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Musculação pesada: Boa ou ruim para o corredor?



sexta-feira, 23 de setembro de 2016 - 10:28
musculaçãoFala, galera! Trago hoje um assunto que é meio controverso entre os corredores: Musculação. Tem quem odeie e jure de pés juntos que não sente falta, tem quem diga que é fundamental na carreira do corredor, a fim de evitarmos lesões. Como sou leigo no assunto, trago uma tradução livre, feita por mim do excelente site Competitor.com e deixo que vocês mesmos tirem suas conclusões. Aí, ó:
Além do desenvolvimento aeróbico, um dos componentes-chave para correr mais rápido é melhorar a sua capacidade de produzir uma passada forte rápida e eficientemente. A grosso modo, quanto mais força você conseguir gerar a cada passo enquanto estiver usando uma quantidade mínima de energia, mais rápido você poderá correr.

Além disso, se você puder continuar a gerar passos poderosos sem atingir uma intensidade tão alta que você não possa sustentar, você será capaz de manter este ritmo mais rápido em uma distância maior.

Então, como você aumenta a sua capacidade de produzir passos poderosos como um corredor?

Vamos supor que a maior quantidade de energia produzida que você poderia produzir em um sprint foi de 500 watts (watts é uma medida da energia gerada durante o exercício). No seu pico de forma, você pode correr 10K em 50 por cento da sua potência máxima. Isso significa que seu poder submáximo sustentável é de cerca de 250 watts.

Quando você se torna mais forte, digamos que levantando pesos pesados próximo do esforço máximo, você pode ser capaz de melhorar seu poder de sprint de 500 a 600 watts. Ao fazer isso, você mover sua força sustentável submáxima durante os 10k de 250 para 300 watts. Como você está gerando mais potência com o mesmo esforço, você será capaz de correr consideravelmente mais rápido.

Assim, embora o levantamento de pesos pesados para um corredor de longa distância possa não parecer específico do esporte, uma vez que é um sistema de energia completamente diferente, pode ser benéfico, uma vez que irá ajudá-lo a trabalhar com uma capacidade maior durante uma corrida de distância sem acumular fadiga suficiente para parar seus esforços.
Por que não levantar pesos pesados o tempo todo?

Se depois de ler a primeira seção você está se perguntando por que mais horários de treinamento não incluem consideráveis quantidades de levantamento de peso, há três razões.

Em primeiro lugar, a força é apenas um fator quando se trata de performance de corrida. Seu sistema aeróbico e sua capacidade de liberar o lactato é muito mais importante. Ter uma passada forte e poderosa só vai te levar mais longe se você tem o sistema aeróbio para apoiá-lo.

Segundo, embora eu tenha mostrado uma melhoria bastante expressiva no exemplo anterior, aumentar seus watts sustentáveis no esforço submáximo não é tão fácil assim. Os ciclistas que estão acostumados a medir watts lhe dirão que uma melhoria de 20 a 50 watts é difícil de obter. Assim, mesmo se você se focasse só em melhorar a sua potência de saída como um corredor, a melhoria não seria expressiva como a do exemplo. Este tipo de treinamento é para o corredor avançado à procura de “espremer” aquele 5 ou 10 por cento extras do seu treinamento.

Finalmente, a dificuldade em adicionar treinamento de peso pesado, que é muito cansativo, no seu cronograma de treinamento. Como um treino duro em trilha, levantar pesos pesados vai deixar com os músculos doloridos e cansados no dia seguinte. Quanto mais pesado é o levantamento de peso, menos eficaz você estará em dias de treino de corrida. Assim, você deve seguir o princípio dos dias difíceis, dias fáceis quando for adicionar levantamento de peso pesado no seu treinamento.

Mas levantar peso não vai me deixar musculoso demais?

musculaçãoPrevisivelmente, muitos corredores estão preocupados se o levantamento de pesos pesados irá lhes deixar musculosos demais. Os benefícios de adicionar poder às suas passadas seria anulado se também acrescentasse peso à sua estrutura. Felizmente para os corredores, a afirmação de que levantar muito peso te fará mais musculoso é um mito.

Ter muitos músculos depende de diversas variáveis, que incluem uma nutrição adequada (excesso de calorias), um estímulo ideal na forma de treinamento pesado e específico, 4 a 5 vezes por semana, e descanso o suficiente de atividades catabólicas como correr para que a adaptação possa ocorrer. Se qualquer uma dessas variáveis não estão no lugar, "o excesso " não vai ocorrer.

Especificamente, você não deve pegar pesos pesados mais de uma vez ou duas vezes por semana e a grande maioria de seu treinamento será de corrida. Portanto, o tempo que você gasta em corrida superará em muito o tempo gasto com levantamento de pesos pesado. Isso também impedirá qualquer excesso de massa.

Por que levantamento de peso pesado é melhor do que leve

musculaçãoÉ frequentemente afirmado (uma vez que a corrida é orientada à resistência) que o uso de muitas repetições deve ser incorporado ao programa de treinamento de peso de um corredor. Isso não poderia estar mais longe da verdade. O principal conceito por trás de fazer muitas repetições é que você vai construir mais resistência no músculo. Infelizmente, há duas falhas críticas nesta lógica.
Em primeiro lugar, pesquisa recente mostrou que a realização de repetições na faixa de 12-20 não aumenta a resistência muscular mais do que a faixa de 6-8 repetições. Em segundo lugar, você já está trabalhando sua resistência muscular quando está correndo e fazendo treinos de pista. Portanto, seria uma perda de tempo ir à academia trabalhar o mesmo sistema de energia usando movimentos menos específicos.

A pesquisa mostrou que o intervalo de repetição ideal para ganhos de força e potência está na faixa de 4-6. Isto permite uma sobrecarga muscular máxima e recrutar mais fibras musculares, levando ao aumento da força e tamanho delas. Porque escalas de repetições são menores, toda a sua energia mental é focada em fazer apenas 4-6 repetições e, portanto, a intensidade psicológica é maximizada. Isto lhe permite atingir melhor sobrecarga muscular.
Se você está à procura daqueles 5 a 10 por cento finais de melhoria na sua corrida, considere a adição de uma ou duas sessões por semana de levantamento de pesos pesado, explosivo.
Abraços, beijos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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