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quinta-feira, 22 de agosto de 2019 - 09:24
kenyan runnersComo treinador, costumo dizer algo como: "Corra com 80% de esforço". Ultimamente, percebi que isso é estranho de se dizer, pois pressupõe que podemos medir nosso nível de esforço com precisão. O verdadeiro propósito disso é deixar claro que essa sessão de treino não deve ser excessivamente difícil e fornecer uma estimativa da intensidade esperada ao atleta.

Então, se eu disser 80% do esforço numa escala de 1 a 10 (com 1 sendo o mínimo esforço e 10 sendo o mais difícil possível), deve ser um 8 ou mais. Mas o que este termo assume é que existe um certo máximo fixo. Um certo limite. Se houver um nível de esforço de 80%, também deve haver um nível de esforço de 100%.

Por muito tempo, isso também foi no que os cientistas acreditavam e no que alguns ainda acreditam: Nosso corpo coloca um limite físico em nós. Em algum momento, chegamos a esse limite. Por exemplo, quando o nosso glicogênio está acabado ou quando nossos níveis de lactato atingem um certo nível alto. Quando isso acontece, você chegou ao máximo, acabou! Você pode melhorar fazendo treinamento. Por exemplo, para aumentar suas reservas de glicogênio e aumentar sua capacidade de produzir, usar e tolerar o lactato, mas você não pode ir além do limite.

Por volta de 1997, Timothy Noakes, um famoso cientista do exercício sul-africano (escritor do livro "The lore of running"), veio com outra teoria. Sua pesquisa científica mostrou-lhe que quando os atletas disseram que deram 100%, quando achavam que tinham realmente alcançado seu limite, seus músculos ainda eram capazes de fazer mais. Ele veio com a Teoria do Governador Central (CGT).

Esta teoria diz que o cansaço é primeiramente e acima de tudo controlado pelo cérebro (o governador central de tudo). O cérebro obtém informações do corpo, como níveis de glicogênio esgotados, aumento da temperatura corporal, altos níveis de lactato e assim por diante. Essa informação fisiológica indica ao cérebro que estamos chegando à "zona de perigo". A principal função do cérebro é garantir que permaneçamos vivos e que o próprio cérebro receba oxigênio suficiente. Podemos sentir que nos esforçamos o máximo que podemos, mas há um instinto mais profundo que só se preocupa com o nosso bem-estar e saúde. Uma das principais histórias de Noakes para provar sua ideia envolve os Jogos Olímpicos de 1992, em que o corredor sul-africano Josia Thugwane venceu Lee Bong-Ju, da Coréia do Sul, por apenas 3 segundos. Se você tivesse perguntado a Bong-Ju quanto esforço ele havia feito para tentar vencer a corrida, ele certamente relataria que "deu tudo". No entanto, poucos segundos depois de cruzar a linha, ele estava trotando ao redor da pista em comemoração. Noakes argumentou que ele claramente não estava perto de seu limite físico, apesar de suas próprias percepções sobre isso.

Em outras palavras: a Teoria do Governador Central de Noakes diz que nunca chegamos ao limite, porque nosso cérebro nos forçará a desacelerar antes que fique muito perigoso. Nosso cérebro coloca um freio de mão sobre nós. O objetivo do treinamento, aos olhos de Noakes, não é apenas melhorar nossa fisiologia, mas também desafiar o cérebro. Toda vez que vamos mais fundo, ensinamos ao nosso cérebro que 'podemos fazer isso e não é muito perigoso', então, da próxima vez, nosso cérebro nos permitirá ir um pouco mais longe.

Agora, há muito a dizer sobre isso. Primeiro de tudo, quanto mais sabemos sobre o cérebro (que ainda é muito pouco, acredito que estamos apenas no ponto de partida para conhecer como nosso cérebro funciona, especialmente num contexto esportivo), mais percebemos que nosso cérebro tem impacto em nosso desempenho físico. Por exemplo, em seu best-seller "Thinking, fast and slow", o ganhador do Prêmio Nobel Daniel Kahneman descreve pesquisas em que as pessoas precisavam levantar um peso até a exaustão. Aqueles que tiveram que fazer uma tarefa mental antes do levantamento de peso (acredito que foram cerca de 30 minutos fazendo alguns cálculos matemáticos), não conseguiram levantar o peso tanto quanto aqueles que não tinham tarefa mental. Em outras palavras: parece que nosso cérebro pode se cansar de tarefas mentais, o que também afeta nosso desempenho em um teste físico. Isso não mostra imediatamente que a teoria de Noakes está correta, mas mostra que o cérebro afeta nosso desempenho. A diferença de desempenho nesta pesquisa não pode ser explicada por algo tão simples quanto o cansaço muscular.

