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Como ganhar força e resistência simultaneamente
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segunda-feira, 7 de dezembro de 2020 - 17:37
runner liftingO momento que permaneceu em minha mente após uma recente conferência de ciência do triatlo veio de um painel de discussão com "treinadores medalhistas de ouro", incluindo Inaki Arenal, chefe da equipe espanhola de alto desempenho, e Malcolm Brown, técnico dos irmãos Brownlee, ganhadores da medalha olímpica. Pedi aos treinadores que mencionassem a maior mudança no treinamento de triatlo de elite em 2017, em comparação com uma década antes. As respostas não tinham nada a ver com tecnologia vestível ou exercícios secretos. Em vez disso, ambos deram a mesma resposta: treinamento de força.

É claro que os treinadores de resistência têm pregado os benefícios do treino de força desde que os atletas usavam togas. Mas a realidade prática de combinar treinamento de resistência e força sempre foi mais complicada do que a teoria, graças em parte a um aparente "efeito de interferência" entre os dois tipos de treino. Para obter o melhor dos dois mundos, você precisa examinar mais de perto os sinais moleculares envolvidos no treinamento de força e resistência e descobrir como maximizar os dois ao mesmo tempo.

O estudo clássico sobre treinamento simultâneo de força e resistência foi publicado por Robert Hickson em 1980. Após dez semanas de treinamento de resistência seriamente intenso, treinamento de força ou ambos, o veredicto foi que o treinamento de força não impedia os ganhos de resistência, mas o treinamento de resistência impedia os ganhos de força. Esta é a aparência das mudanças de força nos três grupos (de um gráfico redesenhado pelo pesquisador da Universidade da Califórnia Davis, Keith Baar, neste artigo):



Inicialmente, o grupo concorrente ganha força, mas depois de um tempo os resultados começam a diminuir e até inverter.

É importante notar que um triatleta de primeira linha como Alistair Brownlee não se preocupa necessariamente em ganhar músculos. Na verdade, isso poderia ser negativo. Em vez disso, de acordo com Brown, as cerca de três horas por semana que Brownlee passa na academia têm como foco principal a durabilidade, para que ele possa sobreviver às mais de 30 horas que passa nadando, andando de bicicleta e correndo. O desafio é muito mais agudo em esportes como o remo, que envolvem grandes volumes de treinamento de resistência, mas também exigem o máximo de massa muscular possível. E do ponto de vista da saúde, atletas de resistência recreativa como eu geralmente lutam para ganhar e manter músculos enquanto acumulam quilômetros.

Os resultados de Hickson ofereceram evidências de que o fenômeno do "atleta magro de resistência" não ocorre apenas porque os atletas de resistência não se preocupam em fazer treinamento de força, estão cansados demais para fazê-lo direito ou são geneticamente programados para não terem músculos, embora todos esses fatores provavelmente desempenhem algum papel. Em vez disso, parece haver algum conflito subjacente entre as adaptações de força e resistência.

Uma explicação do efeito de interferência é mais ou menos assim: O treinamento de força ativa uma proteína chamada mTOR que (por meio de uma cascata de sinais moleculares) resulta em músculos maiores. O treinamento de resistência ativa uma proteína chamada AMPK que, embora seja uma cascata de sinalização diferente, produz adaptações de resistência como aumento da massa mitocondrial. AMPK pode inibir mTOR, portanto, o treinamento de resistência bloqueia o crescimento muscular do treinamento de força.

Esse tem sido o quadro predominante na última década ou mais, com base em cultura de células e experimentos com roedores. Em humanos, porém, não parece ser tão simples. Em vez disso, de acordo com Baar, um dos líderes na aplicação da biologia molecular para estudar adaptações de treinamento, o ponto chave pode ser mais direto. Na metade do famoso estudo de Hickson, ele estima que o grupo de treinamento de força estava queimando 2.000 calorias por semana em seu treinamento, enquanto o grupo de treinamento simultâneo estava queimando 6.000 calorias por semana.

