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Aumente sua quilometragem usando a quilometragem base
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quinta-feira, 24 de setembro de 2020 - 08:40
runnerEmbora o conceito de "mais é melhor" nem sempre seja verdadeiro, aumentar sua quilometragem semanal pode ajudá-lo a ficar mais forte e mais rápido com um planejamento estratégico.

O volume de corrida semanal é uma das métricas mais importantes que você pode usar para acompanhar seu treinamento. Adotando uma abordagem de longo prazo, você pode acumular quilometragem com segurança ao longo do tempo para melhorar suas corridas e provas.

A maioria dos corredores já ouviu falar da regra dos 10% para aumentar a quilometragem. A matemática é simples: você pega a quilometragem que correu na semana anterior e aumenta esse valor em 10%. Embora o conceito de aumentar a quilometragem gradualmente seja importante, essa regra não funciona bem nos extremos inferior ou superior do espectro.

Em vez de seguir cegamente a regra dos 10%, é mais eficaz usar o conceito de quilometragem base para ajudá-lo a determinar a melhor maneira de aumentar o volume semanal.

O que é quilometragem de base?

A quilometragem de base é simplesmente a quantidade de quilômetros que você pode percorrer confortavelmente, semana após semana. Embora você possa ter "semanas de pico" no treinamento com maior quilometragem e semanas de recuperação com menos quilômetros, geralmente são desvios curtos e controlados de sua quilometragem típica.

Para ajudar a determinar sua quilometragem básica, analise seus últimos 6 a 12 meses de treinamento. O que é uma semana média? Que quilometragem você pode correr regularmente sem se sentir sobrecarregado? Considere os fatores mentais e físicos, pois, às vezes, a quilometragem acima do normal parece intimidante ou pode resultar em fadiga, dor e dores incomuns.

A parte mais útil da quilometragem de base é que ela é feita sob medida para você e seu treinamento. A quilometragem "normal" pode variar enormemente de um corredor para outro. Atletas universitários competitivos podem correr de 80 a 180 quilômetros semanais, enquanto corredores pós-universitários e elites ainda mais, de 110 a 195 quilômetros por semana ou mais.

Se você é um corredor amador, equilibrando emprego e família, esses números podem parecer esmagadores. Se você é novo na corrida, eles podem parecer inimaginavelmente altos! Lembre-se de pensar na corrida como um projeto de longo prazo. Os iniciantes devem passar vários anos construindo uma base sólida com semanas de 30, 50 e 65 quilômetros. Só então você deve considerar aumentar sua quilometragem semanal para 80 ou 100 quilômetros ou mais.

Como aumentar sua quilometragem com segurança

Depois de determinar sua quilometragem básica, você pode planejar como aumentá-la. Lembre-se de fazer isso de forma gradual e estratégica. A maioria das lesões acontece quando você está acumulando quilometragem muito rápido e apressando seu treinamento. Pensar na quilometragem que você percorre a cada ano é uma maneira de ajudá-lo a se concentrar no panorama geral, e não no curto prazo.

Considere estes números:
  • 1.600 km em um ano = 30 km por semana
  • 2.400 km em um ano = 46 km por semana
  • 3.200 km em um ano = 61 km por semana
No mínimo, pense em aumentar sua quilometragem como um projeto de seis meses. Se você estiver se mantendo saudável e se sentindo bem, pode focar em outro aumento gradual nos próximos seis meses. Com um progresso constante ao longo de vários anos, você pode aumentar sua quilometragem anual em 800 ou 1.600 km. O impacto no seu condicionamento físico será enorme!

A regra dos 10% falha quando você aumenta sua quilometragem de referência, especialmente se você já está correndo cerca de 65 km por semana. Seguindo esta regra, você aumentaria de 65 quilômetros para 70, depois 77 e 85. Isso é definitivamente muito agressivo e provavelmente levará a lesões.

Se você estiver correndo acima de sua linha de base, planeje aumentar em 5 a 10% a cada duas semanas. Usando o exemplo de um corredor de 64 quilômetros por semana, esse aumento iria muito mais gradualmente de 64 quilômetros para 67, depois 71, etc. Isso é mais sustentável e menos provável de causar lesões. Além disso, lembre-se de não aumentar a intensidade de seus treinos ao mesmo tempo em que aumenta a quilometragem.

No outro extremo do espectro, seguir a regra dos 10% pode fazer sua quilometragem aumentar muito lentamente. Pegue um corredor de 50 quilômetros por semana que acabou de terminar uma prova-alvo e tirou uma semana de folga. Se ele começar a voltar com uma semana de 25 km, um aumento de 10% fará com que aumente apenas 2 ou 3 km por semana por mais de um mês. Um plano mais realista o levaria de 24 a 40 km e então de volta a 50, já que essa era a linha de base original.

Ao longo de seu treinamento, certifique-se de variar suas corridas de forma que aproximadamente 80% do seu tempo seja gasto em corridas fáceis, com apenas cerca de 20% em uma intensidade mais alta. Polarize seu treinamento com o princípio de manter seus dias fáceis, fáceis (e curtos) e seus dias difíceis, difíceis. Evite correr a mesma quilometragem e o mesmo ritmo, dia após dia.

À medida que você aumenta e mantém a quilometragem, lembre-se de que consistência é sempre melhor do que esporádicas semanas espetaculares de treinamento. Quando você está sustentando uma quilometragem mais alta, corre menos risco do que se estivesse constantemente tentando "aumentar a velocidade" no período de folga ou com baixa quilometragem.

É preciso planejamento e criatividade para aumentar sua quilometragem enquanto equilibra treinamento, fadiga e recuperação, mas as melhorias de longo prazo valem a pena.
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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