Em seu livro "Peak Performance", os escritores Stulberg e Magness vêm com vários exemplos de pesquisas científicas que mostram como nossa capacidade de lidar com a dor ou de executar uma tarefa podem ser afetadas por outras tarefas mentais que parecem não estar relacionadas. Por exemplo, quando alguém teve que resistir a uma tentação (como não poder comer aquela barra de chocolate deliciosa) antes de fazer uma tarefa física, seu desempenho nessa tarefa diminuiu. Stulberg e Magness concluem que qualquer coisa que requer esforço mental, incluindo coisas tão simples como tomar decisões na vida cotidiana sobre quais roupas usar, torna nosso 'músculo mental' um pouco cansado. Quando nosso músculo mental fica exausto, fazemos pior todas as tarefas em que o cérebro está envolvido, incluindo treinamento ou provas difíceis, porque a capacidade de sofrer requer foco total e nosso músculo mental precisa ser muito forte para isso.

Em segundo lugar, a ciência também provou que usamos apenas uma certa porcentagem de nossas fibras musculares quando nos exercitamos. Não podemos usar 100%, mesmo que façamos nosso melhor. E em altas altitudes recrutamos ainda menos fibras musculares que ao nível do mar. Nosso bombeamento cardíaco também é reduzido na altitude. Realmente não sabemos por que isto acontece, mas a razão mais provável é algo que está em consonância com a CGT: usar todas as fibras musculares seria perigoso para o nosso corpo. Possivelmente romperíamos um músculo ou quebraríamos nossos próprios ossos. A mesma lógica pode explicar que em altitude nosso cérebro é ainda mais cuidadoso conosco, porque há menos oxigênio disponível e nosso instinto de sobrevivência é aumentado.

Em terceiro lugar, quando olhamos para nossas próprias experiências, a maioria de nós sabe que em alguns dias somos mentalmente mais fortes que em outros dias. Lembro-me de que quando eu era atleta, havia claramente dias em que eu era capaz de dar muito duro e dias em que não conseguia. Por exemplo, cinco dias antes de uma prova eu faria um último treino. Naquele dia, eu estava em ótima forma, mas aquela sessão pareceu muito mais difícil do que deveria ter sido. E a razão foi bem clara para mim. Eu não estava mentalmente pronto para sofrer, porque já estava preparando minha mente para o sofrimento cinco dias depois. Era como se eu estivesse carregando minha bateria mental e não conseguisse esvaziá-la naquele dia. Então o pouco sofrimento que senti foi muito difícil, mas na realidade não estava chegando perto do meu máximo, porque alguns minutos depois do treino senti-me recuperado.

Em quarto lugar, como treinadores e atletas, todos sabemos que existem diferenças entre as pessoas. Alguns atletas dizem que deram tudo na corrida, mas logo depois da corrida sentem-se recuperados. Saem andando por aí, falando como se nada tivesse acontecido. Outros podem se sentir mal o dia todo depois de um esforço árduo. Isso geralmente acontece porque o primeiro atleta não é capaz de ir muito fundo, embora sua própria percepção seja a de que ele foi!

Todas essas coisas parecem apoiar a teoria de Noakes. No entanto, também é uma ideia que teve seus críticos. Afinal, é uma teoria, e nossa compreensão dessa área ainda está em sua infância. Mas para mim, não há dúvida de que a mente afeta nosso desempenho de corrida de maneira muito significativa.

Outro cientista do exercício, chamado Samuele Marcora, refinou o trabalho inicial de Noakes sobre a Teoria do Governador Central. Ele acrescentou motivação à equação. Marcora diz que não é simplesmente o cérebro que trava nosso corpo quando nos aproximamos de nossos limites, mas que comparamos nosso nível de esforço com nossa motivação. Quanto mais motivados estamos, com mais dor/desconforto podemos lidar.

