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Como vai a sua percepção de esforço?



segunda-feira, 5 de novembro de 2018 - 12:52
uniao europeia 2017Fala, galera!

Como quem acompanha as matérias de corrida aqui do site já percebeu, ando numa vibe e tentar ser um corredor mais raiz e menos Nutella.

Uma das mudanças que venho tentando implementar é correr pela percepção de esforço, ou seja, abandonar o Garmin um pouco e ir apenas baseado em como você está sentindo o treinamento.

Quem já tentou fazer isso, já sacou que isso é dificílimo. Ou pelo menos foi pra mim, hehehehe

E você, já tentou fazer? Foi fácil, difícil, impossível?

Pensando bem aqui, talvez minha maior dificuldade não seja propriamente em perceber o esforço, mas associá-lo ao ritmo desejado para o treino.

Por exemplo, em um treino que era pra ser leve, eu me pego indo a 4:45/km (um ritmo que pra mim ainda é forte!) e aí sou obrigado a voltar. Complicado!

Mas acabei fugindo do assunto, hehehe. O foco do artigo que traduzi hoje, do excelente site TrainInKenya é mais sobre o fator percepção de esforço de maneira isolada.

Bora dar aquela lidinha básica? mrgreen
Hoje quero falar sobre o conceito de porcentagem de esforço em treinamento e explorar algumas ideias interessantes sobre isso. Por exemplo, como a percepção dos corredores sobre o seu próprio esforço varia, como isso pode ser alterado por sua experiência e as implicações que isso tem em seu treinamento.

Quando um corredor diz "hoje eu treinei com 70% de esforço", isso nem sempre significa a mesma coisa. Portanto, não seria ingênuo o treinador ou o atleta usarem essa medida subjetiva como fonte primária de julgamento de seu estímulo no treinamento?

Todo corredor experiente sabe que sessões diferentes exigem diferentes níveis de esforço. Alguns dias de treinamento são fisicamente e mentalmente difíceis e outros menos. O percentual de esforço percebido é uma maneira pela qual os atletas gostam de julgar a intensidade de seu treinamento, e isso não está realmente relacionado ao ritmo real. Por exemplo, você poderia fazer um longão de 2 horas com um esforço de 90%, mas ainda correr muito mais lento que 10 x 400 m com um esforço de 70%. Quando falamos de percentual de esforço, isso só diz algo sobre quão pesado (duro) você sentiu aquele treino. Quão perto do nosso esforço máximo naquela sessão em particular naquele dia em particular.

Aprendendo com o treinamento de Eliud Kipchoge:

Recentemente, eu estava lendo sobre o treinamento de Eliud Kipchoge para a Maratona de Berlim, onde ele quebrou o recorde mundial da maratona. Você pode encontrar essa ótima entrevista no New York Times aqui:

Eliud Kipchoge parece extremamente relaxado e focado.

Neste artigo, Eliud descreve como ele raramente ultrapassa os 80% em treinamento, ocasionalmente chegando a 90% no limite máximo. Apenas nas provas ele chega a 100%.

Isso é realmente interessante e me faz perguntar, isso é algo que podemos aprender com o treinamento de Eliud Kipchoge? Se o melhor corredor do mundo só vai a 80 (ou às vezes 90) por cento, então devemos todos seguir o exemplo?

Na minha opinião, provavelmente a resposta para isso é não. A maioria de nós deve às vezes ir a 100% em treinamento. Deixe-me explicar por que ...


Como treinador, vejo diferenças entre os atletas e uma dessas diferenças está na auto avaliação de seus próprios níveis de esforço. Muitas vezes, os melhores atletas, especialmente os melhores corredores de longa distância, sabem como dar duro num treino. Eles sabem como sofrer, mas ao mesmo tempo nem percebem que estão fazendo algo diferente ou especial, porque isso se tornou tão normal para eles! Aos olhos dos outros, eles são brutais no treinamento, mas quando perguntados no final da sessão (logo depois de terem apertado um último quilômetro de velocidade), quão pesadas (duras) eles sentem que foi a sessão, eles dizem: "80 %, treinador!". Estes são os tipos de corredores que normalmente vão até 80% no treinamento. Ou às vezes até 90%. Mas essas são as preferências de Eliud e de apenas alguns outros.