Existem agora evidências emergentes de uma via alternativa de sinalização molecular na qual o estresse metabólico, não apenas do treinamento de resistência, mas também de outros fatores como déficit calórico, estresse oxidativo e envelhecimento, impede o crescimento muscular. Essa via alternativa envolve uma série complexa de ligações entre uma proteína "supressora de tumor", outra proteína chamada sestrina e vários outros acrônimos obscuros. Mas, detalhes à parte, o que é particularmente intrigante sobre a hipótese é que ela é altamente sensível à presença do aminoácido leucina, que se liga à sestrina e ativa a síntese de uma nova proteína muscular. E isso, diz Baar, sugere algumas estratégias para vencer (ou pelo menos minimizar) o efeito de interferência.

A solução não é tão simples quanto comer mais. Mesmo que você consiga equilibrar a ingestão calórica com o gasto ao longo do dia, ainda pode acabar fazendo seus exercícios de força em um estado de baixa energia. Portanto, você precisa se concentrar em voltar ao "equilíbrio de energia" antes de ir para a academia. Se você estiver andando de bicicleta por algumas horas, isso vai exigir mais do que uma barra de proteína e uma colher de iogurte.

O ponto mais interessante, na minha opinião, é a sugestão de Baar de que você deve planejar seu treino de força para usar pesos pesados, de modo que você atinja a falha após relativamente poucas repetições. Isso irá maximizar os sinais metabólicos para o crescimento muscular, enquanto minimiza as calorias queimadas e o estresse metabólico. (Levantar até a falha também garante que as últimas repetições sejam feitas lentamente, o que pode diminuir a rigidez do tendão e reduzir o risco de lesões, ele aponta). Ele defende o levantamento de uma série para cada exercício, com cargas escolhidas para atingir os seguintes intervalos de repetição:
  • Parte superior do corpo, movimentos compostos: 6 a 8 repetições

  • Parte superior do corpo, movimentos de isolamento: 6 a 10 repetições

  • Parte inferior do corpo, movimentos de isolamento: 10 a 12 repetições

  • Parte inferior do corpo, movimentos compostos: 20 a 25 repetições
Conforme você fica mais forte e atinge o limite superior dessas faixas sem atingir a falha, aumente o peso para o próximo treino.

O papel da leucina sugere que é especialmente importante obter proteína suficiente ao longo do dia, para garantir que os sinais de crescimento muscular não sejam suprimidos pela falta de leucina. Um shake pré ou pós-treino não é suficiente. Em vez disso, tente consumir cerca de 0,25 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, quatro a seis vezes ao dia. Para uma pessoa de 60 quilos, isso é um pequeno sanduíche de atum e um copo de leite. Se você está treinando seriamente, pode precisar de uma dose maior de proteína - 0,4 gramas por quilograma - para obter o mesmo efeito.

A ordem do treino é importante? Na imagem tradicional mTOR versus AMPK, é melhor fazer resistência antes do treinamento de força. Isso porque os sinais de resistência só permanecem elevados por cerca de uma hora após o exercício, enquanto os sinais de força permanecem por 18 a 24 horas. Mas no quadro revisado, onde o estresse metabólico é a chave, a ordem dos exercícios é menos importante do que o equilíbrio energético.

Finalmente, é importante ressaltar que você não deve se estressar com isso, a menos que esteja treinando muito forte. Como regra geral, se você não está fazendo treinamento de resistência quatro ou mais vezes por semana, ou forçando seus treinos (ou seja, sustentando acima de 80 por cento do VO2 máximo), é improvável que você esteja prejudicando seus ganhos de força.

Seguir essas dicas transformará atletas magros de resistência em maravilhas musculosas? Não da noite para o dia. Mas entender o que está acontecendo no nível celular pode ajudar a otimizar nossas escolhas de treinamento, mesmo que os efeitos imediatos sejam invisíveis. Como diz Baar, "O que não podemos ver define os parâmetros do que podemos ver".
Traduzido do site OutSideOnLine.com

Fonte: OutSideOnLine.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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