exceto, talvez, em maratonas.

Pesquisa sobre ritmo demonstrou que um esforço equilibrado - geralmente com um sprint curto no final - produz os tempos finais mais rápidos em corrida, ciclismo e outros testes de tempo de resistência com duração de mais de dois minutos. Corredores experientes naturalmente tendem a seguir essa estratégia de ritmo na maioria das corridas, o que se manifesta na grande maioria dos recordes mundiais marcados em cada corrida de pista de 1.500 a 10.000 metros.

É lógico, no entanto, que exista um limite para o poder computacional do mecanismo de tele-antecipação. À medida que as distâncias de corrida aumentam, deve chegar um ponto em que esse mecanismo não possa mais compreender suficientemente a distância para fazer um cálculo preciso. Há evidências claras de que quase todos os corredores diminuem a velocidade em ultramaratonas de 100K. Os melhores finalistas diminuem menos, mas ainda estão longe do split negativo. Assim, parece que os limites da tele-antecipação precisa estão em algum lugar entre 10 mil metros e 100 quilômetros.


Minha pesquisa sugere que o limite está do lado dos 42,195 quilômetros para a maioria dos corredores, mas ambos os recordes mundiais de maratonas masculinas e femininas foram conseguidos com splits negativos. Na Maratona de Frankfurt de 2007, Haile Gebrselassie fez a primeira metade em 1:02:29 e a segunda em 1:01:57. E na maratona de Londres de 2003, Paula Radcliffe correu a primeira metade em 1:08:02 e a segunda metade em 1:07:23. Portanto, parece que a maratona está dentro dos limites da tele-antecipação dos corredores mais rápidos - ou pelo menos os mais bem treinados. Provavelmente entre os mais bem treinados, porque não há indicação de que a capacidade de manter o ritmo esteja vinculada ao talento para a corrida, enquanto há evidências abundantes de que ela está vinculada à experiência de corrida.

Fazer duas metades iguais é a melhor estratégia de ritmo de maratona?

O fato de que a maioria das maratonas masculinas e femininas mais rápidas já registradas envolveu splits negativos parece ser uma forte evidência de que o split negativo, ou pelo menos um ritmo uniforme, é a melhor estratégia de maratona. Um dos maiores especialistas em estratégias de ritmo do mundo, Ross Tucker, Ph.D., acha essa lógica irrefutável.

"Acredito piamente que existe uma seleção natural quando se trata de desempenho. Em outras palavras, se o melhor atleta tiver um split negativo, então é mais provável que seja a maneira ideal [para todos] de fazer isso. Porque, dado que centenas de atletas de classe mundial estão competindo, o tempo acabará por garantir qual a estratégia ideal. Se um split positivo fosse melhor, não tenho dúvidas de que todos os grandes atletas estariam fazendo isso, simplesmente porque funciona.", escreveu ele em um e-mail.

No entanto, só porque o ritmo parece ser a melhor estratégia de ritmo para os melhores corredores do mundo, não significa que seja automaticamente a melhor estratégia de ritmo para você e para mim. Há uma grande e possivelmente crucial diferença nos níveis de condicionamento físico que os corredores de elite e não-elite trazem para o evento da maratona. É plausível para mim que quanto mais modesto for o nível de condicionamento físico de um corredor, mais provável é que ele consiga seu melhor tempo correndo um pouco agressivamente na primeira metade e depois "aguentando" na segunda. Em outras palavras, é plausível para mim que quanto menor a diferença entre o ritmo mais confortável e o mais rápido que um corredor pode suportar nos 42,195 quilômetros, o mais provável é que um padrão de ritmo ligeiramente positivo produziria o melhor resultado geral.

mindfullness runnerAté mesmo os vencedores da maioria das ultramaratonas de 100K fazem um split positivo, devido à extremidade da distância. Talvez a distância padrão da maratona seja quase tão extrema para o corredor médio quanto a distância de 100K é para os melhores ultras, tornando um split positivo quase inevitável. Pode ser que o corredor médio tenha que segurar tanto no primeiro tempo para correr um segundo tempo mais rápido que simplesmente não valha a pena. Se assim for, para o corredor médio é melhor apenas tentar evitar um declínio abrupto na velocidade nos quilômetros finais.

