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Quanto aumento de quilometragem semanal é seguro?



quinta-feira, 8 de agosto de 2019 - 08:23
runner mileageQuer seja novato ou veterano na corrida, você provavelmente já ouviu falar da regra dos 10%. Resumindo: A regra afirma que você nunca deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10%. A origem da regra não é clara, mas a gênese foi a prevenção de lesões evitando os três terríveis Demais: "quilometragem Demais, cedo Demais, difícil Demais".

Independentemente das boas intenções, você terá dificuldade em encontrar qualquer prova científica para a eficácia da regra. Parece ser largamente baseada em folclore de corrida e treinamento.

Desafios e Problemas

Dois estudos em particular examinaram a validade da regra dos 10%:

Um estudo de 2008 da Universidade de Groningen (Holanda) dividiu 532 sujeitos em dois grupos para treinarem para uma corrida de corrida de 6.5 quilômetros. O programa do primeiro grupo tinha 13 semanas de duração e prescrevia 10 por cento de aumento semanal. O programa do segundo grupo durou 8 semanas, com 50 por cento de aumento semanal. O primeiro grupo (aumento de 10%) teve uma taxa de lesões de 20,8%, enquanto o segundo grupo (aumento de 50%) teve uma taxa de lesões de 20,3%. Apesar do aumento do segundo grupo ser 5 vezes maior que o recomendado pela regra, as taxas de lesões foram aproximadamente as mesmas entre os dois grupos.

Um estudo de 2012, da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, analisou 60 corredores novatos que registraram suas corridas durante 10 semanas usando GPS. Dos 60 corredores, 13 sofreram lesões. Os corredores lesionados tiveram, de fato, grandes aumentos em sua quilometragem semana a semana (aumento de mais de 30% no volume de treinamento semanal). É importante ressaltar, no entanto, que os 47 corredores que não sofreram lesões tiveram um aumento médio de 22,1% no volume de treinamento semanal - o dobro da regra de 10%.

Embora seja fácil e conveniente designar uma métrica única para guiar o aumento de volume, há duas razões principais pelas quais a regra de 10% não deve ser utilizada para projetar um programa de treinamento.
  1. Os aumentos de volume de treino baseiam-se em uma porcentagem arbitrária predefinida e, portanto, não levam em consideração a resposta adaptativa de um indivíduo ao treinamento.

  2. A regra não é bem dimensionada para volumes diferentes. Se um corredor, por exemplo, começa com um volume de treinamento muito baixo, os aumentos iniciais seriam tão pequenos que seriam considerados irrelevantes. Para um corredor fazendo 8 quilômetros por semana, seu aumento semanal seria de apenas 0,8 km. Por outro lado, se um corredor está com uma alta quilometragem semanal, um aumento de 10% provavelmente seria demais, como saltar de 96 para 106 a 120 quilômetros em duas semanas.

Estresse de Treinamento e Adaptação

O aumento de volume não deve se basear em um percentual único, mas sim na capacidade do indivíduo de se adaptar ao estresse.

O objetivo de um corredor é estressar o corpo, e dá-lo, a seguir, alguma forma de descanso, durante o qual o corpo responde e se adapta ao estresse, tornando-se mais capaz de lidar com ele. Repetir esse processo continuamente é o que permite ganhos de desempenho. Se um corredor não descansar o suficiente, adicionar muito estresse, ou uma combinação de ambos, seus ganhos provavelmente irão parar ou regredir, o que os deixará esgotados ou lesionados.

Embora seja completamente normal ter dias em que você não se sente bem, ao avaliar a resposta de adaptação ao treinamento, você deve ver alguma forma de progresso ao longo do tempo: Você pode correr mais rápido, correr mais, ter uma frequência cardíaca menor no mesmo ritmo ou recuperar-se mais rápido do mesmo treino.

É importante notar que dentro de um programa de treinamento, muitas semanas permanecerão as mesmas ou diminuirão em volume em relação à semana anterior. A progressão média vai subir, mas a taxa não precisa nem deve ser linear, com mais estresse adicionado semana após semana sem abrandar.

Recomendações de volume percentual

Entendendo que as respostas individuais ao aumento do estresse do treinamento variam, aqui estão recomendações gerais para aumentos máximos de quilometragem semanais em diferentes volumes.

QUILOMETRAGEM
SEMANAL ATUAL (KM)
AUMENTO %
MÁXIMO
< 8 KM50%
10 a 1635%
16 a 3225%
32 a 4820%
48 a 6415%
64 a 8010%
> 807%

Esses percentuais foram obtidos de uma equipe de técnicos e clínicos da Academia de Treinamento Esportivo da United (UESCA), com foco em uma programação de treinamento segura e eficaz.

A segunda coluna representa o percentual semanal de aumento. Ao analisar os aumentos semanais, você deve visualizá-los por uma base diária em relação à prevenção de lesões. Por exemplo, para alguém correndo 50 quilômetros por semana, um aumento de 15% é de 7,5 quilômetros. Se o corredor colocar todos 7,5 quilômetros em uma única corrida, a chance de lesão é provavelmente muito maior do que se o aumento fosse distribuído em uma semana de treinamento, dois ou três quilômetros a cada corrida.

Quer você siga ou não as porcentagens exatas, os dois princípios mais importantes a serem observados é que um programa não deve ter aumentos percentuais únicos e esses percentuais devem decrescer à medida que o volume aumenta. O resultado é que, independentemente da sua quilometragem, você pode adicionar com segurança aproximadamente um quilômetro por semana para cada dia de corrida, prestando muita atenção à sua recuperação, nível de fadiga e adaptação a um volume maior.

Mudanças, não números

Embora a origem exata da regra dos 10% seja desconhecida, o que se sabe é que ela é em grande parte baseada em mitos e não está fundamentada na ciência. Portanto, se seu objetivo é a prevenção de lesões, é melhor olhar para outras áreas, como a carga de treinamento geral, a quantidade adequada de descanso, biomecânica e treinamento de força, do que seguir uma regra matemática arbitrária.

No que diz respeito à prevenção de lesões, o foco primário deve ser o aumento da carga de treino (ou seja, intensidade, frequência, volume) de forma que ocorram adaptações fisiológicas de treinamento efetivas, mas não muita carga ao ponto de ocorrerem lesões e/ou sintomas de overtraining. O aumento do volume de treinamento deve ser baseado em como você se adapta ao estresse musculoesquelético. Em nenhum momento, um aumento percentual estático único ditará como um corredor progride em meio a um programa de treinamento.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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