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Como usar efetivamente o GPS nos seus treinos?



quinta-feira, 18 de outubro de 2018 - 10:47
dois garminsFala, galera!

Ando num (leeeeeento e gradual, assim como eu! mrgreen) processo de virar um corredor-raiz, encorajado pela minha treinadora Marcinha.

Tá, tudo bem, não é o que mostra a foto desse post, mas se você acessar o post que originou a foto, vai ver que o movimento é de pelo menos desde o início do ano.

Desde o início desse processo, já li muita coisa sobre a real utilidade do uso dos dados fornecidos pelos relógios de corrida no treinamento e vi que não há consenso.

Talvez porque realmente não precise ter, porque há dias em que você quer ir sem olhar o relógio e acabar o treino com gosto de sangue na boca e tem dias que você quer relaxar e deixar o relógio fazer o trabalho de percepção de esforço pra você.

Pois bem, este artigo, do excelente site TrainInKenya.com, indica alguns possíveis usos do seu GPS.

Um spoiler: ele não é conclusivo sobre o assunto... mrgreen Mas acho que vale a lidinha assim mesmo.

Bora lá?
Hoje em dia, dados são tudo. Nossos smartfones, relógios e rastreadores de atividade nos fornecem mais dados do que aqueles com que sabemos lidar, levando tempo para entender o que é útil desses dados e o que ainda devemos avaliar se vale a pena ter. Neste blog, falamos sobre como usar seu GPS para aproveitar ao máximo seu treinamento, em quais métricas você deve prestar atenção e como usar os dados em seu pulso para seu benefício.

A grande maioria dos corredores de hoje possui algum tipo de relógio de rastreamento de atividade, desde corredores recreativos a atletas olímpicos. Seja um FitBit ou um Garmin Fenix, os dados que nos são fornecidos podem nos ajudar a entender melhor o nosso treinamento e, assim, melhorar o desempenho.

Vamos dar uma olhada em algumas das métricas básicas oferecidas pela maioria desses relógios inteligentes.

Ritmo / Velocidade

Esta é, na minha opinião, a métrica mais importante para qualquer corredor e, se usada corretamente, pode fornecer informações realmente valiosas durante e depois da sua corrida. No entanto, saber quando e como usar essas informações para ajudar a aprimorar seu treinamento pode ser complicado e, se usadas nas circunstâncias erradas, podem até ser um obstáculo.

Um dos principais treinos para corredores de longa distância, nos quais a métrica de ritmo é extremamente útil, é a corrida no limiar de lactato. Se você não sabe o que é limiar de lactato, confira o post do coach Hugo sobre limiar de lactato aqui. Acertar seu ritmo é fundamental para alcançar os objetivos desejados em uma corrida no limiar de lactato. Se você for muito forte, não será capaz de limpar o ácido láctico em seus músculos, estará trabalhando acima do seu limiar e será forçado a desacelerar mais tarde ou até mesmo terminar o treino mais cedo. Se sair muito devagar, você não estará estressando o corpo da maneira desejada e, novamente, os objetivos do treinamento não serão atingidos. Tanto sair muito rápido quanto muito lento e são muito fáceis de fazer e você pode nem perceber até que seja tarde demais. Contudo, ter seu relógio exibindo o ritmo para você deixa muito mais fácil para manter você numa velocidade que você seja capaz.

Isso também significa que você pode facilmente fazer ajustes em seu treinamento. Por exemplo, digamos que você saiu e tentou correr um treino de limiar de lactato de 8 quilômetros a um ritmo de 4:20 por quilômetro. Você começou neste ritmo e se sentia bem, mas pelo quilômetro 5 você estava sofrendo e diminuiu para 4:35 por quilômetro. Da próxima vez, você saberá que 4:20 por quilômetro é muito rápido, talvez comece em 4:25 por quilômetro e tente mantê-lo até o fim.

Normalmente, há algumas opções de exibição de ritmo no seu relógio. Você pode ver uma exibição em tempo real do seu ritmo, ou pode ver seu ritmo médio. Para uma corrida no limitar de lactato, sempre configuro meu relógio para exibir o ritmo médio. Acho que a "exibição em tempo real", mesmo nos relógios de maior qualidade, oscila demais e me perco no que os números estão dizendo. No entanto, o ritmo médio permite-me olhar ocasionalmente para o meu relógio e verificar se ainda estou no bom caminho. Também configuro o alerta a cada quilômetro para dizer em quanto tempo cobri um deles e esta é geralmente a única vez que verifico o meu relógio. Sinto que fazê-lo dessa maneira torna os dados fáceis de digerir e significa que eu não verifico com muita frequência e não corro o risco de reagir a flutuações mais relacionadas com a sensibilidade do GPS do que com meu ritmo real.