Tive uma experiência de maratona interessante que aumentou a plausibilidade desta noção em minha mente. Eu corri a Sacramento Cowtown Marathon em 2007 como uma corrida de treinamento. Meu objetivo era correr em pouco menos de três horas, ou aproximadamente 12 minutos mais lento do que eu me sentia capaz de correr com o máximo de esforço no momento. Acabei correndo a primeira metade em 1:28:48 e a segunda metade em 1:27:20. Apesar de conter meu ritmo do começo ao fim, senti-me surpreendentemente fatigado nos últimos quilômetros.

Eu estava errado em acreditar que era capaz de correr uma maratona de 2:48 na época? Acho que não. Acredito que poderia ter corrido a primeira metade da maratona cerca de quatro minutos e meio mais rápido e ainda poder sustentar correr a segunda metade quase no mesmo ritmo. Como meu nível de condicionamento físico era relativamente modesto na época, simplesmente terminar uma maratona em um ritmo confortável exigiria quase tanto de mim quanto terminá-la o mais rápido possível, portanto, "poupar energia" na segunda metade provavelmente não era a estratégia de estimulação ideal (ou não teria sido se eu estivesse mirando o desempenho máximo).

É pura especulação da minha parte sugerir que os corredores com condicionamento modesto normalmente correm o seu melhor tempo de maratona com um split levemente positivo, onde a segunda meia maratona é corrida entre, digamos, de um segundo a dois minutos mais lenta do que a primeira. Seria muito difícil testar essa hipótese cientificamente. E não haveria muito sentido, porque a maioria dos corredores completará a segunda metade de uma maratona um pouco mais devagar do que a primeira metade, mesmo quando eles conscientemente procurarem splits perfeitos, então meu conselho para todos os corredores de maratona é tentar para executar splits iguais. Se você está tentando quebrar o recorde mundial, você terá que correr em splits iguais ou possivelmente um split negativo, enquanto que se você for um corredor médio, você deve se contentar se sua segunda metade for menos de dois minutos mais lenta que a primeira.

Você também pode ter que correr splits iguais ou melhor para diminuir seu recorde pessoal se tiver corrido várias maratonas e tiver levado seu tempo pessoal a um ponto próximo de seu limite genético. Neste caso, você está mais parecido com um corredor de elite do que com um corredor comum.

Como podemos melhorar nosso ritmo de maratona?

O ritmo de corrida efetivo pode ser definido como completar uma corrida no tempo mais rápido possível. Vamos agora tomar como certo que todo corredor deve tentar correr splits iguais ou melhor em uma maratona, embora, na verdade, um pequeno split positivo possa render o tempo de finalização mais rápido para a maioria dos corredores. Que medidas você pode tomar para melhorar sua capacidade de completar sua próxima maratona com o menor tempo possível? Aqui estão cinco:

Corra mais de uma maratona
Quanto mais familiar for uma experiência de corrida específica, mais eficazmente o mecanismo de tele-antecipação do cérebro será capaz de fazer seu trabalho. Se você já fez isso ou algo muito parecido antes, seu cérebro será capaz de comparar o feedback que recebe do seu corpo e do ambiente com experiências passadas semelhantes e fazer bons cálculos sobre o ritmo mais rápido que você pode manter com segurança entre sua localização atual e a linha de chegada.


Todos concordam que nada pode prepará-lo para o cansaço que você experimenta nos quilômetros finais de sua primeira maratona. Mas depois de ter tido essa experiência, você é mais capaz de manter o ritmo de forma eficaz em futuras maratonas. A maior parte desse aprendizado acontece em um nível subconsciente. Seu cérebro faz o caminho na segunda maratona com uma noção melhor de como você deve se sentir em qualquer ponto da corrida.

