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5 maneiras de tornar os intervalados divertidos
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quinta-feira, 11 de fevereiro de 2021 - 10:45
kenyan children runningSe você recentemente tem lutado para encontrar a motivação para fazer um treino de intervalos, você não está sozinho. Os intervalados com seções cronometradas de esforços mais difíceis são duros, mesmo quando sua corrida alvo está aparecendo no calendário, e pode ser ainda mais difícil ficar animado quando não há muitas provas acontecendo. Mas o trabalho de velocidade pode ajudá-lo a obter grandes ganhos em condicionamento de corrida sem gastar muitas horas correndo, por isso vale a pena incluí-lo, mesmo que você não esteja se sentindo rápido no momento.

Aqui estão cinco maneiras de fazer uma sessão de intervalo parecer um pouco mais com uma brincadeira quando você não está necessariamente correndo por um objetivo agora:

Use um baralho

Dependendo de onde você está em sua programação de treinamento, essa tática pode ajudar a trazer um pouco de espontaneidade aos seus treinos. Funciona assim: embaralhe um baralho de cartas e escolha uma antes de sair para determinar seu treino.

Por exemplo, cada naipe representa um tipo de esforço: Copas para tempo-run, espadas para limiar, paus para subidas e ouros são a escolha do jogador. O número nas cartas (com figuras sendo 10) é a duração do seu intervalo. Baseie seus tempos em seus intervalos padrão. Os corredores mais novos podem multiplicar os números nas cartas por 10 segundos para decidir os tempos, enquanto os corredores acostumados a intervalos mais longos podem optar por usar os números nas cartas para os minutos de corrida em cada intervalo.

Use marcas de giz

Se você sentir falta de uma linha de chegada, marque uma! Defina um percurso que leve de 5 a 10 minutos para ser executado com facilidade e adicione de 3 a 4 desafios marcados com giz, como correr por 45 segundos, ou defina 'zonas quentes' em giz onde você faz sprints na distância designada. Isso também pode ser feito com tinta de giz em um campo gramado para um desafio de corrida cross-country.

"Perca e saia" ou "Ganhe e saia"

Vá para a pista com alguns amigos e faça corridas do tipo 'perca e saia' e 'ganhe e saia' emprestadas do ciclismo de pista. Para "perca e saia", comece sua volta simultaneamente e a cada volta o corredor mais lento é retirado da competição. O corredor que sobra é o vencedor e os perdedores podem caminhar ou trotar - ou se você estiver se sentindo vingativo, fazer burpees na parte interna da pista.

No estilo de corrida "Ganhe e saia", o corredor mais rápido para de correr ao fim de cada volta, então a pessoa que consegue dar mais duro na volta 1 só precisa correr aquela volta antes de diminuir seu ritmo para trotar ou caminhar. Com um grupo de cinco, fazer essas duas corridas em uma pista resulta em algumas voltas difíceis para cada corredor.

Corrida de eliminação

Outro favorito do ciclismo de pista é a corrida de eliminação. Usando uma pista ou as bordas externas de um campo de futebol, faça com que alguns amigos se espalhem em distâncias iguais ao redor da volta. Quando você grita 'vai', o objetivo de cada corredor é pegar o corredor à frente deles. Uma vez que um corredor é pego, ele está "fora" e pode desacelerar para trotar ou caminhar. O vencedor é o último corredor que sobrar. Você pode fazer isso em acelerações de cinco minutos, com alguns minutos de trote entre eles. Esta é uma ótima opção para um grupo com níveis de habilidade variados, uma vez que você pode deixar os corredores mais ou menos próximos, dependendo da habilidade.

Adapte o Punch Buggy

[N. T: Punch buggy é um jogo de carro geralmente jogado por crianças em que os participantes dão socos uns nos outros no braço assim que avistam um Fusca e gritam "Punch buggy!" ou "Bug Slug!" em referência ao apelido do Fusca, o Bug. A cor do Fusca também é às vezes indicada junto com o comentário: "Sem volta!"]

Lembra quando você era criança jogando jogos de carro a caminho de um destino de férias? Em algum ponto, você provavelmente jogou 'buggy', onde socaria seu irmão (ou levaria um soco) quando um Fusca passasse pelo caminho. Defina uma meta de sprint semelhante para sua corrida: para corredores de rua, toda vez que um carro vermelho passar por você, faça um sprint por 30 a 60 segundos. Para quem está nas trilhas, talvez seja toda vez que você avistar um cachorro, esquilo, veado ou outro animal. Você não apenas fará um bom treino de sprint, mas também se distrairá durante a corrida, voltando a focar sua atenção no mundo ao seu redor, em vez de no quanto seus quadríceps estão queimando.
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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