Para a maioria dos corredores, quando eles correm com 80% de esforço, e quando você os vê correndo, fica claro para mim que eles ainda têm muito mais no tanque. Eles estão simplesmente indo num ritmo decente, mas não estão colocando nenhum esforço nisso. A interpretação do esforço de 80% é completamente diferente de um atleta para outro.

Então é por isso que, quando eu recebo a pergunta: "Treinador, quanto esforço devo dar nesta sessão (ou nesta repetição): 70% ou 80% ou 100%?" Eu só posso responder a essa pergunta quando conheço o atleta. Os 80% de todo mundo não são os mesmos.

Um exemplo pessoal:

Eu também posso dar um exemplo e estudo de caso da minha própria experiência. Eu era um corredor profissional e acho justo dizer que era mentalmente durão. Durante muitos treinos regulares / normais, como 10x1000m, sinto que estou correndo com um esforço de 80%. Algumas vezes por ano eu fazia sessões realmente difíceis, como 40 x 400m, ou 5 x 5K e sentiria que poderia estar a 90 a 95% de esforço, mas nunca 100%.

Agora sou treinador e continuo a correr por diversão, em média 2 a 3 vezes por semana. Tentei fazer alguns intervalados, mas rapidamente ficou muito claro para mim que não tenho mais a mesma dureza mental. Quando tento me forçar a treinar, sinto imediatamente que estou a 90% de esforço. É como se eu não pudesse ir mais fundo. No entanto, ao mesmo tempo, sei que a "dor" que sinto naquele momento não é nada comparada à dor que passei como profissional e que descrevi como 80% de esforço. Minha resistência mental (em relação ao treinamento) está quase acabando, e estou bem com isso, já que correr é apenas por diversão agora. Em outras palavras, de jeito nenhum meu esforço de 90% de agora pode ser comparado ao meu esforço de 90% como corredor profissional. Eles não são os mesmos 90%. Da mesma forma, o esforço de 90% do atleta A não pode ser comparado com o esforço de 90% do atleta B.

Parece-me que, à medida que um atleta aumenta sua clareza mental e resistência (e Eliud Kipchoge é certamente o rei a este respeito entre os corredores de longa distância), a sua percepção do esforço diminui. Ele percebe que está confortável com o mesmo esforço onde outro corredor percebe estar mais próximo do limite.

O poder da mente

Então, é assim que vejo essa questão de esforço:

Um importante efeito do treinamento é que ensinamos nosso cérebro a lidar com a dor e o desconforto que a corrida em ritmo forte inevitavelmente traz. Isso faz parte da Teoria do Governador Central: nosso cérebro controla o quão rápido podemos correr e tem um objetivo importante: ter certeza de que não morremos e não desmaiaremos. Então, nosso cérebro nos diz para desacelerar, não porque realmente morremos, mas porque nosso cérebro decide, com base em todas as informações que recebe do resto do corpo, que é melhor ter cuidado. Um efeito do treinamento duro é que mostramos nosso cérebro; "Olha, eu posso fazer isso e pode ser doloroso, mas nada de ruim aconteceu comigo". Dessa forma, ensinamos nosso corpo a lidar com a dor e superar a tendência natural de cautela em relação ao desconforto. Mas isso só acontece quando realmente nos esforçamos, não quando corremos a um esforço de 80% (em termos fisiológicos reais).

Os atletas de ponta têm uma coisa em comum: depois de muitos anos, às vezes décadas, de treinamento duro, eles conseguiram ensinar seus cérebros a ir muito, muito longe e muito fundo. Eles fizeram centenas ou milhares de sessões e provas muito difíceis. Eles passaram por tudo isso. Então, em algum momento, como Kipchoge, eles alcançam um estado em que dominam completamente a arte da concentração e a capacidade de lidar com a dor. Então eles não vão mais aos 100% em treinamento.

