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Os 4 pilares do treinamento do maratonista e seus erros Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

quinta-feira, 11 de abril de 2019 - 07:59
runner wallTreinar para uma maratona leva as pessoas ao limite de suas habilidades. É um exercício de equilibrismo encaixar tudo e obter a intensidade certa para ter sucesso sem exagerar.

A filosofia Hanson, que adaptei ao meu próprio estilo de coaching, consiste em quatro pilares principais. Eu os chamo de pilares porque sem um desses princípios, o resto não pode mais suportar o peso da soma do treinamento. Quando um começa a sair do controle, todo o sistema começa a desmoronar. Muito frequentemente, os corredores perdem o controle de um ou mais desses pilares no processo de treinamento para uma maratona. Aqui estão os erros que levam a pilares fracos e ao colapso do treinamento.

Erro # 1: Obsessão pelo longão

O primeiro pilar do treinamento de maratona é um longão gerenciável. O treino longo é incrivelmente importante. As pessoas tendem, no entanto, a enfatizar excessivamente a duração ou a duração de seus longões. Se você é novo na maratona e diz a um veterano que está treinando para a distância, é bem provável que ele pergunte o seguinte: "Quantos treinos de 32 km você está fazendo?". Esse hiperfoco dá a entender que os outros 6 dias da semana não são importantes. A verdade é que o longão deve caber no cronograma e na pessoa.

O ideal é que o treino longo deve ser de 25 a 30% da quilometragem total semanal e não de três a 3,5 horas de duração. Isto significa que se você está treinando 80 km por semana, o longão não deve exceder 24 km.

Deixe-me dizer novamente, o longão é importante para o treinamento de maratona, por razões óbvias. Você ainda tem que cobrir 42,195 km. Mas você também tem que ser capaz de treinar os outros dias da semana. Mantendo a gestão do treino longo, focamos em diferentes áreas do treinamento, e não apenas na resistência que o treino longo desenvolve. Corridas longas são uma peça do quebra-cabeça, e ninguém gosta de tentar montar um quebra-cabeça com peças faltando. A principal razão para limitar o longão é para que possamos manter um equilíbrio no treinamento, que é onde os outros três pilares entram.

Erro # 2: Treino em intensidades inapropriadas

O segundo pilar é correr em intensidades apropriadas. Muitas vezes, os corredores acham que, se rápido é bom, mais rápido é melhor. Como treinador, enxergo um espectro de ritmos. O primeiro erro será fazer corridas fáceis mais rápido que o necessário. O próximo será forçar os treinos de velocidade a serem mais rápidos do que o necessário.

Quando digo rápido demais, não estou me referindo a um ritmo alguns segundos por quilômetro naturalmente mais rápidos que o prescrito, quando é um bom dia e você se sente bem. Em vez disso, o problema é forçar intencionalmente, correndo 15, 20, 30 segundos ou mais por quilômetro mais rápido do que o esperado.


Ir muito mais rápido do que o que está na sua planilha cria vários problemas. O principal é que é uma porta de entrada para lesões, pois adiciona estresse em um corpo já estressado. A maioria das pessoas que treinam para uma maratona já aumentam seu volume de treinamento normal. Exceder o ritmo necessário só aumenta o estresse, e para muitas pessoas, é o que extrapola seus limites. Quando isso acontece, eles começam a perder os treinos, cortam dias fáceis e, em geral, tornam-se menos consistentes. Este ciclo coloca a aptidão de um corredor em um modo de recuperação constante, o que geralmente os coloca em um ciclo vicioso de lesão e recuperação.

Erro # 3: treinamento inconsistente

O terceiro pilar é treinar de forma consistente e evitar o treinamento de ioiô. Como acabamos de discutir, o efeito é muitas vezes resultado de um ritmo inadequado. Quando estamos constantemente apostando corrida contra nosso relógio, precisamos de mais dias de folga, temos de ajustar os treinos e acabamos por ficar mais tempo off para nos recuperar de lesões. Se você mantiver seu longão em equilíbrio e seus ritmos adequados ao dia, ser consistente é o resultado natural. Algo que eu costumo mencionar para os nossos atletas: No treinamento, não é um único treino que faz o trabalho, ao contrário, é um monte de dias médios juntos, esse é o segredo.

Erro # 4: treinamento desequilibrado

O quarto pilar é o equilíbrio, o ponto culminante dos três primeiros. Se você mantiver o longão gerenciável, permitirá mais equilíbrio no treinamento. Mais equilíbrio no treinamento permite que você faça treinos em velocidades variadas, de modo que seja rápido e difícil em alguns dias e de recuperação em outros. Há menos necessidade de acelerar o ritmo em cada corrida. Se você puder manter seus ritmos adequados ao que está fazendo naquele dia específico, poderá começar a acumular dias, semanas e finalmente meses de treinamento bem equilibrado.

O resultado disso são menos dias perdidos, a capacidade de adicionar mais dias de treinamento por semana e mais quilômetros por dia. A consequência? Agora você pode gerenciar e até mesmo aumentar o volume diário e semanal.

Sempre haverá pessoas bem-sucedidas do outro lado da moeda do treinamento. Eles serão os únicos que podem se qualificar para Boston correndo 50 quilômetros por semana. Outras pessoas precisam treinar acima e além do que eu recomendo, a fim de correr uma maratona exatamente no mesmo tempo. Há sempre duas extremidades do espectro, mas a grande maioria de nós está em algum ponto no meio. Aprendi que se posso levar uma pessoa a "abraçar" os três primeiros pilares, o quarto vem naturalmente. Então ela começa a se tornar extremamente bem-sucedida em comparação com o que pensava ser inicialmente possível.

Deixe-me colocar desta forma: Ser bem-sucedido em um 5 km correndo 32 quilômetros por semana é perfeitamente aceitável. Para correr 8 vezes mais, na maratona, você provavelmente terá que dobrar o volume. Fazer isso e manter uma variedade equilibrada de treinos requer os outros três pilares - pilares que sustentam seu treinamento.

Não vou pegar leve. Treinar para uma maratona é difícil. Meu objetivo não é apenas levá-lo a cruzar a linha de chegada, mas fazê-lo maximizando seu esforço pessoal. Quer seja completar em 5 horas ou se qualificar para os Jogos Olímpicos, 42,195 km são um grande equalizador de humildade e merecem o maior respeito. No entanto, o sentimento de realização, camaradagem e comunidade é incomparável (na minha completamente tendenciosa opinião). Você ficará feliz por ter embarcado na jornada da maratona.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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