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Como chegar à maratona no pico de performance



segunda-feira, 13 de maio de 2019 - 09:18
strideFinalmente consegui entender como realmente chegar ao pico no dia da maratona. Demorou um pouco para descobrir porque, como muitos treinadores, caí no modelo padrão de "polimento" que todos nós aprendemos. O problema era que a redução não funcionava de forma consistente. Os resultados foram tão ruins como os que não faziam polimento de forma alguma.

Então tirei "polimento" do meu vocabulário. Troquei-o por "picos". Semântica? Talvez. Porém, estudando o pico de desempenho, tanto fisiológico quanto psicológico, em oposição a apenas a pesquisa de polimento, consegui preparar corredores de maneira otimizada para o dia da maratona. Isto funciona para todos os atletas, não importa em que nível você esteja no dia da prova.

Aqui estão minhas orientações para a sua fase de pico (os últimos 14 dias antes da sua maratona). estas ideias formam a base dos meus planos de treino de pico no meu e-book, Surviving the Marathon Freak-Out, bem como minha orientação do que fazer antes, durante e depois da prova:

#1: Não mude sua rotina semanal de corrida

Nossos corpos e mentes gostam de rotina. Se você corre três dias por semana, corra três dias por semana durante sua fase de pico. Se você corre cinco, corra cinco. Suas pernas ficarão pesadas e lentas se você de repente começar a correr com menos frequência do que o normal. Aqui está uma história rápida para provar o ponto:

Há alguns anos, treinei um novo grupo de corredores em San Diego. Uma corredora master, que treinava 4 dias por semana, preparou-se para uma grande maratona. Entretanto, no dia da prova ela correu horrivelmente e não chegou nem perto do seu objetivo. Quando nos encontramos alguns dias depois da corrida, perguntei o que estava errado.

"Não sei, Greg. O treinamento foi ótimo e eu sinto que seus treinos realmente me prepararam para a prova" ela disse encolhendo os ombros. Depois de um pouco mais de investigação, encontrei o problema. Perguntei a ela sobre a semana da corrida, um período em que as coisas podem dar errado se você não for cuidadoso. "A semana da corrida foi ótima. Como queria realmente chegar descansada na maratona, tirei a quarta, quinta, sexta e sábado de folga. Queria guardar toda a minha energia para a prova no domingo", revelou. Bingo!

Seu corpo estava acostumado a correr quatro vezes por semana e de repente ela descansou por quatro dias consecutivos. Todo corredor sabe o quanto se sente mal se perde alguns dias de corrida. Você sente que nunca correu antes em sua vida! E foi exatamente assim que ela se sentiu. Ela aprendeu essa regra da maneira mais difícil e foi um ótimo lembrete para mim (e agora para você): mantenha seu ritmo de corrida durante a fase de pico.

Dito isso, há uma exceção a essa regra: corredores que sentem que estão à beira do overtraining ou estão com um cansaço ou uma pequena lesão muscular podem tirar um dia extra de folga a cada semana durante a fase de pico. Mas não faça isto no dia anterior ao último longão ou à prova se você normalmente não descansa um dia antes de suas corridas longas. Isso pode fazer com que você se sinta lento na manhã da prova.

#2: Reduza o volume de treinamento semanal, mas não muito

Nos últimos 10 a 14 dias antes de sua prova, você deve reduzir progressivamente o volume de sua corrida. A duas semanas da prova, gosto de reduzir o volume diário em 10 a 20 minutos.

Para a maioria dos corredores isso não é grande coisa. Mas e se normalmente você só corre 30 minutos por dia? Ainda assim, siga o plano. Reduza sua corrida para 10 a 20 minutos (30 minutos menos 10 a 20 minutos). Vai parecer que você passou mais tempo se preparando para a prova do que nela, mas seu corpo se beneficiará mesmo de corridas muito curtas.

Na semana da prova, reduza seu volume diário normal em aproximadamente 20 a 30 minutos. (Novamente, isso pode significar que corredores com baixa quilometragem podem correr apenas 10 a 20 minutos, mas tudo bem). Isso, juntamente com a redução normal em seu longão, reduzirá o volume geral de corrida de acordo com o que sabemos das pesquisas e, mais importante, da experiência prática. Isso permite que o corpo se prepare para um desempenho máximo. A redução será de aproximadamente 20 a 40% de redução total no volume de treinamento, dependendo do atleta.

O tamanho de sua redução de volume durante a fase de pico depende do seu volume normal e do quanto você se sente cansado com o treinamento. Menores quilometragens e atletas descansados reduzirão o volume menos que corredores de alta quilometragem que estão fatigados com o treinamento.

