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Evite chegar ao pico de treinamento muito cedo
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segunda-feira, 23 de dezembro de 2019 - 08:50
runner peakPERGUNTA: Estou preocupado em chegar ao ápice de performance muito cedo para uma grande prova próxima. Como sei isso aconteceu e se é possível treinar duro o ano todo para continuar melhorando? - Damon

RESPOSTA: Seja paciente e inteligente.


É fácil. Não é um jogo de adivinhação. A melhoria contínua e o pico controlado são os produtos de um treinamento paciente e fisiologicamente correto.

Você não pode simplesmente tentar um treinamento duro demais e torcer para que dê resultados, nem pode tapar os ouvidos e manter os treinos intensos, independentemente do quão alto seu corpo grite: "Pare!"

A tirania do urgente

Quando comecei como treinador pessoal de corrida, fiquei surpreso ao descobrir que a maioria dos atletas não estava interessada em adotar uma nova abordagem para o treinamento. Em vez disso, eles queriam que eu fizesse com que sua antiga abordagem de treinamento funcionasse melhor (ou em absoluto). A ideia de transformar pacientemente seus motores de corrida de 4 cilindros em V-8s simplesmente não lhes agradava. "Isso funciona para você, mas eu tenho uma grande prova em três semanas", eles diziam.

Eles queriam treinar duro. Eles queriam chegar ao ápice para uma prova próxima. E então eles queriam continuar treinando duro e chegar ao seu melhor para a próxima prova. E eles queriam repetir esse ciclo o ano todo. Quanto a mim, como treinador, eles simplesmente queriam que eu fizesse esse trabalho.

Mas não funciona assim. O treinamento incorreto leva a resultados inconsistentes e imprevisíveis.

Melhor a cada temporada

Mas se você treinar corretamente - e pacientemente - poderá evitar esse pico prematuro e continuar a melhorar de temporada em temporada. Isso pode significar ajustar seu objetivo de corrida de uma "grande prova" em um futuro próximo para uma ou mais provas diferentes, seguindo uma abordagem de treinamento menos agressiva. Mas, falando como alguém que tem 58 anos e está correndo desde os 13, posso garantir que é o acúmulo de grandes momentos de corrida e performances consistentes ao longo de muitos anos que mais importa, não uma única "grande corrida" em uma determinada temporada.

Com isso em mente, os corredores mais bem-sucedidos empregam uma das duas abordagens de treinamento para garantir o melhor desempenho e o controle sobre sua fase de "pico":
  1. Periodização - O treinamento é dividido em fases separadas ao longo do ano, geralmente incluindo as fases de construção da base, preparação para a prova, diminuição, a prova e a recuperação.

  2. Periodização revisada - Uma abordagem menos formal, na qual os elementos de cada fase tradicional da periodização são misturados durante um período prolongado de treinamento e prova, seguido de um curto período de recuperação/tempo de inatividade.

Vida útil limitada

O importante a entender sobre as duas abordagens é o seguinte: a demanda fisiológica de treinos e provas - que envolve causar "danos" a seu corpo e depois reconstruí-lo repetidamente - só pode ser mantida por muito tempo enquanto seu corpo não pede clemência.

Para controlar melhor esse processo, você deve monitorar cuidadosamente o volume e a intensidade do seu treinamento para garantir que, de fato, continue a se recuperar e se adaptar (ou seja, ficar mais apto). E então, se o pico é seu objetivo, inclua um curto período de volume e intensidade de treinamento reduzidos, para ativar a máxima adaptação, recuperação e prontidão para a prova. Mas lembre-se de que a redução gradual não é uma estratégia única. Como uma análise de 2016 dos estudos sobre picos e reduções concluiu: "Apesar de seu uso e popularidade, não há consenso sobre o projeto ou a duração ideais de uma redução no atletismo de resistência".

Por fim, depois de treinar, diminuir e detonar na sua grande prova, você deve agendar duas a três semanas de tempo de inatividade, durante as quais corra apenas um pouco (ou não), atualize a Netflix e pense em outras coisas que não em corrida.

O treinador Tom Cotner, do Club Northwest, contribuiu com uma citação para o meu primeiro livro, Build Your Running Body, que eu acho que se aplica aqui: "Se você não faz pausas planejadas, acaba fazendo pausas não planejadas".

Então, vejamos sua pergunta original: como você saberá se atingiu o pico muito cedo? Bem, exercícios que pareciam fáceis uma semana antes, de repente parecerão quase impossíveis. Suas pernas podem parecer pesadas. Seus músculos podem doer. Você ficará cansado durante o dia e inquieto à noite. Você pode ficar confuso, perdendo as chaves, esbarrando em cadeiras e coisas assim. O pior de tudo é que você pode começar a temer suas provas. Isso porque o esgotamento mental geralmente precede o esgotamento físico.

Ninguém quer isso, certo? Portanto, treine com inteligência, reduza, corra bem e se recupere. Enxágue e repita.

Dica grátis de treino de Pete

Muitos corredores masters, bem como corredores mais jovens que não são de elite, optam por uma alternativa à periodização e ao pico tradicionais: treinamos para nunca atingir o pico. Nós treinamos para alcançar e, em seguida, mantemos uma boa - não ótima - aptidão. Dessa forma, evitamos as armadilhas do overtraining, bem como as lesões e doenças que geralmente acompanham o treinamento intenso e contínuo. Nunca atingimos 100% de esforço em um treino e limitamos as provas - que sempre envolvem 100% de esforço - a uma ou duas por mês ou a várias provas em um curto período de tempo, seguidas de longos períodos sem provas. O que se perde em ganhos imediatos de condicionamento físico é mais do que compensado pelos ganhos acumulados de treinamento ininterrupto e de longo prazo (pense em meses e anos, não semanas).

Tem uma pergunta para Pete? Mande-nos uma mensagem.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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