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Recuperação - Lições do Kenya - parte 3
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quarta-feira, 3 de novembro de 2021 - 11:54
runner relaxingA Parte 3 de nossas Lições da Série do Quênia enfoca a importância da recuperação para corredores de longa distância.

Examinamos especificamente o mecanismo de recuperação mais importante e muitas vezes esquecido, o sono. Ele é priorizado pelos corredores quenianos e este artigo mostra por que ele também deve ser priorizado por você.

Se você perdeu as lições anteriores sobre corrida em montanha e mentalidade do corredor queniano, pode visualizá-las aqui:

Lição 1: Importância das colinas

Lição 2: A mentalidade do corredor queniano

Lição 3: A recuperação é a chave

Em um esporte onde a resistência é um aspecto tão importante do alto desempenho, falar sobre descanso pode ter sido visto inicialmente como sinal de fraqueza. Felizmente esses dias se foram e se gabar de ser o cara que pode fazer os treinos sem descanso não é mais uma aspiração.

O único treinamento que vale a pena fazer é aquele do qual você pode se recuperar.

A afirmação acima agora é comum no mundo do treinamento e da ciência do esporte e qualquer um que não aderir a ela está deixando para trás ganhos potenciais e/ou se arriscando a ter lesões e esgotamento.

A recuperação é um grande negócio hoje em dia. Provavelmente poderíamos fazer uma série inteira sobre os vários produtos nos quais você pode gastar dinheiro, na esperança de melhorar sua recuperação do treinamento. De nutrição a massagens e medicamentos, existem inúmeras empresas por aí que querem ajudá-lo a melhorar sua recuperação, ou pelo menos querem seu dinheiro para dizer que ajudam. Mas, como você sabe, esta é a série Lições do Quênia e esses produtos e serviços não estão disponíveis aqui. No entanto, a recuperação é um aspecto fundamental do sucesso do Quênia.

Pode não ser um exagero dizer que é o fator chave para o sucesso dos corredores quenianos. Eles são especialistas absolutos na arte da recuperação. Portanto, se os auxílios e ferramentas de recuperação mencionados acima não estão disponíveis, como eles fazem isso?

Durma!

O técnico Hugo van den Broek resumiu perfeitamente em um episódio recente do nosso podcast 'Conversations about Running', quando disse:

'Os quenianos têm a melhor ferramenta de recuperação do mundo... um colchão'

Como atleta, a recuperação é sua melhor amiga e quando se trata dela, o sono está muito à frente de qualquer outra opção.

Isso não quer dizer que as outras opções não possam ajudar, mas se você não está dormindo direito, não precisa focar em mais nada.

O sono é uma área fascinante de se olhar. Os cientistas avançaram muito nos últimos tempos, ajudando-nos a compreender sua importância e também em como otimizar e melhorar sua qualidade.

No entanto, como costuma ser o caso no mundo do esporte de elite, a ciência fica atrás da prática. Os melhores atletas sabem há décadas como o sono é importante para seu desempenho e a ciência vem depois para explicar o porquê.

No Quênia, descanso e recuperação na forma de sono parecem uma segunda natureza para os atletas. Priorizar o sono tem sido a norma no Quênia desde que eles correm rápido, certamente muito antes de a "ciência do sono" emergir como uma importante ferramenta científica para atletas.

O jeito queniano:

Um dia de treinamento típico no Quênia começa cedo. Entre 6 e 6:30 é o início normal da primeira corrida. Quando o treino e o café da manhã terminam, ainda é apenas meio da manhã e os atletas estarão de volta na cama até a hora do almoço. Isso geralmente significa um cochilo de 2 a 3 horas. Depois do almoço, alguns se deitarão novamente apenas para relaxar e outros farão tarefas domésticas leves ou socializarão com amigos antes da segunda corrida, por volta das 4.

A segunda corrida geralmente não passa de uma corrida fácil de 40 minutos. O jantar será servido mais cedo, por volta das 6, e a maioria então sintonizará o noticiário nacional na TV, geralmente em um café local com uma tela muito pequena, às 7. Antes das 8, ele volta para casa para relaxar e se preparar para dormir.

Se você ainda está acordado depois das 9, você está acordado tarde!

Como melhorar:

Compreendo que para quem está lendo isso, essa rotina diária simplesmente não é uma opção. Mas isso não significa que ainda não podemos aprender com ela e implementar aspectos que podem nos ajudar, seja qual for o nível em que estejamos.


Para começar, vamos apenas considerar o aspecto mais simples, ou seja, a quantidade de sono a cada noite. Você está tendo tanto quanto precisa? Se não, isso é algo que você pode melhorar? Você está perdendo tempo em algum momento do dia que está atrasando sua hora de dormir? Você é capaz de eliminar inteiramente algo que é menos importante para você do que dormir?

A pesquisa das relações entre as taxas de lesões e as horas dormidas à noite são alarmantes. Se uma hora extra de sono pode melhorar drasticamente suas chances de se manter saudável e desfrutar do esporte que você adora, não vale a pena priorizar mais de uma hora extra de Netflix?