Lembro-me de que quando deixei de ser corredor profissional, essa ideia ficou extremamente clara para mim. De repente, não consegui me forçar a treinar. Continuei correndo algumas vezes por semana e às vezes tentava me esforçar, mas isso era impossível. Desde os meus primeiros dias como corredor aos 15 anos, eu era alguém que poderia realmente ir fundo. Durante o treinamento, muitas vezes eu não sentia como se tivesse sofrido, mas sabia que tinha e o resto do dia eu me sentava ou ficava em casa, sentindo-me completamente exausto. Mas agora, na minha nova vida, eu não tinha nenhuma meta como corredor e, portanto, nenhuma motivação para passar por essa dor. Quando treinava duro, sentia que era muito doloroso e pensava em desistir o tempo todo (algo que nunca acontecia comigo quando era um atleta competitivo). Uma hora depois do meu treino feito, eu me sentia completamente renovado e percebia que não tinha chegado nem perto do meu verdadeiro limite, mas na época eu teria dito que estava realmente exausto.

Posso contar essa história por muito mais tempo, já que há muito a dizer sobre este assunto e muitos outros exemplos para dar, mas para resumir minha visão de ter experimentado essas ideias na 'vida real' como corredor de maratona internacional e agora tendo um grande interesse como treinador, eu diria que:

- Claramente existem limites físicos para nosso desempenho. Não há maneira possível de um corredor de maratona de 2:30 superar Eliud Kipchoge, mesmo com a mente mais forte. Talento e treinamento são determinantes extremamente importantes do desempenho.

- Entretanto, não devemos ignorar o impacto da nossa mente. A maioria das pessoas não consegue acessar sua reserva final e isso tem razões principalmente mentais. A maioria dos atletas de elite aprendeu a chegar muito perto de seus limites físicos. Eles se treinaram para se sentirem à vontade com o sofrimento e nem mesmo experimentam isso como tal.

- A capacidade de sofrer (que é outra maneira de dizer que você se aproxima muito do seu limite físico) não afeta apenas o desempenho em um único dia, mas também afeta muito sua capacidade de melhorar durante um longo período de tempo.

- Sua capacidade de sofrer e chegar perto do seu limite (em outras palavras, anular o freio de mão que nossa mente coloca em nós) está fortemente relacionada à sua motivação. Há muitos exemplos de atletas que, uma vez que encontraram uma motivação muito forte, começaram a melhorar tremendamente, depois de treinarem durante anos sem muita melhora.

Minhas três principais dicas para chegar o mais perto possível dos seus limites físicos:

- Treine de forma consistente e às vezes vá bem fundo. Ensine-se a se sentir confortável com a dor. Escolha uma determinada sessão (pode ser uma vez a cada 2 a 4 semanas), onde você tenta ir no seu máximo e depois disso permita-se recuperar bem, física e mentalmente, indo mais fácil nos dias seguintes. Se você não corre provas regularmente, planeje testes de tempo no seu treinamento.

- Inicie o treinamento mental, como exercícios de visualização e meditação/exercícios de concentração. Veja uma das minhas colunas anteriores. Se você quiser fazer isso bem, procure um psicólogo esportivo.

- Descubra o que te motiva. Conheça o seu porquê! Por que você corre? Por que você acorda cedo e sai correndo no frio? Por que você daria tudo no último quilômetro da corrida? Quanto mais forte a sua motivação, melhor você será capaz de colocar o esforço em um único dia e durante um período mais longo. Em seu livro "Peak Performance", Magness e Stulberg mencionam que o melhor "por que" é muitas vezes algo maior que você. Algo que se relaciona com os outros que são importantes para você. Por exemplo, os corredores japoneses geralmente executam seus melhores tempos em um Ekiden, porque sabem que seu desempenho pode ajudar a equipe.

Obrigado por ler meus pensamentos sobre este tópico interessante. Talvez voltemos a isso em outro momento e olhemos para outras partes do aspecto mental da corrida de longa distância.

Isso também é algo que começamos a explorar durante os acampamentos do The Kenya Experience, onde discutimos essas ideias e, se o grupo quiser, nós nos aprofundamos em algumas maneiras práticas que os atletas podem usar para treinar suas mentes. Para mim, é uma área realmente interessante e pode ser o próximo grande avanço na performance de corrida de resistência.

Hugo
Traduzido do site TrainInKenya

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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