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Dá para fazer uma boa maratona com pouco volume?



quinta-feira, 21 de março de 2019 - 09:08
longãoPERGUNTA: Posso atingir meu potencial total de maratona com menor quilometragem e maior intensidade?

RESPOSTA: Da mesma forma que você não pode cortar caminho nos 42 km de uma maratona e afirmar ter percorrido a distância, você não pode pegar atalhos no treinamento necessário para correr no seu melhor.

É preciso como um relógio. Um corredor se aproxima de mim para treinar. Ele ou ela quer um recorde pessoal em uma determinada distância de corrida.

Eu explico os requisitos fisiológicos da corrida. Explico o treinamento que pode nos levar até lá.

O corredor suspira, depois diz: "Isso parece bom para você, mas eu esperava fazer isso em metade desse treinamento e na metade do tempo".

Ao que eu respondo: "Se pudesse correr menos e correr mais rápido, você não acha que eu faria isso?"


É da natureza humana procurar atalhos. E nos últimos anos, o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) parece oferecer esse atalho para os atletas de resistência. Uma série de estudos com alta repercussão (Tabata, estou mirando você) mostrou grandes ganhos na produção de energia aeróbica como resultado de repetições curtas e intensas. A maratona é 98 a 99% alimentada por energia aeróbica, por isso parece que você pode obter o que precisa com menos tempo de investimento.

Mas você precisa ler as letras miúdas. Primeiro, a maioria desses estudos compara um regime HIIT a um regime de condicionamento realmente inútil (por exemplo, comer pizza enquanto andava ladeira abaixo em uma motocicleta - ok, eu inventei essa parte, mas você captou a ideia), e depois declara o HIIT como vencedor. Em segundo lugar, esses estudos raramente se preocupam em determinar quais fibras musculares (ou seja, células musculares) são afetadas pelo treinamento. Como a maratona se baseia principalmente em fibras de contração lenta, não seria muito bom estimular uma grande melhora apenas em fibras de contração rápida. Quando perguntei a Martin Gibala, um dos maiores pesquisadores sobre o HIIT no mundo, sobre isso, ele disse: "Essa é de fato uma pergunta muito boa, para a qual não tenho uma resposta completa. Na verdade, não há muita evidência experimental sobre isso."

Então aqui está a coisa: não se engane. Claro, você pode correr uma boa maratona com um programa de treinamento de baixo volume e alta intensidade. Assim como milhares de corredores fazem o mesmo com um treinamento de alto volume e baixa intensidade. Mas, para alcançar todo o seu potencial, você precisa executar tudo: volume e intensidade.

Aqui estão 5 razões:
  • Produção de energia aeróbica: para correr uma maratona mais rápida, você precisa de mais disso. Para produzir mais, você precisará de mais capilares (pequenos vasos sanguíneos) para transportar mais oxigênio para as células musculares e mais mitocôndrias (microscópicas fábricas de produção de energia aeróbica) dentro dessas células. Você consegue isso com longões e tempo-runs para fibras de contração lenta e tempo-runs, repetições em ritmo de 5 k e repetições em subidas para fibras de contração rápida.


  • Economia de corrida: Sua economia é análoga à quilometragem de um carro. Uma melhor economia permite que você corra mais e mais rápido com a mesma quantidade de energia. Em outras palavras, você se torna mais eficiente. Maior quilometragem global leva a uma melhor eficiência global da passada. Os tempo-runs melhoram a eficiência da corrida no ritmo da maratona. E sprints e repetições de subida melhoram a capacidade do sistema nervoso de recrutar todos os tipos de fibras musculares simultaneamente.

  • Armazenamento de energia: Quando os tanques de carboidratos das fibras musculares secam em uma maratona, você bate no muro. O treinamento adequado pode dobrar o tamanho desses tanques. Faça corridas de mais de 90 minutos ou dois treinos no dia. Melhor se o segundo treino do dia for tempo-run ou intervalos.

  • Força do músculo e do tecido conjuntivo: Estes levam uma surra em uma maratona. Para fortalecer ambos, você precisará de treino de resistência, corridas de distância e tempo-runs compridos.

  • Treinamento cerebral: Seu cérebro é fonte de preocupação. Acha que correr muito pode te matar. Por isso, limita o quão longe e rápido você pode correr até ter certeza de que estará seguro. Tempo-runs compridos e longões que correspondam à duração projetada, no tempo, da sua maratona, devem convencer seu cérebro de que você ficará bem.
Resumindo: Se você realmente quer correr no seu melhor, esqueça o método "correr menos e mais rápido". Em vez disso, corra maior distância, mais rápido, mais devagar, em subidas, em descidas, e assim por diante. Finalmente, depois de correr isto tudo, você alcançará seu maior potencial de maratona.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: maratona, longão, tempo-run, hiit

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