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quinta-feira, 5 de dezembro de 2019 - 09:05
trail runnerUma generalização que me sinto à vontade para fazer é que a maioria dos corredores nunca alcança ou sequer se aproxima de qualquer que seja seu limite superior de volume pessoal, e isso inclui aqueles dispostos a dar uma incrementada razoável.

Aumentos na quilometragem quase sempre envolvem cansaço entre as corridas, bem como uma redução na quantidade e/ou um declínio no desempenho nas provas. O que muitos não aceitam é que esses efeitos são transitórios e que, com paciência e prudência, muitos corredores descobrem que realmente se adaptam e atingem um novo nível de condicionamento físico.

Dependendo da magnitude e velocidade do incremento, isso pode levar de semanas a meses. A maioria das pessoas simplesmente não tem paciência para isso.

Como tenho tendência a disputar poucas provas, nunca fui limitado por vários meses de inverno ou de verão, e foi durante esses períodos que experimentei totais de volume anteriormente não alcançados.

O incremento

Qual é a melhor maneira de aumentar o volume? Muitos já ouviram falar da regra dos 10%, mas nem vou entrar nesse assunto porque ela é interpretada de muitas maneiras conflitantes. Em vez disso, direi que se um corredor procura transpor um determinado platô, é aconselhável tentar breves "excursões" naquele território, em vez de se limitar a um incremento metódico.

Por exemplo, se você espera chegar à média de uma hora por dia e atualmente está entre 30 e 40 minutos, escolha uma semana em que você atinge ou se aproxima dessa média e depois volte para a familiaridade segura da sua carga de trabalho usual por algumas semanas. Depois repita a excursão. Se isso funcionar, comece um incremento mais gradual, voltando sempre à linha de base pró-incremento a cada três ou quatro semanas, no máximo. Na realidade, esteja preparado para implementar essas semanas de redução em seu treinamento, óbvio, e para "bagunçar" seus totais gerais de quilômetros, pois como Pete Pfitzinger cita em Road Racing for Serious Runners, a "monotonia do treinamento", embora simplifique maravilhosamente as coisas para as pessoas, provou ser a desgraça de muitos corredores de longa distância.

A vantagem de fazer as coisas dessa maneira é psicológica: elimina o medo e a incerteza do incremento imediato da quilometragem total. Alguém que está rodando 50 quilômetros constantes por semana e estabeleceu 80 quilômetros por semana como meta para seis meses certamente pode aumentar gradualmente em direção a essa carga, atingindo-a pela primeira vez em 180 dias ou mais, mas registrar os 80 quilômetros em uma só semana no início do incremento pode ser um reforço supremo da confiança.

Devo me apressar em apontar que o total de quilômetros nunca deve ser o "objetivo" por si só. A ideia é dar suporte ao treinamento para, finalmente, correr as provas mais rápido. Mas as pessoas precisam de diretrizes a serem seguidas e a maioria prefere trabalhar com uma carga predefinida, em vez de uma quantidade empírica de carga. Novamente, você pode seguir um plano público, absorver a sabedoria de amigos experientes na corrida ou contratar um treinador para ajudá-lo durante o processo de incremento.

Controle de Volume e Intensidade

Que tal duas corridas num dia? Alguns acreditam que correr uma vez por dia até que não seja mais prudente é o caminho a percorrer. Esse limite geralmente fica em torno de 100 a 130 quilômetros por semana. No entanto, acredito que se alguém eventualmente estiver correndo o tipo de quilometragem que exige duas corridas por dia, é melhor experimentá-las antes que se tornem necessárias.

Portanto, mesmo que você se sinta confortável em percorrer 80 a 100 quilômetros por semana usando corridas únicas e esteja planejando chegar a 140, seria aconselhável tentar correr duas vezes por dia, duas vezes por semana, mesmo com totais mais modestos. Há também um argumento para dividir com frequência os dias de corridas mais longas em duas sessões, porque muitas lesões parecem ocorrer depois que os corredores permanecem muito tempo correndo, tornando arriscadas as corridas individuais mais longas dia após dia. Não tenho dados para apoiar isso, mas tenho a tendência de acreditar.

E quanto à intensidade? Durante um incremento de quilometragem, algo geralmente tem que diminuir. Portanto, você deve evitar a maior parte dos treinos de velocidade e cuidar para manter o ritmo moderado na maioria dos dias. A corrida mais difícil não é estritamente proibida, mas reconheça que sua capacidade de recuperação sofrerá um impacto temporário à medida que aumenta sua carga de treino, pois dias fáceis não são mais tão fáceis quanto eram anteriormente.

Corra de maneira inteligente

Finalmente, uma palavra de cautela. Cuidado com a tendência traiçoeira de percorrer quilômetros por conta própria. Se você é um corredor resistente e com tempo disponível em mãos, corre o risco de cair em uma "armadilha de volume".

Dedicação e resistência combinam-se para formar uma espada de dois gumes: as mesmas qualidades que permitirão treinar e disputar provas muito perto do seu potencial máximo também podem romantizar o registro de treinamento, com uma relutância em cumprir as semanas de redução e equilibrar a quilometragem com os treinos necessários para uma prova de qualidade.

A experiência é realmente a única coisa que permite aos corredores distinguir entre o cansaço transitório que acompanha qualquer aumento de quilometragem e a rigidez crônica de uma síndrome do tipo overtraining. E se há uma palavra que se aplique mais do que qualquer outra a este capítulo, é "experiência". Falando de maneira clara, só você poderá determinar o limite ideal de carga de trabalho a qualquer momento. O truque - e não é fácil para os tipos atléticos - é ser honesto consigo mesmo.

Obviamente, a carga de trabalho é apenas um aspecto do treinamento. O desempenho, não o treinamento em si, é o alvo, e isso é fácil de esquecer ao mergulhar profundamente no território de explorar seus limites pessoais. Não se torne um dos que se esquecem.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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