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segunda-feira, 16 de maro de 2020 - 09:09
boston marathonPergunta: Boston acabou de ser adiada até setembro. O que devo fazer com meu treinamento? Não consigo treinar na intensidade atual por mais seis meses. Devo escolher outra corrida e "gastar" minha aptidão atual? â€" Carl

Respostas do treinador Greg McMillan: Excelente pergunta! Você está certo. Simplesmente estender seu plano por um período tão longo provavelmente levaria à exaustão ou a lesões.

O ponto principal é que você deseja que um resultado de performance marque o final do seu ciclo de treinamento atual (consulte as opções abaixo). Ciclos de treinamento intermináveis levam a esgotamento mental e um platô de condicionamento físico. Sem a prova-alvo, pode ser difícil sentir que você realmente terminou sua temporada, mas é importante que você ponha um ponto final no seu ciclo atual para, em seguida, iniciar seu próximo ciclo de treinamento.

No seu caso, você faria uma prova ou contrarrelógio na mesma data que a data planejada original de Boston. Em seguida, comece seu novo ciclo de treinamento para Boston em setembro ou outra corrida programada no outono. Comece com uma ou duas semanas de recuperação. Mesmo que você não faça uma prova ou contrarrelógio, faça uma ou duas semanas de treinamento reduzido (redução de 25 a 50% no volume) para representar o final do seu último ciclo. Em seguida, vá para o seu ciclo de treinamento, começando com os planos de base e preparatórios (subidas, resistência ou velocidade) antes do início do seu plano de maratona.

Vendo pelo lado positivo, você pode iniciar seu próximo ciclo de treinamento em um nível de volume mais alto do que se tivesse corrido a maratona, porque não ficou muito tempo parado para se recuperar e não perdeu o hábito e a forma física consistentes. Isso permite que você construa uma base ainda maior de condicionamento aeróbico antes do seu próximo plano de prova.

Embora você esteja no plano básico, durante o período entre a sua prova cancelada e o início do seu próximo plano de prova, eu recomendo não apenas corridas fáceis, mas também alguns exercícios de velocidade de perna (exercícios de acelerações como 10 x 15 a 20 segundos em um ritmo um pouco mais rápido que o ritmo de 5 km, usando excelente forma de corrida) e corridas em ritmo estável (corridas de 30 a 60 minutos em ritmo mais lento que o limiar - consulte a Calculadora McMillan para obter a faixa exata de ritmo estável) Esses exercícios (faça um treino de cada tipo a cada semana ou duas) mantêm facilmente sua aptidão básica a partir do seu ciclo de treinamento anterior e fornecem o treinamento preparatório perfeito que será necessário antes de iniciar seu próximo plano de prova.

Seu treinamento não será desperdiçado. Fornecerá um trampolim para um ciclo de treinamento ainda melhor no final do ano. Enquanto isso, aqui estão algumas opções para usar essa aptidão pronta para a prova agora e as implicações do treinamento para cada uma.

Opção 1: encontre outra prova da mesma distância em um futuro próximo.

Ajuste de treinamento: não é necessário, exceto por uma possível data final alterada para o seu plano. Se sua a prova ocorrer entre 4 e 6 semanas da data original, você poderá repetir suas últimas semanas de treinamento antes de começar a diminuir seriamente. Apenas não force demais nas semanas que você está repetindo, pois seu corpo está quase chegando ao ponto máximo.

Opção 2: encontre outra prova de qualquer distância dentro de algumas semanas.

É difícil desperdiçar grande forma física, então entrar em qualquer prova é uma boa opção. O ideal é encontrar uma com distância próxima à do seu objetivo. Por exemplo, se você estava treinando para uma maratona, encontre uma de 25 km ou meia. Mas você também pode correr 5 ou 10 km, mesmo se estivesse treinando para uma maratona.

Ajuste de treinamento: se a nova prova estiver dentro de algumas semanas da data original, mantenha o mesmo plano e corra a nova distância fora do plano de outra prova. Se você tiver mais algumas semanas, descarte seu plano de treinamento atual e adicione um novo plano de prova para esta nova. Apenas tome cuidado para não ir repentinamente para treinos para os quais não está preparado.

Você vai fazer de dois a quatro treinos no ritmo de prova para a nova distância, apenas para que o dia da prova não seja um grande choque para corpo e mente. Você pode até se surpreender com o quão rápido o treinamento em maratona o fará. Não é incomum os maratonistas correrem muito rápido fora do treinamento de maratona - mesmo nos 5 km.

Opção 3: Organize um contrarrelógio ou uma prova virtual com parceiros de treino ou seu clube de corrida local.

Com apenas uma ou duas outras pessoas (mesmo alguém para marcar o tempo para você é suficiente), você pode facilmente dar o máximo de si em um contrarrelógio. Idealmente, o seu contrarrelógio cobre a distância original da prova, mas se isso não for razoável, qualquer tamanho de contrarrelógio pode ajudá-lo a terminar o treinamento e obter um resultado de desempenho. Embora talvez seja mais difícil se sentir como em uma prova e inspirar seu melhor esforço, você pode realizar uma prova virtual com amigos correndo na mesma distância ou mesmo no mesmo percurso sempre que possível e comparando os tempos registrados. Ainda mais fácil, mas ainda motivador e satisfatório, é perseguir um recorde pessoal em uma rota ou um segmento Strava.

Ajuste de treinamento: nenhum, exceto uma possível data final alterada para o seu plano.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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