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Prevenção de lesões: O que funciona e o que não



quinta-feira, 28 de fevereiro de 2019 - 10:54
injuried runnerA taxa anual de lesões entre corredores pode chegar a 75%, dependendo da fonte. Correr, ao que parece, tem uma taxa de lesão maior do que esportes de contato como o futebol. Por isso, faz sentido que corredores adotem estratégias de prevenção de lesões antes que um desconforto se transforme em uma lesão real.

Apesar de cada indivíduo ser único, existem vários conceitos de prevenção úteis para qualquer tipo de corredor. Se você é um corredor novo ou veterano, saudável ou atualmente lutando com uma lesão, agora é a hora de implementar estratégias que ajudarão você a correr de forma consistente no futuro.

Prevenção de lesões: o que funciona

Consistência
Muitos corredores têm a falsa suposição de que treinar muito irá inevitavelmente causar lesões. Mas isso simplesmente não é o caso, desde que todo esse treinamento seja estruturado apropriadamente.

Na verdade, geralmente é o aumento exagerado de cargas de treinamento que causa lesões, não a carga de treinamento em si. Em outras palavras, a rapidez com que você aumenta a quilometragem, as distâncias dos longões e a intensidade geral de sua corrida são o que realmente contribui para a lesão.

A lição é não se permitir "sair muito dos trilhos". Aumentos bruscos na quilometragem ou a duração e velocidade de seus treinos mais rápidos devem ser evitados. Mantenha seu treinamento relativamente consistente e seu corpo nunca será excessivamente estressado por mudanças rápidas na carga de treino.

Variabilidade
Consistência e variabilidade são lados opostos da mesma moeda. Embora a consistência se aplique à sua corrida a longo prazo, a variabilidade é importante em seus treinamentos diários e semanais. Cada corrida no seu plano de treinamento deve ter um propósito. Isso significa que seu ritmo variará, dependendo se for uma corrida de recuperação, em ritmo constante, uma sessão de intervalados, um tempo-run ou uma corrida em ritmo de prova.

Além do ritmo, deve haver variabilidade no terreno em que você corre (por exemplo, subidas versus planas, estrada versus trilhas) e também nos tipos de treinos que você realiza. Também é vantajoso fazer um rodízio nas rotas em que você corre e no tipo de tênis que você usa.

Como as lesões são tecnicamente chamadas de lesões por esforço repetitivo, estratégias que adicionam variabilidade a um esporte que requer movimentos repetitivos ajudarão seu corpo a permanecer mais saudável. Reduza a repetição e reduza o risco de lesões.

Preste atenção às pequenas coisas

As "pequenas coisas" não são realmente tão pequenas. Eles são como pequenos investimentos feitos diariamente em uma conta de poupança com uma alta taxa de juros que se acumula ao longo do tempo.

Essas pequenas coisas incluem:
  • Sono adequado (7 a 8 horas, mas provavelmente 8 a 9 horas)

  • Uma dieta rica em nutrientes com foco em alimentos minimamente processados

  • Automassagem (com rolo de espuma)

  • Uma rotina de aquecimento dinâmico, a ser feito antes de cada corrida)

  • Treinamento de força (peso corporal ou na academia)
Seja um sono extra depois de uma corrida ou um treino intensos ou uma rotina de força de 15 minutos feita três vezes por semana, todas elas têm um impacto cumulativo em sua resistência geral a lesões a longo prazo.

Estratégias de prevenção que não funcionam

Apenas correr
Embora a corrida seja uma maneira ideal de melhorar a aptidão aeróbica, você ainda precisa treinar sua força e capacidade atlética. Como a corrida causa estresse repetitivo no corpo, os ossos, articulações e ligamentos devem ser fortes o suficiente para suportar as longas corridas, treinos e provas.

Usando uma comparação com carros, não deixe seu motor estar à frente do chassi. Muitas vezes, o maior risco de lesão ocorre algumas semanas depois de iniciado o treinamento, quando você se sente com maior capacidade aeróbica, mas seu corpo não é forte o suficiente para lidar com o aumento da quilometragem. Levantar pesos e rotinas de alongamento dinâmico pode ajudá-lo a reduzir o risco de lesões.

Muito rápido ou muito volume, muito cedo
Tudo com moderação, e isso é especialmente verdadeiro quando se trata de prevenção de lesões. Se você está apenas começando uma nova temporada ou um bloco pesado de treinamento, é essencial evitar os três "demais": muito volume, muito rápido, muito cedo, antes que seu corpo esteja preparado para lidar com isso.

Embora às vezes você escape de cometer um desses "muitos", qualquer combinação deles pode rapidamente resultar em lesões. Sempre vá com cautela ao aumentar o volume e o ritmo da velocidade, especialmente se você tiver sofrido lesões anteriormente. Evite grandes saltos de quilometragem para que seu corpo esteja preparado para a carga de trabalho e permita que seus treinos evoluam gradualmente para se tornarem mais específicos para a prova.

Seguir ideias de treinamento da moda

Com a sobrecarga de informações disponíveis sobre a corrida, é fácil ficar confuso sobre quais tipos de treinos são melhores para o seu corpo e seus objetivos. A opção ideal é contratar um coach que possa criar um plano personalizado com base em seu histórico de treinamento. Se isso não for possível, siga um plano de treinamento cuidadosamente desenvolvido e ajustado para atender às suas necessidades.

Programas da moda que prometem que você pode correr mais rápido com menos trabalho ou fazendo algo totalmente diferente (por exemplo, mais levantar pesos do que correr ou evitar um macro nutriente completamente) não são programas de corrida sérios nem são usados por corredores de alto nível. Concentre-se nos fundamentos. Eles nunca saem de moda.

Apesar da frequência de lesões entre os corredores, as estratégias de prevenção de lesões são menos complicadas do que você imagina. Concentre-se nesses conceitos em seu treinamento e você estará a caminho de uma corrida mais consistente e sem lesões.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: variabilidade, lesão, prevenção, corrida

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