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Por que você treina e ganha peso?
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sexta-feira, 3 de junho de 2022 - 12:15
scalePor Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com
Nada é mais frustrante do que subir na balança depois de comer consistentemente de forma saudável, treinar e ganhar peso em vez de perder.

Pior ainda, você detonou no seu melhor longão de todos os tempos, mas na manhã seguinte Grrrrrr a balança subiu!

Que merda!

Se você está malhando, mas ganhando peso, vamos falar sobre os culpados e quando não se preocupar.

6 causas para treinar e ganhar peso

Em primeiro lugar, não entre em pânico.

Segundo, todos nós sabemos que a balança não é a melhor medida do nosso corpo ou do nosso progresso, certo?

No entanto, eu sei que me peguei imaginando o que diabos estaria acontecendo e, com base em discussões com amigos, você provavelmente também. O ganho de peso no treinamento de maratona é uma obrigação? E toda essa corrida está nos deixando mais gordos?! Oh não.

#1 Inflamação Muscular

Uma parte obrigatória da corrida ou do treinamento de força é que estressamos o corpo e, assim, danificamos os músculos. O resultado dessa inflamação é que nosso corpo retém água para ajudar no processo de reparo.

Então, depois de um levantamento de pesos, uma longa corrida ou uma sessão intervalada, você pode notar que a balança sobe por alguns dias. Isso faz parte do DOMS (N.T: DOMS = delayed onset muscle soreness) ou dor muscular de início tardio. Seu corpo está simplesmente se adaptando ao estresse dessa sessão de treinamento com pesos.

Quando a inflamação diminuir, a água retida sairá e você deverá ter construído alguns músculos que acelerarão seu metabolismo.

# 2 Carboidratos causam retenção de água

Para alimentar adequadamente seus treinos, você precisa de carboidratos.

Mas também é verdade que os carboidratos podem fazer com que o corpo retenha água. Isso é bom para os corredores que desejam que os músculos estejam bastante hidratados antes de corridas longas ou corridas de verão.

Atletas sabem que depois de um treino, você deseja obter glicogênio no tecido muscular porque acelera o processo de recuperação. Se você ignorar o combustível de recuperação ou não ingerir o suficiente durante o treino, estará diminuindo seu progresso.

O crescimento muscular para perda de gordura ou para "tonificar" requer combustível.

Esta também é uma razão comum para a perda de peso em dietas ricas em gordura. Às vezes referido como whooshing, quando o corpo libera essa retenção.

Água. Eles estão perdendo peso de água, não de gordura.

Não se iluda acreditando que reduzindo os carboidratos você perderá peso. Sabemos que isso resulta, especialmente para as mulheres, em desequilíbrios hormonais que a longo prazo levam ao ganho de peso e bagunçam seu metabolismo.

#3 Desidratação causa retenção de água

Você está percebendo um padrão aqui? O número na balança está subindo porque seu corpo está trabalhando duro, não porque você está realmente engordando.

Este é outro ponto que parece contra intuitivo, mas se você não estiver se hidratando adequadamente ou se fez um treino muito longo e suado no dia anterior à desidratação, fará com que o corpo retenha toda a água disponível.

Além disso, estar desidratado degrada seu desempenho. Você não é capaz de ir tão longe, tão rápido ou de levantar tanto peso. O que significa que você diminuiu sua queima total de calorias.

#4 Construindo músculos e perdendo gordura

Como o músculo ocupa menos espaço do que a gordura, é muito comum ver fisiculturistas com abdomens invejáveis que pesam mais do que os de alguém querendo perder peso!

É por isso que devemos usar outras ferramentas além da balança para avaliar o progresso.

O objetivo não é a perda de peso, é a perda de gordura. E para perder gordura corporal você precisa construir músculos para mudar a forma do seu corpo e queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Embora a corrida possa tonificar as pernas, a perda de gordura corporal total que você procura requer uma combinação de força e cardio. Há uma série de estudos para provar isso, então não deixe ninguém o convencer de que um dos dois é melhor ou pior. Faça ambos.

#5 Comer como recompensa

Coloquei este por último porque sei que muitos de vocês estão comendo bem.

Entretanto, é muito fácil terminar aquele treino duro, sentir-se orgulhosa de si mesmo e então justificar facilmente o biscoito, a fatia extra de pizza, a bebida extra com "bem, eu treinei".

De repente, isso se torna nosso padrão e agora estamos consumindo mais calorias do que queimamos.

Sabemos que nossos treinos são muito mais do que a balança, então não deixe que ela ocupe muito do seu espaço cerebral. Mantenha o foco na maneira como os treinos estão fazendo você se sentir mais confiante, mais forte e mais saudável.

# 6 Ganhando peso quando você começa a se exercitar

"Comecei a me exercitar e estou ganhando peso" é um refrão bizarramente comum... vamos falar sobre o porquê!


Se você está apenas começando um novo programa de exercícios ou mudando para um plano de treinamento mais intenso, isso pode ser o culpado por um aumento inicial na balança.

A razão pela qual seu corpo parece ter sido atropelado por um caminhão quando você começa a se exercitar novamente após uma pausa é devido ao estresse em suas fibras musculares.

O exercício causa micro lesões e inflamação, dois culpados pelo ganho de peso temporário.

  • Os músculos reparam os tecidos danificados através da síntese de proteínas, o que requer retenção de água.

  • Para curar adequadamente as lesões, o corpo retém fluido na área.

  • Voila, explicamos seu ganho de peso temporário.
À medida que seu corpo se ajusta ao novo programa, isso se tornará menos frequente e, de repente, um dia seu corpo perderá a água e também perderá gordura do treino!

Quanto tempo dura o ganho de peso temporário após o exercício?

Há uma série de fatores que entram em jogo aqui, como a frequência com que você está se exercitando em um nível intenso, que está criando aquela inflamação de que falamos, o quão novato você é no exercício e se está se hidratando adequadamente.

Mas, em geral, se você ver a balança subir alguns quilos após um treino, isso pode durar alguns dias. Se você fizer outra sessão de levantamento de peso ou corrida longa, ela pode permanecer elevada.

Lembre-se, no entanto, isso não significa que você ganhou gordura.

Tire um dia de descanso completo e, geralmente, no dia seguinte, você se verá liberando muita água, pois o corpo teve a chance de se recuperar. Obviamente, você não pode simplesmente descansar o tempo todo ou não terá ganhos!

Portanto, siga um plano de treinamento de força com sobrecarga progressiva, que construirá essa recuperação e o conduzirá pelo treinamento de maneira inteligente. Lembre-se de que um número mais alto na balança não significa que você não está se movendo em direção aos seus objetivos de perda de peso.

Porque o objetivo é um corpo mais forte, em forma, mais saudável e isso não aparece na balança.

5 dicas para evitar ganhar peso depois de treinar

Alguns outros fatores podem estar em jogo se você estiver fazendo tudo certo, mas segue incapaz de perder peso. Ou, mais notadamente, você vê algo estranho como essa balança subindo no dia seguinte a uma longa corrida ou maratona. Não é gordura.

Beba mais água.
Pode parecer estranho, mas a desidratação na verdade aumenta a retenção de água.

Quando você não está bebendo água suficiente, seu corpo retém mais água, como um mecanismo de segurança para evitar que os níveis de água fiquem muito baixos.
  • Encha um recipiente grande e leve-o com você o dia todo

  • Adicione um limão ou alguns eletrólitos à sua água para incentivar o consumo

  • Os eletrólitos também contêm sódio e potássio, que levarão água aos músculos para seus treinos

  • Defina lembretes em seu telefone para beber
Aumente seu tempo de sono
Ter sono suficiente é tão importante para o treinamento de maratona que dediquei um post inteiro ao assunto.

O sono é a chave para a recuperação de esforços extenuantes, como corridas de longa distância ou treinos matadores na academia. Quando não dormimos o suficiente, os hormônios que regulam nossa fome ficam fora de controle, causando desejos intensos.

Como você está se exercitando agora, pode precisar de mais sono do que antes.

Este é o momento em que seu corpo é capaz de reparar os danos musculares, que é como você constrói músculos para ficar mais forte ou correr mais rápido.

Incorpore dias de descanso apropriados
Se perder peso é o impulso para começar uma nova rotina de exercícios, então você pode sentir que deve treinar todos os dias.

Este é um pensamento falho.

Os dias de descanso são cruciais para que o corpo se recupere do esforço, que é quando nossos músculos conseguem crescer e nossa resistência aumentar. Se nossos músculos não podem se reparar, nosso corpo está constantemente inflamado, e a inflamação significa que o corpo retém água extra.

Se você deseja manter um hábito diário, a recuperação é uma maneira fabulosa de permanecer no caminho certo. Apenas lembre-se de misturar seus dias de alta intensidade e corridas longas com dias focados em mobilidade ou ioga restauradora. Gostamos de chamar isso de recuperação ativa.

Treine para reduzir o estresse
Embora o exercício seja uma ótima maneira de prevenir o estresse, se você trabalha em período integral, tem que fazer o jantar, levar as crianças para a escola, além de fazer uma corrida, isso pode estar contribuindo para seus níveis de estresse.

Quando sentimos estresse, nosso cérebro libera uma série de substâncias químicas, incluindo adrenalina e cortisol. Embora a adrenalina nos prepare para lutar ou fugir e possa suprimir a fome, uma vez ela se esvai, o cortisol assume o controle.

Conhecido como o hormônio do estresse, o cortisol sinaliza ao corpo para reabastecer os suprimentos de alimentos, o que pode nos levar a comer sem pensar e também nos fazer manter a gordura da barriga.

Confira este post detalhado sobre como entender o cortisol e por que seu estresse está fazendo você ganhar peso.

Considere contratar um profissional registrado
Se você ainda sentir que está fazendo tudo certo, considere consultar um nutricionista registrado, personal trainer ou treinador de corrida.

Eles podem determinar se existem outros fatores que contribuem para o ganho de peso e ajudar a montar um plano para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Ganhar peso ao treinar não é um sinal imediato de que você está fazendo algo errado ou que há algo errado com você! As razões acima se aplicam a todos nós, independentemente do tamanho ou forma, então saiba que todo progresso leva tempo e paciência.

Não corremos uma maratona no 1º dia de treino e não emagrecemos em 1 semana de treino.

Fonte: RunToTheFinish.com

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