Dito isso, não cometa o erro comum de deixar cair muito o seu volume. Isso tira seu corpo de sua rotina e pode deixá-lo lento no dia da prova. Minha opinião é que mais corredores falham por causa do polimento em excesso (ver #1 acima) por não fazê-lo o suficiente.

#3: Mantenha o motor ligado

Embora devamos reduzir o volume de corrida, não devemos reduzir a intensidade dos treinos. Na verdade, devemos querer que a intensidade aumente. Você quer manter seu motor acelerado, as bombas preparadas. Nunca trate seus treinos como prova, mas durante a fase de pico, não fuja dos treinos mais rápidos. Descobri que algumas corridas rápidas na fase de pico ajudam a trazer o corpo e a mente para uma condição de ponta no dia da corrida.

Embora esses treinamentos não sejam "no máximo", devem te ajudar a evoluir sua economia de corrida e sintonizar-se com seu ritmo alvo. Feitos corretamente, os exercícios de pico estressam menos o corpo, mas deixam você com o motor preparado e pronto para fazer o serviço no dia da prova. Estes treinos de pico não são tão extensos ou de alto volume como os do início do treinamento de maratona, mas fornecem estímulo suficiente para realmente ajudá-lo a atingir um pico no dia da prova.

#4: Planeje sua estratégia e cumpra-a

A maioria dos maratonistas tem a mesma estratégia de prova: comece de forma conservadora, evolua o ritmo de corrida, corra o mais eficientemente possível e chegue o mais longe possível antes de ter que extrair seus superpoderes para alcançar a linha de chegada. A sua pode variar, dependendo da sua força, preferências e do percurso da prova, mas não importa qual seja a sua estratégia de prova, cumpra-a.

Para a maioria dos corredores, sua estratégia pré-prova é a melhor estratégia. Mantenha-se aberto para mudanças se as condições exigirem, mas na maioria das vezes, você sabe o que precisa fazer, basta ir no seu próprio caminho e deixar a prova se desenrolar como planejado.

É claro que o maior erro é sentir-se bem nos primeiros quilômetros (o que deve ser fácil de qualquer forma) e decidir: "Acho que vou colocar algum tempo na poupança para o caso de atrasar mais tarde." Um grande "Não". Seu ritmo mais forte pode parecer fácil, mas você está queimando carboidratos armazenados e estressando demais os tecidos musculares muito cedo. Mais tarde na prova, você pagará por isso e poderá facilmente perder vários minutos por quilômetro em comparação com os poucos segundos por quilômetro que "poupou" no início da corrida.

#5: Reflita sobre o treinamento para evoluir a confiança

Gosto que os atletas reflitam sobre o treinamento de duas maneiras. Primeiro, pense em um treino particularmente difícil, em que você não se sentiu bem, mas persistiu. Você foi durão. Isso mostra que você pode fazer isso. Você é durão. Você pode lidar com os altos e baixos da corrida e alcançar a linha de chegada. Você tem muita determinação. Isso será necessário em sua maratona, então, em vez de pensar nessa corrida como um treino "ruim", veja-a como reveladora de sua força interior.

Em seguida, pense em seus melhores treinos ou provas. Reviva-os em sua mente. Reforce sua confiança lembrando que você está apto, rápido e pronto. Que venha a prova! Anime-se para ir lá e correr como você sabe que pode! Seus sucessos no treinamento devem aumentar sua confiança e confiança é parte fundamental do processo de pico.

Na verdade, sua lição de casa é rever seu plano de treinamento e destacar 2 ou 3 treinos ou provas em que se sentiu ótimo, realmente incrível. Coloque a caneta no papel (ou os dedos no teclado) e anote tudo de que você se lembra desse dia. Use todos os seus sentidos e realmente "sinta" a corrida. Então, comece a reler essas grandes corridas todos os dias à medida em que a prova se aproxima. Você ficará surpreso como esse estímulo mental positivo pode se transferir para a prova.

#6: Divirta-se e sorria

Vamos encarar os fatos: A maioria de nós não está indo para uma medalha de ouro olímpica. Estamos simplesmente aproveitando o desafio de fazer o melhor que podemos. Não há pressão real, então pare de colocar pressão sobre si mesmo. Corremos por diversão, e você deve se lembrar disso. Divirta-se! Encorajo os corredores a sorrir muito nos últimos dias antes de uma prova. Sorrir melhora seu humor, reduz a ansiedade e isso pode desempenhar um grande papel no dia da prova.

Somente com uma mentalidade positiva e feliz, focada em fazer o seu melhor, combinada com um corpo bem treinado que está descansado, mas acelerado, abastecido e hidratado, você poderá competir da melhor maneira possível.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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