A métrica de ritmo também pode ser muito útil durante o treinamento intervalado. Mais uma vez, é muito fácil sair muito forte e estragar o resto da sessão, inundando seu corpo com ácido lático no primeiro esforço. Ter o ritmo à mão para olhar lhe dará um sinal de aviso antecipado se você saiu muito rápido em relação ao que sabe que é capaz de manter. A única vez que não usarei a métrica de ritmo para o treinamento intervalado é na pista. Com os marcadores a cada 100m, é relativamente fácil saber se você está indo muito rápido ou devagar. Acho que um cronômetro normal é perfeitamente adequado para treinos de pista.

Para corridas fáceis e de recuperação, o ritmo do seu relógio pode ter seus pontos positivos, mas há muitas opiniões divergentes sobre esse ponto. Conheço várias pessoas que preferem fazer suas corridas de maneira simples, pela percepção de esforço. Se eles se sentirem cansados, diminuirão a velocidade, se eles se sentirem bem, acelerarão. Também conheço várias pessoas que sabem qual é o seu 'ritmo de corrida fácil' e elas saem e correm exatamente nesse ritmo, só pela percepção de esforço. Pessoalmente, estou em algum lugar no meio, tenho um ritmo de corrida fácil, esse é o ritmo que eu sei que deveria ser capaz de correr confortavelmente (conforme julgado pela minha experiência e orientação de meus treinadores) e geralmente tento acertar isso. No entanto, se me sinto particularmente cansado ou particularmente bem, não hesitarei em ajustar este ritmo em conformidade. Flexibilidade é fundamental aqui.

Outras métricas úteis

Os relógios topo de linha oferecem muitas outras métricas, algumas das quais podem ser bastante úteis e fornecer bons feedbacks de treinamento, outras são legais de se ver e brincar, mas isso é praticamente o limite de sua funcionalidade.

Frequência cardíaca
A frequência cardíaca é outra métrica valiosa que pode ser usada para melhorar seu treinamento, se usada de maneira sensata. A maioria dos relógios esportivos atualmente disponíveis no mercado possui sensores embutidos que medem sua frequência cardíaca a partir do pulso ou são combinados com uma faixa peitoral que mede sua frequência cardíaca detectando sinais elétricos no peito. Acredita-se geralmente que as cintas de peito proporcionam uma leitura mais precisa e também respondem mais rapidamente às flutuações de ritmo cardíaco, embora alguns relógios de ponta tenham alguns sensores de pulso muito precisos que parecem estar melhorando ano após ano.

Muitos corredores gostam de ver suas leituras de frequência cardíaca durante e após o treino, mas não sabem o que fazer com os dados. A parte mais difícil sobre o uso de dados de frequência cardíaca é descobrir o seu máximo e suas 'zonas'. A maneira mais precisa de fazer isso é ir a uma clínica esportiva para alguns testes. Elas podem muito bem dizer-lhe o seu ritmo limiar, batimento cardíaco limite, frequência cardíaca máxima, etc., mas, obviamente, isso não é interessante para todos, além de não ser barato nem conveniente para a maioria de nós. Alternativamente, uma rápida pesquisa no Google trará algumas das melhores fórmulas para calcular seu FC máximo com base na sua idade e em alguns outros fatores. Para a maioria de nós, isso fornecerá uma estimativa bem aproximada à que muitos relógios farão para você.

Uma vez que você conhece o seu máximo de frequência cardíaca, é uma questão de descobrir suas zonas de treinamento. Estas são as percentagens da sua frequência cardíaca máxima que correspondem às intensidades de treino e ao resultado desejado do treino. Pessoalmente, gosto de manter o seguinte:

Máxima - Repetições (Esforços curtos, 30 a 120s, com recuperações mais longas. Desenvolve potência anaeróbica, economia e velocidade.)

90 a 100% - Treinamento intervalado (esforços de 2 a 5mins com recuperações mais curtas. Desenvolve a potência aeróbica. Durante o treinamento intervalado, você deve ter o objetivo de chegar bem perto de sua FC máxima.)

88 a 90% - zona de limiar de lactato (maior esforço com recuperações curtas ou contínuas até 1 hora).