Então, trate sua primeira maratona como uma espécie de experimento. Trate seu ritmo com cautela, mas não com medo, e veja o que acontece, sabendo que, não importa o que aconteça, você vai se comportar melhor na próxima maratona depois de ter feito a primeira.

Defina metas de tempo adequadas
Como a distância da maratona é muito extrema, poucos corredores são capazes de percorrê-la de maneira eficaz, sentindo-se como se sentem em corridas mais curtas. Você tem que segurar tanto quando correr uma maratona que os primeiros quilômetros necessariamente parecem muito fáceis - tão fáceis que você poderia correr 3 ou 6 segundos por quilômetro mais rápido ou mais devagar e não pareceria visivelmente mais difícil ou mais fácil. Mas uma diferença de ritmo de apenas 3 ou 6 segundos por quilômetro na primeira metade de uma maratona pode fazer a diferença entre conseguir manter o ritmo ou vê-lo despencar na segunda metade. Portanto, escolher um objetivo de tempo apropriado, que por sua vez lhe dá um ritmo alvo apropriado, é muito importante.

Os desempenhos em maratonas anteriores são a melhor fonte de informação para usar na definição de metas futuras. Em muitos casos, o objetivo mais sensato é bater o seu melhor tempo anterior por uma pequena margem. O quanto a melhoria é realista depende de quanto melhor sua aptidão física está em relação às maratonas anteriores. Comparar seu desempenho em treinos recentes ao seu desempenho em treinos semelhantes feitos no mesmo ponto do ciclo de treinamento de maratonas anteriores lhe dará uma boa noção de quão alta a meta a alcançar.

Outra boa fonte de informação para usar na definição de metas de tempo / ritmo de maratona é o desempenho em corridas mais curtas. Uma tabela ou calculadora de equivalência de tempo de corrida pode ser usada para gerar um tempo de maratona previsto com base em um tempo de conclusão em uma prova mais curta - por exemplo, um 10K. Há uma boa tabela de equivalência de tempo de corrida em Daniels 'Running Formula e uma boa calculadora em mcmillanrunning.com.

Esteja avisado, no entanto, que essas tabelas e calculadoras assumem o treinamento ideal para cada distância de corrida. O treinamento ideal para uma maratona inclui muito mais quilometragem do que um treinamento ideal para, digamos, um 10K. No entanto, a maioria dos corredores treina muito mais perto do ideal para corridas mais curtas do que para a maratona. Eles não estão dispostos ou são incapazes de aumentar sua quilometragem o suficiente para tornar seu treinamento de maratona realmente equivalente ao seu treinamento para corridas mais curtas. Assim, descobri que as calculadoras de equivalência de desempenho de corrida tendem a ser muito precisas dos 5K até a meia maratona, mas superestimam o desempenho da maratona. Tenha isso em mente ao usá-las.

Treine duro
Como as próprias maratonas, mas em um grau um pouco menor, os treinos intensos servem para calibrar o mecanismo de tele-antecipação. Os treinos intensos expõem seu corpo à fadiga de maneira semelhante às maratonas, então eles ensinam o seu corpo o quão rápido e quão longe você pode ir antes que a fadiga ocorra. Esse sentido internalizado de seus limites o ajudará a se comportar de maneira mais eficaz no dia da prova.


runners racingQuanto mais específico for um treino de maratona, mais ele o ajudará nesse sentido. Portanto, nas semanas finais de treinamento para uma maratona, você deve fazer alguns treinos muito desafiadores que imitam tanto a velocidade quanto as exigências de resistência de sua próxima maratona. Aqui estão três formatos de treino de pico de maratona que eu recomendo:

Longão difícil
1 quilômetro fácil
32 quilômetros no ritmo da maratona + 12 a 20 segundos por quilômetro

Corrida no ritmo da Maratona
1 quilômetro fácil
22 quilômetros no ritmo da maratona

Treino pré-fatigado
16 quilômetros fáceis
Esforço máximo de 10K

Corra a primeira metade pelo tempo, a segunda pela sensação
Há muitos corredores que completaram 50 maratonas, 100 maratonas e muito mais. Há também muitos corredores que rotineiramente completam ultramaratonas que variam de 80 a 160 quilômetros de distância. Para esses corredores, a distância de 42,195 quilômetros pode ser tão familiar ou manejável que eles podem efetivamente ditar o ritmo só pela sensação na maratona. O resto de nós não pode.

