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O melhor e mais natural método para evitar o 'muro'



segunda-feira, 26 de novembro de 2018 - 09:42
runner wallOs corredores raramente atingem o notório muro - isto é, diminuem drasticamente seu ritmo original até o final de uma corrida - em corridas de meia maratona e menos. Mas isso acontece o tempo todo em maratonas. Por quê?

A crença predominante é que o muro ocorre quando um corredor esgota suas reservas muito limitadas de glicogênio, uma fonte de combustível baseada em carboidratos para as contrações musculares. O corpo armazena bastante glicogênio para passar por corridas mais curtas, mas nem sempre é suficiente para levar os corredores até a linha de chegada de uma maratona, especialmente se o ritmo deles for muito agressivo.

Esta explicação geral para o fenômeno do muro na maratona tem resistido bastante ao escrutínio científico. No entanto, alguns corredores atingem a barreira mais cedo do que outros, e alguns não atingem. Além disso, entre os corredores que escapam, alguns são capazes de completar muito mais rápido do que outros. Obviamente, então, a depleção de glicogênio é uma questão altamente individual. Dada essa realidade, que fatores específicos determinam o risco de depleção de glicogênio nas maratonas? E como esses fatores podem ser usados para prever a depleção de glicogênio para o corredor individual e, assim, ajudá-lo a escolher um ritmo de maratona que evite o temido muro?

Benjamin Rapoport, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, fez a si mesmo essas perguntas e as respondeu, criando um modelo matemático. Ele descobriu que os fatores primários que determinam quão rápido e quão longe um corredor pode correr antes da depleção de glicogênio ocorre são a capacidade aeróbica (ou VO2 max), a massa da musculatura da perna do corredor em relação à massa do resto do corpo, e concentração de reservas de glicogênio nos músculos das pernas e no fígado.

- Quanto maior a capacidade aeróbica do atleta, mais rápido ele pode cobrir 42 quilômetros, desde que ele tenha reservas adequadas de glicogênio.

- Quanto maior a musculatura da perna do atleta em relação à sua massa corporal total, maior será a porcentagem de seu VO2 max que ele pode sustentar por 42 quilômetros, porque uma menor massa corporal significa um menor custo energético de corrida e maiores músculos das pernas significam mais espaço para armazenar glicogênio.

- E, obviamente, os estoques mais concentrados de glicogênio nas pernas e no fígado aumentam a resistência absoluta do atleta. O treinamento aumenta muito a capacidade de armazenamento de carboidratos. O aumento do consumo de carboidratos e o polimento para a prova permitem que os corredores explorem totalmente essa capacidade.

As fórmulas que Rapoport criou com base nessas regras fornecem alguns insights interessantes. Por exemplo, ajuda a explicar por que uma estratégia de ritmo uniforme é a melhor maneira de evitar o muro e a completar uma maratona no menor tempo possível. Acontece que você usa suas reservas de glicogênio mais rapidamente se o seu ritmo flutua acima e abaixo de uma certa média do que se o seu ritmo se mantiver nessa média. Outra descoberta interessante é que, teoricamente, alguns corredores não precisam aumentar o consumo de carboidratos para evitar o muro em maratonas. Eles são capazes de armazenar glicogênio suficiente para percorrer 42 quilômetros em sua velocidade máxima sustentável em qualquer dia. Aumentar os carboidratos só lhes dará reservas extras que eles nunca usarão. O modelo de Rapoport também pode ser usado para determinar quanto carboidrato suplementar um corredor individual deve consumir durante uma maratona para "empurrar o muro" para a linha de chegada em um ritmo médio desejado.

É muito legal. No entanto, é improvável que você possa se beneficiar dessa matemática na prática. Para isso, você precisa conhecer seu VO2 max, a massa muscular da perna e as concentrações de glicogênio no músculo da perna e no fígado, e meu palpite é que você não conhece nenhuma dessas variáveis, nem mesmo aonde ir para averiguá-las.

Mas há um problema ainda maior. Rapoport procede como se a depleção de glicogênio fosse o único limitador do desempenho na maratona. Este claramente não é o caso. A fisiologia do exercício é incrivelmente complexa. Dezenas de fatores interdependentes afetam a capacidade de desempenho. É impossível destacar apenas um fator fisiológico e tratá-lo como um substituto para toda a mistura.

Considere o fato de que os tempos de maratona individuais podem ser previstos com muita exatidão a partir dos 10 km de corrida. A depleção de glicogênio não ocorre em corredores treinados de qualquer nível de habilidade em uma corrida de 10K. Mas se o desempenho da maratona é totalmente dependente de glicogênio, como pode ser previsto a partir do desempenho em uma corrida muito mais curta que seja independente de glicogênio? Não faz sentido.

O único indicador verdadeiramente global de capacidade de desempenho é a percepção de esforço. O esforço percebido, ou o quão duro certa corrida em um determinado ritmo lhe parece, é baseado em todos os fatores fisiológicos que influenciam nossos limites, incluindo depleção de glicogênio muscular, desidratação, temperatura corporal central, níveis de lactato no sangue, níveis de dano muscular e assim por diante. Por essa razão, nunca haverá uma maneira mais confiável de avaliar um esforço de corrida do que sentir. Não é uma maneira perfeita, mas se torna mais e mais confiável com a experiência e sempre será mais confiável do que uma fórmula matemática complicada que foca muito estreitamente em uma parte do quebra-cabeça.

Não estou dizendo que o modelo de Rapoport não faz previsões muito boas. Ele faz. Só estou dizendo que eu nunca iria querer usá-lo no lugar do esforço percebido para estabelecer o ritmo de uma maratona. Há duas razões para isso. Primeiro, o esforço percebido pode guiar um corredor a cada passo do caminho durante uma prova. Mas um ritmo ideal previsto baseado na fórmula do Rapoport é estático. Não pode ajudá-lo a lidar com quaisquer surpresas depois que a arma disparar. Em segundo lugar, o esforço percebido é o que realmente faz você ficar mais lento quando bate no muro. O muro ocorre em uma variedade de diferentes níveis de glicogênio muscular. A relação entre a concentração de glicogênio muscular e a fadiga não é consistente, o que é um sinal claro de que não é o único limitador do desempenho. Mas a relação entre o esforço percebido e a fadiga do exercício é perfeitamente consistente. Quando um corredor começa a desacelerar "involuntariamente" até o final de uma corrida, seu nível de esforço percebido é sempre máximo. Então, não faz sentido usar o esforço percebido para evitar essa situação?

É claro, poder-se-ia perguntar por que o muro é tão comum em maratonas se o esforço percebido é tão confiável. Esse é um assunto para outro artigo.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: percepção de esforço, muro, maratona

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