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A paciência nos treinos sempre compensa no final
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quinta-feira, 26 de setembro de 2019 - 07:49
patient runnerNem sempre é sobre o quão difícil e rápido você pode correr num treino.

No vocabulário de um corredor, paciência é um palavrão. Os corredores sempre querem correr mais rápido, percorrer mais quilômetros e detonar seus recordes pessoais, e querem isso agora. Para ser mais preciso, eles querem para ontem.

Eu sei porque me sentia assim antes de vestir meu boné de treinador. Não estava satisfeito com um treino a menos que precisasse ser carregado para fora da pista e forçado a passar o resto do dia desmaiado no sofá. Isso era dedicação. Certamente, era isso o que me levaria a ser o melhor corredor que eu poderia ser.

Infelizmente, essa mentalidade não poderia estar mais errada.

Não apenas esse modo de pensar afetou meus objetivos de curto prazo, graças a lesões muito frequentes e episódios de overtraining, mas, como você aprenderá neste artigo, provavelmente também afetou meu progresso a longo prazo.

À medida que amadureci como corredor e mudei minha perspectiva de treinamento como treinador, passei a apreciar e valorizar totalmente a arte da paciência. Essa mudança de mentalidade não foi fácil nem aconteceu da noite para o dia. Felizmente, com a ajuda de alguns dados científicos concretos e uma pitada de evidência anedótica, este artigo pode acelerar sua maturação como corredor e ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Termine um treino sentindo que poderia ter feito mais

Esta é uma frase que você ouvirá de qualquer treinador de corrida que se preze. Como o treinador de elite Jay Johnson defende para seus atletas, "Você deve poder dizer depois de cada treino que você poderia ter feito mais uma repetição, mais um segmento ou mais um km".

O treinador Jay não apenas cita essa regra. Ele é conhecido por interromper os treinos quando um atleta parece estar acima desse limite. Essa é uma das razões pelas quais seus atletas continuam melhorando de forma consistente, ano após ano.

Agora, graças a pesquisas recentes publicadas no European Journal of Applied Physiology, temos os dados científicos para provar o que os bons treinadores sabem há tantos anos: paciência compensa. (Nota: agradeço a Alex Hutchinson por me alertar primeiro sobre este estudo através do blog dele).

Neste estudo, um grupo de atletas realizou uma série de exercícios com intensidade quase máxima por 12 semanas. Os pesquisadores então fizeram outro grupo realizar o mesmo tipo de exercícios (mesma distância de repetição e mesma quantidade de descanso) com uma intensidade muito mais moderada.

O grupo de alta intensidade melhorou rapidamente, registrando um aumento no VO2 máximo 30% maior que o grupo moderado após três semanas.

Isso parece não apoiar nossa teoria de que a paciência compensa, não é?

Felizmente, os pesquisadores deram um passo adiante e registraram alterações no VO2 máximo por seis, nove e 12 semanas, sob a mesma metodologia de treinamento. É aqui que os resultados ficam realmente interessantes.

Depois de nove semanas, as melhorias do grupo de alta intensidade no VO2 máximo foram apenas 10% maiores que as do grupo moderado. Mais importante, após nove semanas, o grupo de alta intensidade parou de melhorar e após 12 semanas mostrou o mesmo nível de melhora no VO2 máximo que a do grupo moderado.

Esta pesquisa mostra claramente que, embora você veja melhorias rápidas quando treina o mais duro que pode nas primeiras semanas, a curva de melhoria será nivelada e a corrida em níveis moderados de intensidade produzirá resultados iguais, se não melhores, a longo prazo.

Obviamente, como todos os estudos, esta pesquisa tem suas falhas. A principal é que os dois grupos realizaram os mesmos exercícios por 12 semanas, o que significa que o mesmo estímulo estava sendo aplicado a cada sessão. Eu também apontaria que em 12 semanas de treino para um 5 km ou maratona, os treinos não variam muito. Claro, os exercícios terão uma aparência diferente: 12 x 400 metros em ritmo de 3 km versus 6 x 800 metros em ritmo de 5 km, por exemplo. Entretanto, você ainda está treinando o mesmo sistema de energia.

Independentemente disso, os dados suportam o que os bons treinadores sabem há anos: exercícios consistentes e moderados superam algumas semanas de treinos duros e difíceis.

Mas eu quero melhorar mais rapidamente

Obviamente, olhando esses dados, a maioria dos corredores ainda escolheria a abordagem de alta intensidade. Se o resultado final após 12 semanas for o mesmo, por que não acelerar os ganhos de condicionamento físico nas primeiras três a seis semanas?

Só que não foi coberto neste estudo o impacto de lesões e treinamento excessivo na curva de melhoria potencial e no progresso a longo prazo.

Não é surpreendente, e tem sido apoiado por numerosos estudos de pesquisa e exemplos anedóticos, que aumento da intensidade está relacionado a maior risco de lesões. Ou seja, quanto mais difícil (mais rápido) você treina, maior a probabilidade de se lesionar.

O problema que encontro com muitos corredores que tentam correr muito duro é o ciclo de lesões, que inibe o progresso a longo prazo, pois a cada dois passos adiante, você recua um passo.

Usando um gráfico semelhante ao fornecido na pesquisa, vamos examinar as consequências a longo prazo de sempre esforçar-se o máximo possível contra exercícios moderados e sempre com a sensação de que você poderia ter feito mais.



Embora os dados de melhoria no gráfico desta página sejam fictícios, eles se baseiam nos dados do estudo real que representa a curva de melhoria. A diferença é que estendi o período de treinamento para 10 meses e considerei as lesões e o excesso de treinamento em potencial. Este gráfico representa com precisão minha experiência em tentar executar todos os treinos dando o máximo e os vastos dados que coletei trabalhando como coach nos últimos oito anos.

Como você pode ver, o corredor de alta intensidade acelera o passo e está muito à frente do corredor de intensidade moderada após algumas semanas. No entanto, não demora muito para que o corredor de alta intensidade sofra sua primeira lesão e se atrase uma ou duas semanas. No entanto, sem problemas: com apenas algumas semanas de treinamento de alta intensidade, ele ou ela está de volta à frente do corredor de intensidade moderada e lento. No entanto, esse ciclo continua a se repetir até que o corredor de alta intensidade esteja muito atrás do corredor consistente e consciente.

Mais importante, após 42 semanas, o corredor de alta intensidade está em um ponto em que ele ou ela não consegue mais compensar a diferença de condicionamento físico simplesmente treinando duro por algumas semanas. O corredor continuará lutando para atingir seu potencial até que finalmente aprenda a realizar exercícios em um nível moderado e a treinar em seu nível atual de condicionamento físico.

Não seja o corredor de alta intensidade. Aprenda com os erros de inúmeros corredores que vieram antes de você, as pesquisas e os dados científicos e a sabedoria dos treinadores que conhecem o seu ofício.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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