Implicações práticas:


Todos nós devemos fazer sessões a 100% de esforço com frequência? Não, de forma alguma, porque isso seria física e mentalmente desgastante e insustentável. Meu conselho seria este:

- A maioria de nós pode lidar com uma sessão muito dura de vez em quando. Depois de uma sessão tão exaustiva, nosso cérebro e sistema nervoso central podem precisar de mais tempo para se recuperar do que nossas pernas. Em outras palavras, precisamos de algum tempo antes de podermos lidar com a mesma quantidade de dor novamente. É como se tivéssemos que recarregar nossa bateria mental.

- Olhe para o seu programa de treinamento e tenha em mente quando as sessões são importantes. Quando consegue se recuperar entre os treinos difíceis, isso é provavelmente um sinal de que você empreendeu a quantidade certa de esforço. Se você costuma ter uma ótima sessão em uma terça-feira, mas se sente cansado na quinta-feira, deve pensar em reduzir o esforço na terça-feira ou precisar reprogramar o próximo treino para sexta-feira.

- Se você sempre sente que dá 80% e se sente sempre bem recuperado, então talvez você deva tentar forçar um pouco mais às vezes. Se você tiver uma prova em 2 semanas, esse pode ser seu dia de 100% de esforço. Mas se você treinar por um tempo sem uma prova, ou se você só correr um punhado de provas por ano (como o Kipchoge faz), então você deve pensar em tratar algumas sessões como provas e se forçar a ir bem fundo, talvez uma vez em 3 a 4 semanas.

- Se você está treinando para a maratona, não faz sentido fazer uma sessão como 6 x 1000 m com esforço total. Sessões de velocidade devem ser feitas de uma forma mais descontraída, para que você esteja mentalmente renovado para as sessões reais de maratona (e para aquelas sessões de maratona que você tem que se esforçar muito!).

Resumo

Você obtém os melhores resultados quando controla e modula seu esforço. Isso significa que você não tenta se matar a cada sessão, mas, ao mesmo tempo, às vezes você tenta ir muito fundo, porque é quando você ensina a si mesmo a capacidade de sofrer e isso é muito importante. Qual sessão você corre entre 70 e 80% e que você faz em 100%, depende de quanto tempo resta para se recuperar até a próxima sessão, para qual prova você está se preparando, quanto tempo ainda falta para sua próxima prova, se você espera estar em forma naquele dia e alguns outros fatores possíveis. O melhor é discutir isso com o seu treinador. Como regra geral, as sessões mais difíceis devem ser as mais específicas para a sua prova. Ou seja, aquelas corridas no ritmo da prova ou perto disso.

Nota do editor

Este é um ponto de discussão realmente interessante que Hugo levanta. Eliud Kipchoge é uma verdadeira inspiração para mim, e sei que o mesmo é verdade para Hugo. No entanto, acho que isso levanta uma lição realmente interessante que podemos estender ainda mais. Isto é claro, no que diz respeito a copiar o treinamento de outras pessoas ou retirar trechos de informação de uma entrevista e depois aplicá-la ao seu próprio treinamento.

Aprender com os outros é uma oportunidade maravilhosa, mas isso demonstra como é fácil tirar essas informações do contexto e não alcançar o efeito desejado. Nesse caso, o contexto é que Eliud é tão incrivelmente bem preparado do ponto de vista mental que sua percepção do próprio esforço pode ser muito diferente da sua. Isso é algo que seria muito fácil ignorar e tomado pelo valor aparente você pode chegar à conclusão de que se Eliud treina a 80% e ele é um corredor de maratona mais rápido de todos os tempos, eu também deveria treinar a 80%. Hugo frisou que pode não ser tão simples e você pode precisar pensar um pouco mais antes de implementar tais estratégias.

Graças a Hugo por sua contribuição e obrigado pela leitura,

Hugo
Abraços, beijos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: esforço, garmin

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