Coelho Dizeres Computador
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

O quão longos devem ser os longões para a maratona?



quinta-feira, 4 de julho de 2019 - 10:40
maratonaO quão longos devem ser os longões para se estar pronto para correr uma maratona? Essa é uma boa pergunta, mas sem uma resposta simples.

Caroline Bauer, uma enfermeira profissional de 35 anos de idade, vai para a prova depois de fazer nove longos de pelo menos 32 km nos últimos estágios de seu plano de treinamento. São seis a mais que os três que maratonistas comuns que fazem 32 km, mas Bauer não é uma maratonista comum. Ela está chegando perto de uma eliminatória para as provas olímpicas, tendo corrido 2:47:03.

Bauer é uma espécie de fora-de-série, ainda mais pelo fato dos maratonistas terem vários tamanhos, formas, habilidades, além de uma ampla gama de metas. O que funciona para um iniciante não funcionará para alguém tão experiente e hábil para correr quanto Bauer. Durante anos, a maioria dos programas de maratona voltados para corredores recreativos sugeria que eram necessárias de duas a quatro corridas de 30 quilômetros, mas agora muitos treinadores estão se afastando disso. A pergunta de um milhão de dólares, no entanto, é: como você descobre a fórmula certa de longões para suas necessidades específicas?

"O erro que eu vejo com mais frequência é as pessoas fazendo quilometragem demais", diz Dennis Barker, ex-técnico da equipe EUA Minnesota, que orientou inúmeros corredores para os tempos de qualificação americana para a maratona Olímpica. "Por isso, elas acabam tendo um declínio no dia da prova, ao invés de uma melhora."

Kristy Campbell, moradora da Philadelphia e técnica do Run the Long Road Coaching, também vê esse fenômeno. "Às vezes, recebo clientes que querem acrescentar quilômetros a três semanas do dia da prova, principalmente por incremento mental. Se tudo correu bem e eles estão se sentindo bem, eu provavelmente vou permiti-los.", diz ela.

Entretanto, ambos os técnicos têm a filosofia de que o trabalho de qualidade na forma de quilometragem no ritmo alvo deve se sobrepor à quilometragem só pela quilometragem. "Para corredores mais experientes com grandes objetivos de tempo, gosto de ver corridas mais rápidas na faixa de 25 a 30 km, em vez de mais de 32.", diz Barker.

Campbell, uma qualificada para Boston, fez essas mudanças em seu próprio treinamento ao longo do tempo. "Costumava fazer cinco ou seis treinos de 32 km, mas agora não faço mais do que quatro. Em vez disso, concentro-me no ritmo alvo por cerca de 25 km.", diz ela.

Esta parece ser uma tendência entre os treinadores. Programas populares como o Hanson's Method e o McMillan Running, embora muito diferentes, incorporam alguns longões com ritmo mais rápido. McMillan alterna corridas de final rápido no intervalo de duas horas com longões fáceis que durem 30 minutos a mais que meta de tempo na maratona do corredor. Hanson, por outro lado, mantém longões até o máximo de 25 km, priorizando os quilômetros de qualidade em todos eles.

Muitos treinadores gostam de considerar o tempo correndo ao determinar distâncias longas. Jason Fitzgerald, um maratonista de 2:39 e dono do site Strength Running, prioriza isto quando prescreve programas de maratona para os clientes. "Acredito piamente que se correr 30 km exigirá que você corra por três horas e meia, isso não lhe fará bem algum. Nesse ponto, o risco de lesão supera o benefício.", ele diz.

Fitzgerald diz que para os corredores mais lentos, existem muitas maneiras de estruturar corridas longas para chegar aos 42 km. "Não mando corredores mais novos e mais lentos fazerem mais que 2 treinos de 32 km. Em vez disso, somos criativos, acelerando o ritmo em algumas das corridas de média distância.", diz ele.

Construa uma base

Antes de direcionar qualquer cliente para um trabalho específico de maratona, Barker gosta de vê-los estabelecendo uma boa base. "Vejo o treinamento de maratona em duas fases. A primeira é o condicionamento geral e a construção da base para que a fase de maratona não os prejudique.", diz ele.

Fitzgerald concorda com essa abordagem. "Gosto de ver corredores entrando no treinamento de maratona com longões já com quilometragem bem alta, como 25 km.", diz ele.

Com a base estabelecida, corredores e treinadores podem, então, se aprofundar nos detalhes do treinamento. Campbell considera uma série de fatores ao determinar quantos e como os longões deverão ser realizados. "Gosto de saber com que rapidez alguém se recupera de corridas longas. Por exemplo, eles ainda podem fazer treinos de velocidade na semana seguinte ou estão se sentindo sem energia?", diz ela.

O histórico de lesões é outro fator que ela leva em consideração. "Se eu tiver um maratonista avançado que tenha um número elevado de lesões no passado, não vou dar a ele um monte de treinos de 32 km porque sei que isso o colocará em risco", diz Campbell.

Este é uma das cartas da sorte que Bauer parece ter tirado, e provavelmente uma das várias razões pelas quais ela consegue lidar com o alto número de treinos de 32 km acumulados. "Eu naturalmente tenho uma boa economia de corrida, mantendo uma cadência de 180. Entretanto, faço muitas coisas para equilibrar minha alta quilometragem.", diz ela.

Estas coisas incluem sessões de trabalho de core e força três vezes por semana e certificar-se de que o descanso é prioridade. Seu plano de treinamento, embora rigoroso, também incorpora semanas de redução do volume. "Uso o plano Advanced Marathon de Pfitzinger, o que significa que faço três ciclos de quatro a cinco semanas. As primeiras três a quatro semanas de cada ciclo são de alta quilometragem, cerca de 120 a 130 quilômetros por semana e, em seguida, a última semana é muito menor.", explica ela.

Treinadores concordam que o fato de você poder lidar com várias corridas de 32 quilômetros ou ir até 25 ou 30 com mais qualidade na mistura depende do seu histórico, pontos fortes e preferências e que isso é menos importante do que alinhar para a largada saudável e confiante.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: longão, maratona

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho