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O quão rápido deve ser meu longão?



segunda-feira, 15 de abril de 2019 - 07:28
long runPERGUNTA: O quão rápido devo fazer meu longão?

RESPOSTA: Não há um único ritmo "melhor" para os treinos longos. O ritmo que você escolherá depende dos seus objetivos na corrida, do programa geral de treinamento, da sua condição física atual e do que você entende por "longo".

Não é complicado. Você só quer saber o ritmo mágico que garante que você obterá todos os benefícios aeróbicos de corridas longas sem incorrer em efeitos colaterais desagradáveis, como lesões, fadiga excessiva ou cãibras que dificultem seu café da manhã gigante pós-longão.

Mas é complicado, porque não há um único ritmo que funcione igualmente bem para corredores de diferentes níveis de preparo físico que visem diferentes metas de corrida.

Antes de discutir qual é o ritmo certo para você, devemos primeiro concordar com o que é "longo". Um maratonista de elite pode considerar 8 quilômetros como uma corrida "para acordar". Mas um corredor de 5 km de 35 minutos vai ver isso como uma maratona. Ambos estão certos. Mas a corrida é "longa" apenas para o segundo corredor, que levará mais de uma hora para completá-la. E essa é a chave: não é o tamanho em quilômetros que define um longão, é a duração em minutos.

Quantos minutos fazem uma corrida ser um longão?

  • Corredores novatos e menos aptos fisicamente vêem o longão como simplesmente correr mais do que suas corridas normais.

  • Corredores experientes fazem longões que duram até 50% mais do que o tempo normal de corrida diária. Corredores que treinam menos de 5 vezes por semana às vezes fazem até mais do que isso.

  • Corredores competitivos precisam exceder 90 minutos, o ponto em que eles começam a colher muitos dos benefícios mais procurados das corridas longas.

  • Maratonistas precisam de pelo menos uma corrida longa (pré-prova) que corresponda ao tempo previsto da maratona (até 3,5 horas no máximo).
Com isso em mente, vamos discutir o ritmo, ou, mais precisamente, o esforço. Você produz energia aeróbica enviando oxigênio via capilares (pequenos vasos sanguíneos) para as fibras musculares (células musculares), onde a maquinaria interna de cada fibra (mitocôndria) transforma gorduras, carboidratos e oxigênio em energia aeróbica. Seu nível de esforço determina quais fibras musculares e sistemas de energia você treinará durante sua corrida.

Que efeito cada nível de esforço produz?

  • Baixo esforço (jogging ou corrida fácil, 01:50 ou mais minutos/quilômetro mais lentos que seu ritmo de 5 k): Este esforço ativa apenas cerca de 35-65% de suas fibras de contração lenta (resistência), mas é ótimo para ensinar seu corpo a queimar gordura como combustível. Neste nível de esforço, você usará até 75% de gordura para abastecer sua corrida, o que é bom para os ultramaratonistas.

  • Esforço fácil (01:15 a 01:50 minutos/quilômetro mais lento que o ritmo de corrida de 5 km): você ativará 75% a 80% das fibras de contração lenta e mais de 10% das fibras intermediárias (força e velocidade), provocando um aumento nas fibras de armazenamento de carboidratos e na produção de energia aeróbica. Este é um bom nível de esforço para corredores de 10 km, cross country, meia-maratona e maratona.

  • Esforço médio a rápido (00:56 a 01:15 minutos/quilômetro mais lento que o ritmo de 5 k): Você ativará 90-100% das fibras de contração lenta e até 25% das fibras intermediárias. Isso é ótimo para aumentar os benefícios de produção de energia aeróbica em uma porcentagem maior de fibras intermediárias. Este é um bom nível de esforço para corredores de meia-distância, da milha até os 5 k.

  • Pedaços rápidos ou acabamento final: nessa versão de longão, você interrompe o esforço médio para inserir pedaços em ritmo de tempo-run ou maratona. Você treina mais de 50% das fibras intermediárias e seu corpo aprende a queimar o lactato (uma fonte de energia de carboidratos que é produzida dentro de suas fibras musculares em esforços mais intensos). Outras versões de longões rápidos incluem splits negativos (primeira metade média, segunda metade média a rápida. Também chamadas de treinos progressivos) e corridas de final rápido (você aumenta o seu ritmo nos últimos 30 a 90 minutos, terminando perto do seu esforço máximo). Os corredores se preparando para uma maratona devem incluir poucas dessas corridas.
Todos esses ritmos aumentam a força do músculo/tecido conjuntivo e a eficiência da passada. Quanto mais tempo você corre, mais fibras musculares vai treinar. Como as fibras ficam sem energia de carboidratos, outras fibras são recrutadas para substituí-las. Mas cuidado: quanto mais rápido o seu ritmo de corrida longa, mais tempo leva para o seu corpo se recuperar, o que pode prejudicar outros treinos essenciais. Portanto, escolha um nível de esforço (e duração) que se ajuste perfeitamente ao seu programa de treinamento geral e atenda melhor às suas metas de corrida.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: longão, ritmo, maratona

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