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7 jeitos de ficar mais rápido agora
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quinta-feira, 13 de junho de 2019 - 08:30
fast runnerUma coisa é ter grandes planos para o novo ano. Outra é colocá-los em ação imediata e dar uma forcinha ao seu condicionamento físico durante o inverno. Você quer ser melhor, mas leva tempo até você perceber melhorias. Então o que você pode fazer agora para ficar mais rápido? "Há provavelmente 30 coisas que eu poderia dizer que são realizáveis agora", diz Jason Fitzgerald, um treinador certificado pela USATF em Denver e autor de 101 Simple Ways to be a Better Runner. Trinta é muito. Vamos começar com apenas sete dicas de Fitzgerald e da treinadora de longa data de Chicago, Jenny Hadfield.

1. Varie o esforço

Uma das maneiras mais fáceis de tornar a maioria dos corredores mais rápidos é simplesmente "fugir do plano de treinamento simples de Jane", diz Hadfield. Em vez de apenas correr o mesmo ritmo o tempo todo, varie a intensidade e as distâncias. Faça um treino por semana de alta intensidade, seja na pista, na esteira ou nas subidas, e faça um tempo-run por semana. "É incrível o quanto as pessoas melhoram em apenas duas a quatro semanas, só ao acrescentar variação de ritmo à sua rotina.", diz Hadfield.

2. Varie o resto, também

Não é apenas seu ritmo que precisa de um pouco mais de alternância. Variedade é o tempero da corrida. "Corra regularmente com diferentes tipos de tênis, alternando por dois ou três pares", diz Fitzgerald. Isso altera sutilmente o estresse nos músculos e tendões da perna, o que reduz o risco de lesões. Também é válido correr em diferentes superfícies: estradão de terra, grama, ciclovia, asfalto. Variar o tipo de treino que você está fazendo (e, sim, também diferentes tipos de treinamento cruzado) melhorará sua força funcional e a biomecânica geral.

3. Adicione 10-15 minutos de core

Você sabe que deveria estar fazendo treino de força, mas pode ser difícil ir a uma academia. Em vez disso, basta adicionar de 10 a 15 minutos de uma variedade de exercícios de prancha após sua corrida algumas vezes por semana. Fitzgerald faz seus corredores fazerem uma rotina que inclui pranchas frontais e laterais, pranchas onde você pega um braço e depois o outro, depois pranchas onde você pega uma perna e depois a outra, flexões e uma posição de prancha onde você leva o joelho na direção do seu cotovelo oposto. Adicione exercícios básicos simples após sua corrida e o trabalho de força estará realmente feito. O inverno também é um momento ideal para experimentar diferentes tipos de exercícios, diz Hadfield, como ioga, aulas de força ou esqui cross-country.

4. Corra mais

Às vezes, ficar mais rápido na corrida é tão simples quanto correr mais. Fitzgerald diz que muitas vezes se surpreende com o fato de muitos corredores não estarem fazendo longões apropriados. Ou estão diminuindo para serem sociais ou estão correndo apenas alguns quilômetros a mais do que suas outras corridas. Ele também descobriu que muitos corredores estão correndo apenas 25 a 32 quilômetros por semana. Tudo bem, mas "se você está estacionado e seu volume tem sido o mesmo por um longo tempo, então gradualmente aumentar sua quilometragem pode trazer grandes melhorias", diz Fitzgerald. A chave é aumentar a quilometragem gradualmente e, em seguida, manter o nível quando acertar sua nova quantidade apropriada: por exemplo, 50 a 70 quilômetros por semana, dependendo do tipo de treinamento que você faz e do seu histórico de lesões.

5. Elimine o alongamento estático antes de correr

Fitzgerald também corta qualquer alongamento estático que seus corredores estejam fazendo antes das corridas. A abundância de estudos tem mostrado agora que o alongamento estático pré-treino, ou seja, tocar seus dedos do pé ou sentar no chão com as pernas à sua frente, não ajuda e pode na verdade aumentar as chances de lesão. Em vez disso, faça uma rotina de aquecimento dinâmico. Isso é especialmente útil quando está frio lá fora. Isso pode significar movimentos ou trotes fáceis, seguidos por alongamentos dinâmicos, como balançar as pernas, afundos ou agachamentos. No inverno, Fitzgerald faz com que seus corredores façam tudo isso antes do início dos treinos.

6. Faça acelerações

Adicione à lista de maneiras de variar: fazer acelerações ao final de seus treinos. "Muitos corredores não estão acelerando", diz Fitzgerald. "Fazer de quatro a seis acelerações de cerca de 75 a 100 metros ajuda a desenvolver a forma de correr adequada e melhora a velocidade e a cadência das pernas", diz ele. Tente fazer isso pelo menos uma vez por semana, embora Fitzgerald prefira que seus corredores façam acelerações duas ou três vezes por semana. Ao longo de aproximadamente 75 a 100 metros, gradualmente aumente para 90 a 95% de sua velocidade máxima, segure esse esforço por 10 a 15 metros e depois pare por inércia. Descanse ou trote por cerca de um minuto e depois repita.

7. Esqueça o ritmo

"Soa como sabedoria do Sr. Miyagi: Para ir mais rápido, pare de tentar ir mais rápido. Mas às vezes é exatamente isso de que os corredores precisam. Somos todos viciados em nossos aplicativos e GPS.", diz Hadfield. Quando nos tornamos escravos de nossos dispositivos, esquecemos de correr de acordo com a forma como nos sentimos. Em um dia quente e úmido, seu ritmo pode ser significativamente mais lento para o mesmo esforço, diz ela. Ao forçar seus corredores a correr com base na frequência cardíaca ou percepção de esforço, eles aprendem como isso se relaciona com o ritmo. Deixar o dispositivo GPS para trás às vezes permite que você vá tão facilmente quanto deveria em dias fáceis, o que o mantém pronto para ir tão forte quanto deveria em dias difíceis.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: tempo-run, core, alongamento, acelerações, gps

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