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O que comer para correr melhor?



sexta-feira, 27 de novembro de 2015 - 14:41
Fala, galera! Hoje vamos mudar um pouco de assunto, para um que é sempre polêmico. Todo mundo, depois de um tempo que começou a correr, às vezes até institivamente começa a procurar comer melhor, visando ser um corredor melhor. Sendo assim, a grande questão (ou uma delas) é: O que comer para melhorar minha performance como corredor? Tentando jogar um pouco de luz (ou provocar ainda mais confusão! ) sobre o assunto, trago hoje mais uma tradução do excelente site Competitor.com, com uma afirmação que vai contra a maioria das recomendações que os nutricionistas dão hoje em dia: Comer mais carboidratos melhora a sua performance como corredor?! Vamos a ela:

Em 20 de abril, mais de 30.000 corredores irão correr a Maratona de Boston de 2015. Qual desses 30.000 atletas vai queimar a maior quantidade de energia durante a prova?

Isso é fácil: o vencedor, provavelmente. Como eu sei disso? Uma vez que a taxa de consumo de energia durante a corrida é em grande parte uma função da velocidade. Quanto mais rápido um atleta corre, mais rápido o seu corpo queima energia. E, claro, o atleta que corre mais rápido em qualquer corrida é o vencedor.

Na verdade, é um pouco mais complicado do que isso. O peso corporal e eficiência de movimento também afetam a taxa de uso de energia durante a corrida. Corredores mais pesados queimar mais energia em qualquer ritmo, enquanto os corredores eficientes queimam menos. Mas esses outros fatores, na verdade, se anulam: peso diminui a velocidade dos corredores, e assim eles queimam menos energia. A eficiência permite que os corredores corram mais rápido, queimando mais. Em última análise, não posso garantir que o vencedor da Maratona de Boston terá sido o que teve a maior taxa de queima de energia mais alta durante a corrida, mas posso garantir que será alguém muito próximo do limite.

Queimar mais energia não é muitas vezes visto como uma coisa boa na corrida, mas tornar-se um corredor melhor é, de fato, em grande parte uma questão de desenvolver a capacidade de queimar energia em taxas mais elevadas na corrida. É como colocar um motor mais potente em seu carro. Claro, um motor maior queima mais combustível, mas é justamente porque queima mais combustível que o carro vai mais rápido.

Continuando a analogia, os músculos são como um motor híbrido. Elas funcionam com dois combustíveis principais: gordura e de carboidratos. Ultimamente há muita conversa de corredor sobre os benefícios do aumento da capacidade dos músculos para queimar gordura. Mas na verdade é mais importante aumentar a taxa global em que seus músculos podem transformar o combustível em movimento. E o real potencial para aumentar essa capacidade está em fazer de seus músculos melhores queimadores de carboidratos, não de gordura.

É um fato simples: Os melhores corredores são os melhores queimadores de carboidratos. A última prova vem de um estudo conduzido por pesquisadores italianos e publicado em 2014. Liderados por Federico Schena, da Universidade de Verona, estes investigadores procuraram correlações entre diversas variáveis metabólicas e desempenho na meia-maratona em um grupo de 43 corredores recreacionais. Uma das variáveis que eles olharam foi o nível de alfa-amilase no sangue em repouso. Alfa-amilase é uma enzima que ajuda no metabolismo de carboidratos. A equipe de Schena encontrou uma correlação significativa entre os níveis de alfa-amilase no sangue em repouso e desempenho na meia-maratona. De fato, a combinação desta variável e capacidade aeróbica (ou VO2max) foi responsável por 71 por cento da variação nos tempos de meia-maratona entre os 43 corredores.

O que isto significa? Que os níveis de alfa-amilase no sangue em repouso indicam que uma pessoa é "boa em queimar carboidratos". Então, o que este resultado significa é que os corredores que são especialmente bons em queimar carboidratos vão melhor em corridas do que os corredores que os não tão. Essa correlação persistiu mesmo quando os pesquisadores ajustaram para variáveis mais passíveis de confusão, tais como índice de massa corporal e VO 2 max.

A lição de casa é clara: Se você quer se tornar um corredor melhor, você precisa para se tornar um melhor queimador de carboidratos. Então, como você faz isso? Dieta e treinamento! Como você poderia supor, uma dieta rica em carboidratos tende a aumentar a capacidade dos músculos de queimar carboidratos durante o exercício. Uma dieta rica em gordura tem o efeito oposto. É por isso que vários estudos descobriram que dietas ricas em gordura reduzem o desempenho de contra-relógio. Voltando novamente à nossa analogia com o veículo, a mudança para uma dieta farta em carboidratos e com gordura moderada é como substituir um antigo carburador por um injetor de combustível. Mudar para uma dieta com elevado teor de gordura e baixa quantidade de carboidratos, como muitos corredores equivocados estão fazendo ultimamente, é como fazer o oposto.

O quanto de carboidrato é o ideal para você depende de como você corre. Minha regra geral é esta: Comece em uma base de 3 gramas de carboidratos por quilo de peso (1 libra = 2,2 kg) por dia. Adicione 1 g / kg / dia para cada 32 quilômetros por semana você corre. Então, se você correr 64 quilômetros por semana, tenha como alvo cerca de 5 gramas de carboidratos por quilo você pesa diariamente.

O treino também influencia a capacidade de queima de carboidratos. Para ficar bom em queimar carboidratos durante a corrida, você precisa praticar queimar carboidratos, e isto acontece em corridas de alta intensidade. Mas corridas de alta intensidade são muito estressantes para o corpo, por isso é importante não exagerar neste tipo de treino. Eu recomendo que todos os corredores façam cerca de 80 por cento de sua corrida em baixa intensidade (60-75 por cento da frequência cardíaca máxima), de 5 a 10 por cento em intensidade moderada (76-90 por cento da FC max), e de 10 a 15 por cento a alta intensidade (91-100 por cento da FC máx).

É importante ter em mente que a capacidade de queima de carboidratos não é o único fator de desempenho na corrida. Tudo é importante. Mas hoje em dia, há muitos nutricionistas e treinadores sugerindo que a capacidade de queima de gordura é o maior fator de desempenho. Eles estão errados. A queima de carboidratos é mais importante, porque a velocidade, em última instância é mais importante.

Esta reportagem mostra que os quenianos de elite têm uma dieta bem desse tipo.

E você, o que pensa sobre o assunto? Deixe seu pitaco aí abaixo nos comentários!

Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: nutrição, alimentação, carboidrato, gordura

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