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segunda-feira, 20 de janeiro de 2020 - 09:32
fat runnerTalvez a fórmula mais conhecida nos esportes de resistência seja: 1/2 kg = 1 segundo/quilômetro. Em outras palavras, para cada quilo de peso corporal perdido, um corredor deve esperar que seu ritmo caia em média dois segundos por quilômetro. Este cálculo foi apresentado pela primeira vez em 1978 por pesquisadores da Universidade da Geórgia e desde então é considerado uma regra de ouro da corrida. É um cálculo justo e organizado, fácil de lembrar e ainda mais fácil de servir como conselho: se você quer ficar mais rápido, tudo o que precisa fazer é perder alguns quilos.

Sim, o cálculo é simples, mas é simples demais. Humanos não são algoritmos, onde você pode simplesmente inserir X para obter resultados Y. Ao adotar essa regra, os corredores podem se concentrar demais no "peso da corrida", como se essa fosse a única maneira de correr melhor. Na realidade, existem muitas maneiras de melhorar seu desempenho. Além disso, a ciência apoia isso. Desde aquele estudo de 1978 na Geórgia, centenas de estudos mais recentes descobriram maneiras pelas quais os corredores podem se tornar mais rápidos e mais eficientes sem nunca pisarem em uma balança.

Maneiras comprovadas de ficar mais rápido que não envolvem perda de peso

  1. Aqueça com sabedoria. Ignore os alongamentos estáticos. De acordo com vários estudos, eles prejudicam o desempenho da corrida em vez de ajudá-lo. Em vez disso, tente um aquecimento dinâmico, que foi descoberto que melhora o desempenho da corrida.

  2. Faça mais do que apenas correr. Um artigo de 2016 do Journal of Strength & Conditioning Research diz que quando corredores altamente treinados adicionam um programa de treinamento de força duas vezes por semana ao seu regime de treinamento, sua economia de corrida melhora.

  3. Corra com os amigos! Os pesquisadores do MIT descobriram que as pessoas correm mais quando seus amigos vão junto e que quando elas os veem correr mais rápido, esforçam-se para fazê-lo também.

  4. Melhore sua passada. Um estudo fora do Reino Unido sugere que uma passada mais elástica é a chave para conseguir um recorde pessoal.

  5. Faça suas corridas fáceis exatamente assim: fáceis. Ao comparar várias abordagens de treinamento, os pesquisadores descobriram que o treinamento polarizado (80% dos treinos com esforço extremamente fácil e 20% em alta intensidade) reinam supremos sobre o treinamento de alto volume ou no limiar.

  6. Respire melhor. Um estudo de 2017 publicado no International Journal of Exercise Science mostrou que respirar só pelo nariz torna o exercício um pouco mais difícil, naturalmente diminuindo seu desempenho. Por isso, abra a boca e respire livremente.

  7. Atualize sua playlist. Vários estudos descobriram que a música - seja uma playlist de 10 minutos animada antes do treino ou um fluxo constante de batidas durante toda a corrida - pode melhorar o desempenho.

  8. Capriche na hidratação. Em um estudo da University of South Florida com corredores de trilhas, a desidratação não apenas afetou o desempenho físico de um corredor, mas também o desempenho mental - a corrida parecia mais difícil porque era mais difícil.

  9. Passe 15 minutos por dia trabalhando em seu core. Uma pesquisa da Barry University descobriu que os corredores que realizavam uma rotina rápida de fortalecimento do core todos os dias melhoravam seus tempos de 5 mil metros.

  10. Beba uma xícara de café. Estudos mostram que consumir cafeína antes de uma corrida pode ser um melhorador de desempenho (totalmente legal).

  11. Durma. Faça uma sesta. Tire uma soneca. Apague. Mais e mais pesquisas deixaram claro que o sono suficiente e de alta qualidade é um componente crítico do desempenho atlético.

  12. Faça uma dieta (de tênis). De acordo com um estudo realizado pela University of Colorado - Boulder, um atleta de elite usando tênis 100 gramas mais leves que o normal poderia economizar 57 segundos do seu tempo de maratona.

  13. Corra com a mente atenta. Pesquisadores alemães descobriram que o foco atencional externo, ou concentrar-se nos detalhes do ambiente ao invés de no estado interno, pode melhorar a economia de corrida.

  14. Priorize a consistência. Quando os pesquisadores questionaram os corredores masters sobre seu treinamento, descobriram que o indicador de desempenho mais confiável era a quantidade de treinamento realizado de forma consistente nos últimos cinco anos.
Embora o peso seja um fator na equação da velocidade de corrida, não é o único. A perda de peso não deve ser a cesta em que você coloca todos os seus ovos na busca do seu recorde pessoal. Em vez disso, desenvolva um plano de treinamento completo e que preste atenção aos detalhes. Coisas como consistência, hidratação e sono trarão sucesso em sua busca por uma corrida mais rápida. Melhor ainda, elas não exigem que você conte calorias ou xingue em cima da balança.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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