Em segundo lugar, vamos considerar a qualidade do sono. Novamente, a ciência sobre isso é fascinante e tem enormes implicações para nós, corredores.

Nem todo sono é criado da mesma forma. Você precisa dedicar mais tempo às fases restauradoras do sono profundo para obter os benefícios. é a isso que me refiro como "qualidade do sono" e, em grande parte, é algo que você controla.

Está além do escopo deste artigo analisar a ciência detalhada. Recomendo entrar em contato com o Dr. Matthew Walkers em "Why We Sleep" ou ouvi-lo como um convidado do podcast para obter a ciência diretamente da fonte.

Mas, em poucas palavras, há muitas coisas que você pode fazer para otimizar seu próprio sono, ou seja, aumentar a quantidade de tempo que você passa em sono profundo, diminuir os despertares noturnos, etc.

E, novamente, muitos, senão todos, são implementados pelos corredores quenianos por hábito e rotina.

Os cientistas não vieram a Iten e ensinaram aos corredores sobre o efeito negativo da luz azul (pense em qualquer coisa artificial, como telefone, TV, tablet, etc.) em seus ritmos circadianos naturais ou o fato de que as cafeínas ainda funcionam para tentar prevenir o cansaço muitas horas após o consumo.

Tudo isso é parte integrante da rotina diária dos corredores quenianos.

Vamos dar uma olhada em alguns dos fatores do estilo de vida que afetam o sono e como eles atuam no Quênia.

Em primeiro lugar, um dos piores inimigos do sono: a cafeína, que funciona para bloquear os neurotransmissores no cérebro que fazem você se sentir cansado. De qualquer forma, o café não é muito consumido pelos corredores quenianos, e o chai queniano, mais popular, tem mais leite e teor de açúcar do que o chá. Portanto, cafeína não é realmente um problema.

Rotina e ritmos circadianos: Manter uma rotina de sono regular, com horas de sono e vigília consistentes, é crucial para o bem-estar geral e para maximizar a qualidade do sono. Já destacamos a rotina diária típica dos corredores quenianos acima. Adicione a isso a localização geográfica tão perto do equador, onde o nascer e o pôr do sol variam apenas ligeiramente ao longo do ano, para que haja um início e fim natural do dia que não seja perturbado por postes de luz forte, TVs e luzes domésticas fortes.

A vida na área rural do Quênia ainda segue em grande parte o mundo natural. Escurece por volta das 18h30 às 19h00 e a maioria das casas é mal iluminada. Embora também haja algumas conotações negativas nisso, como crianças em idade escolar incapazes de estudar depois que escurece, para os corredores é uma oportunidade ideal para manter ritmos circadianos saudáveis e desfrutar de um sono de excelente qualidade.

Como isso se aplica a você?

No mundo ocidental, com acesso a muita ciência e informação, deveríamos pensar em maximizarmos nossas oportunidades de dormir e em aproveitar todas as opções disponíveis para aumentar nossa qualidade de sono. Infelizmente, para muitos, esse não é o caso.

Como aludido anteriormente, entendo que a vida real irá interferir na ideia de uma rotina criada para a perfeição. Mas isso não significa que não haja coisas que você possa fazer para seguir na direção certa.

Minhas 3 dicas principais, inspiradas nos quenianos e apoiadas pela ciência.

1) Priorize o sono noturno:
Considere se há coisas menos importantes para você em sua rotina diária do que uma hora extra de sono. Se sim, elimine-as e vá para a cama mais cedo.

2) Estabeleça uma rotina:
Procure ter horas de sono consistentes e estabeleça uma rotina que o prepare para dormir. Apague as luzes, reduzindo a iluminação à noite. Um simples interruptor de dimmer ou lâmpada ajudarão nisso. Desligue todos os dispositivos e a TV 1 hora antes de dormir. Troque assistir TV por ler ou ouvir uma música relaxante. Essas etapas simples ajudarão a garantir que seu corpo esteja realmente pronto para dormir, e você não ficará deitado na cama sem conseguir dormir.

3) Analise sua quantidade de cafeína:
Mire numa redução geral no consumo de cafeína e nenhuma cafeína após as 14h. Idealmente, eu provavelmente pararia antes disso. Experimente tomar o café apenas pela manhã e veja como isso afeta seu descanso noturno.

Resumo:

O único treinamento que vale a pena fazer é aquele do qual você pode se recuperar. Priorize o descanso e a recuperação em todos os momentos. A melhor opção para isso é melhorar o sono. Você pode melhorar a qualidade do seu sono tomando medidas práticas e simples para "regular" o sistema nervoso antes da hora de dormir.

Obrigado por ler e muito mais virá no próximo post de nossa série de lições do Quênia.

Gavin Smith
Traduzido do site TraininKenya.com

Fonte: TraininKenya.com

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