O restante de nós precisa nos orientar inicialmente prestando atenção aos dados reais do ritmo. Somente depois de ultrapassar a marca da metade, podemos ir em segurança, correndo a distância restante no ritmo mais rápido possível e usando dados de ritmo apenas para monitorar nosso ritmo, em vez de controlá-lo.

Se você escolheu um objetivo de tempo adequado e aceita que é melhor almejar um ritmo uniforme durante uma maratona, é óbvio que você precisa tentar encaixar o ritmo logo após a buzina inicial. Esforce-se para correr o primeiro quilômetro exatamente no seu ritmo objetivo. Não corra mais devagar para "economizar energia" para os quilômetros finais, porque é muito improvável que você consiga nesse ponto, nem corra mais rápido para "colocar tempo na poupança", já que isso geralmente resulta em um declínio abrupto no ritmo após os 32 quilômetros.

Na marca de um quilômetro, verifique sua parcial e ajuste o ritmo para o próximo quilômetro. Continue tentando encontrar o ritmo ideal ao longo da primeira metade da corrida. Nesse ponto, você será capaz de confiar em seu mecanismo de tele-antecipação para guiar seu ritmo pelo resto do caminho.

Se você possui um relógio que meça velocidade e distância, pode usá-lo para mostrar seu ritmo médio em tempo real durante a corrida, para que não precise aguardar marcas de quilômetros para verificar se está no ritmo. Apenas certifique-se de considerar um grau de imprecisão nas leituras do seu dispositivo. Eu corri minha última maratona com um relógio que media velocidade e distância que consistentemente me dizia que eu estava correndo 2 segundos por quilômetro mais rápido do que eu realmente estava. Meu ritmo alvo para a corrida foi 3:45, então tentei manter o ritmo médio de leitura às 3:43.

Conheça o percurso
Ritmo uniforme não é a mesma coisa que uma distribuição uniforme de energia. Ritmo uniforme se torna uma estratégia de ritmo muito ruim para a maratona, quando manter um ritmo uniforme requer flutuações bruscas na sua taxa de gasto de energia. Subidas, é óbvio, são o fator complicador aqui. Quando você está correndo morro acima, precisa gastar muito mais energia para manter o mesmo ritmo que estava mantendo na parte plana que precedeu a subida, e quando você está correndo ladeira abaixo, pode ir mais rápido gastando menos energia do que em terreno nivelado.

Você deve tentar manter seu gasto de energia relativamente uniforme ao longo de uma maratona, o que significa que você tem que desacelerar quando correr para cima e acelerar ao descer ladeira abaixo. Isso é algo que você tenderá a fazer naturalmente, mas em vez de apenas fazer as subidas à medida que elas chegam, você deve estudar o percurso da maratona de antemão para poder considerar as subidas em sua estratégia de ritmo.

Por exemplo, quase toda a primeira metade da Maratona de Boston é em declive, enquanto a segunda metade não é. Portanto, você deve planejar a execução da primeira metade num ritmo um pouco mais rápido do que o desejado para toda a prova. Por outro lado, a Maratona de São Francisco é muito mais íngreme na primeira metade do que na segunda, então um split negativo planejado é definitivamente o caminho a percorrer neste evento.

Naturalmente, quanto mais íngreme for o percurso da maratona, mais lento você deve esperar que o seu tempo seja. Então, se o seu principal interesse é correr um tempo rápido, escolha a maratona mais plana que você puder encontrar e, em seguida, corra-a como um metrônomo!
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: ritmo, maratona

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho