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segunda-feira, 21 de fevereiro de 2022 - 18:01
injuried runnerPor Jason Fitzgerald, para o site TrailRunnerMag.com
Lesões fazem parte da experiência de corrida. Lesões por esforço repetitivo,como tendinopatia de Aquiles, síndrome da banda iliotibial ou joelho do corredor, afetam até 75% dos corredores todos os anos, dependendo do estudo, tornando a taxa anual de lesões na corrida maior que a do futebol profissional.

Obviamente, é do nosso interesse como corredores evitar lesões para que possamos priorizar nosso desempenho!

Mas a prevenção de lesões pode parecer tão confusa quanto uma ilustração do seu primo mais novo. Para deixar mais claro, vamos destacar os erros de treinamento mais comuns que aumentam o risco de lesões.

Dessa forma, você pode cometer menos erros e se manter mais saudável. Mas caberá a você evitar essa ilustração pixelada...

Erro nº 1: quilometragem inconsistente

O momento com maior risco de lesão é durante os períodos de aumento da quilometragem semanal. É quando você está pedindo ao seu corpo para fazer mais e mais. E muitas vezes ele simplesmente não consegue.

A solução é ter menos picos e depressões em seus níveis de quilometragem. O volume não deve oscilar muito de semana para semana ou mês para mês, pois essa oscilação não permitirá que seu corpo se adapte adequadamente a um determinado nível de quilometragem.

Em vez disso, concentre-se em correr mais quilometragem ao longo do ano. Você gastará menos tempo aumentando e mais tempo mantendo, o que ajudará suas pernas a se adaptarem a uma carga regular de quilometragem relativamente alta.

Erro nº 2: correr muito rápido

A maioria dos quilômetros que você corre devem ser fáceis. Ao correr principalmente em baixa intensidade, você pode correr muito, se recuperar de seus treinos difíceis e sempre melhorar sua resistência.

Muitos corredores aumentam a velocidade em suas corridas fáceis, transformando um dia fácil em um dia moderado. Isso pode afetar negativamente a recuperação e aumentar o risco de lesões do seu treinamento.

Victoria Sekely, doutora em fisioterapia e treinadora de corrida, concorda. "O maior erro que os corredores cometem é supor que cada corrida precisa ser difícil para ser eficaz. Para aproveitar ao máximo seus dias difíceis, você precisa aprender a correr leve. Uma ótima dica é correr com os amigos para que você esteja realmente correndo no ritmo de conversa. Converse com seus amigos durante toda a corrida! Se você achar que está sem fôlego, provavelmente está correndo muito rápido!"

Em vez de correr muito rápido em corridas fáceis, tenha confiança para desacelerar. Corridas fáceis devem ser controladas, conversacionais e confortáveis: os "3 Cs" da corrida fácil.

Se você pode correr com um amigo e conversar, é um bom sinal de que você está realmente correndo com um esforço fácil.

Erro nº 3: nenhuma intensidade

Muitos corredores têm um período de descanso, fazem treinamento de base ou tiram um tempo prolongado longe da corrida uma ou duas vezes por ano. Esses períodos de tempo têm uma coisa em comum: há pouca ou nenhuma corrida rápida.

Abandonar a intensidade por longos períodos de tempo faz com que o corpo perca sua adaptação ao estresse de correr rápido. A reintrodução de treinos mais rápidos torna-se um risco substancial de lesão.


Em vez de concluir ignorando o trabalho de velocidade, quase sempre devemos incluí-lo em nosso treinamento. A única exceção é durante algumas semanas após nossa prova alvo. Dessa forma, nunca estaremos muito longe de experimentar a intensidade, para que nossos corpos permaneçam bem adaptados ao seu estresse.

Mas isso não significa que nossos treinos sempre tenham que ser difíceis! Na verdade, há uma grande diferença entre "corrida difícil" e "corrida rápida".

Mesmo durante o treinamento de base ou fora de temporada de competições, inclua acelerações ou um simples treinamento de fartlek para treinar alguma velocidade. Enquanto a dificuldade geral dessas sessões permanecer baixa, podemos correr rápido o ano todo.

Erro nº 4: Correr ignorando os desconfortos

Muitos corredores hesitam em tirar uma folga da corrida, mesmo quando algo não parece certo. Ignorar pequenos desconfortos muitas vezes pode aumentá-los, transformando-os em lesões completas que exigem semanas para uma recuperação adequada.

É muito mais fácil tirar um ou dois dias de folga do treino do que uma semana, duas ou mais. Então, em vez de ignorarmos o desconforto, sejamos mais estratégicos e só corramos quando for seguro.

Eu tenho uma lista de verificação útil de 3 itens para determinar se você pode passar por desconforto. Geralmente, é seguro correr se...
  1. A dor não é aguda, lancinante ou intensa: em vez disso, é apenas chata ou irritante

  2. A dor não exige que você altere sua forma de correr para compensar

  3. A dor não piora à medida que você corre. Em vez disso, diminui à medida que você corre.
Se qualquer coisinha que você está sentindo tem todas essas três características, você provavelmente pode ir para uma corrida fácil sem piorar as coisas.

Mas se você tiver um ou mais desses sinais de alerta, é melhor tirar um tempo e se concentrar no tratamento da lesão.

Erro nº 5: não fazer treino de força

Até agora, todas as nossas estratégias de prevenção de lesões se concentraram em como você faz sua corrida. Em outras palavras, manter-se saudável exige que você corra corretamente primeiro. Ou seja, sem dúvida, é a estratégia de prevenção de lesões mais eficaz.

Em um segundo lugar próximo está o treinamento de força. É tão importante que não considero um treinamento cruzado, apenas parte do processo normal de treinamento para corredores que querem melhorar.

Sekely acrescenta: "Nossos corpos não gostam do estresse repetitivo de cada passada sem nenhum tipo de preparação. O treinamento de força é benéfico para os corredores, pois prepara seus músculos para lidar com a carga e as demandas da corrida. O treinamento de força não é apenas importante no ambiente de reabilitação, mas também como uma forma de prevenção para ajudar a reduzir o risco de lesões."

Se você ainda não adicionou trabalho de força ao seu programa, uma estratégia útil é fazer um "sanduíche" dos seus treinos, com um aquecimento dinâmico antes e uma rotina de força ou core depois. Isso reforça o fato de que cada sessão de treinamento inclui algum trabalho de força, e não precisa ser muito difícil.

Não sabe por onde começar? Priorize exercícios básicos e fundamentais, como agachamentos, levantamento terra, pranchas, pontes e outros movimentos compostos e multiarticulares. Um foco em exercícios de perna única também é útil, uma vez que a corrida é basicamente uma série de agachamentos de perna única altamente coordenados.

O ideal é passar cerca de 15 minutos após cada corrida fazendo uma variedade de exercícios de força com peso corporal, com dois dias por semana de levantamento de peso mais desafiador na academia.

Embora o risco de lesão da corrida possa ser alto, manter-se saudável não precisa ser complicado. Concentre-se nesses fundamentos e você prosperará como um atleta saudável e sem dor!
Jason Fitzgerald é o apresentador do Strength Running Podcast e fundador do Strength Running. Um maratonista de 2:39, ele treinou milhares de corredores para tempos de finalização mais rápidos e menos lesões com sua filosofia de treinamento orientada para resultados. Siga-o no Instagram ou YouTube.

Fonte: TrailRunnerMag.com

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