80 a 88% - moderado

60 a 79% - Corrida fácil

Usando essas zonas, você pode correr na intensidade correta para atingir a meta de treinamento desejada. Pense neles como limites de velocidade na estrada; por exemplo, se você estiver fazendo um treino de limiar de lactato, não deverá exceder 90% da sua frequência cardíaca máxima. É muito importante perceber que em qualquer sessão de treinamento, o objetivo é correr em uma intensidade que visa estimular uma função fisiológica específica. Treinar em uma intensidade maior do que o apropriado para o treino dado não alcança mais o resultado desejado. Às vezes o oposto é verdadeiro e você deve verificar se está se esforçando o suficiente.

Onde os dados de frequência cardíaca são realmente úteis é quando você corre em diferentes condições, novos terrenos ou rotas diferentes. Se uma semana você faz um treino no limiar de lactato a 4:20 por quilômetro em uma estrada plana com o vento atrás de você e na próxima semana você decidir correr em uma nova rota com algumas subidas, provavelmente sofrerá para atingir seu ritmo desejado. No entanto, você ainda deve tentar atingir 88 a 90% da frequência cardíaca máxima. Se isso significa que você precisa desacelerar para dar conta do novo terreno e das condições climáticas, que seja. Ou você pode decidir levar o seu treinamento para o próximo nível indo para um acampamento de alta altitude. Esqueça tentar correr no mesmo ritmo na altitude como faria no nível do mar. Mas manter-se atento à sua frequência cardíaca garantirá que você esteja correndo nas intensidades corretas para alcançar o resultado desejado do treinamento. A uma altitude de 8000 pés, como é encontrada em muitos locais de treinamento do Quênia, isso pode significar desacelerar em 40 segundos por quilômetro se você não tiver experiência na altitude. Sei que muitos corredores se esforçariam para aceitar esse tipo de redução no ritmo, mas ter os dados da frequência cardíaca ajudaria a garantir que você está fazendo a coisa certa.

Preditores do VO2max / limiar lático:
Alguns relógios de maior precisão tentam prever o seu V02max, os seus limiares lácticos e as zonas de frequência cardíaca. Eles fazem isso medindo sua frequência cardíaca e comparando-a com o ritmo que você está executando. Toda vez que você corre o relógio atualiza essa estimativa. Com o tempo, os dados recolhidos pelo relógio permitem fornecer uma previsão do seu limiar e do VO2max.

Tenho um Garmin 630 e após cerca de 4 ou 5 semanas de uso em todas as minhas sessões de treinamento, ele me deu uma estimativa do meu limiar lático e do VO2max muito próxima aos valores que recebi em um laboratório de testes de ciências esportivas! A precisão do relógio me surpreendeu, devo admitir. Essas medições podem ser muito úteis se você não tiver certeza do ritmo que deve adotar nesses tipos de sessões. Mais uma vez, ele irá mudar significativamente se você estiver treinando em altitude.

Meu relógio me dá um monte de outros dados legais de se ver, mas não muito úteis para mim. Por exemplo, o comprimento médio da passada, a oscilação vertical média, o tempo médio de contato com o solo etc. Acho que esse é apenas um exemplo de como passamos a amar os dados. Alguma coisa útil é isso? Talvez. Se você realmente sabe como usá-los e quer se tornar um corredor de elite de classe mundial que precisa ter tudo em falhas. Mas para a grande maioria de nós, a maioria desses números provavelmente não nos ajudará a melhorar como corredores. Não estou dizendo que eles são inúteis, mas o tempo gasto analisando esta informação quase certamente poderia ser melhor aproveitado em outro lugar. Evite o cenário comum de 'paralisia por análise'.

Conclusão

Algumas pessoas gostam de sair e correr sem relógio, elas aproveitam a sensação de correr sem ficar obcecadas pelo tempo ou ritmo. Há outras pessoas obcecadas com dados, com o ritmo cardíaco a cada minuto de cada corrida, quantos passos eles deram, quantas calorias queimaram. Na minha opinião, um meio-termo feliz é o ideal para aproveitar ao máximo a sua corrida. Os dados estão lá para serem usados e podem fornecer um feedback muito útil que pode melhorar seu treinamento. Mas começar a depender desses dados pode se tornar estressante e tirar o motivo pelo qual começamos a correr em primeiro lugar!

Espero que você tenha achado este post útil e tenha uma ideia melhor de como usar o relógio para melhorar sua corrida.

Obrigado,

Callum
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: gps, corrida, relógios de corrida

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