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segunda-feira, 5 de outubro de 2020 - 10:51
runner fuelCom as provas suspensas, agora é um ótimo momento para testar estratégias de abastecimento. Aqui estão algumas para você experimentar:

Sem Combustível

Há vinte e cinco anos, escrevi um artigo sobre o treinamento sem combustível (também conhecido como baixo teor de glicogênio). Os nutricionistas me enviaram notas desagradáveis afirmando que os atletas devem estar sempre abastecidos para o treinamento. Mas eu sabia que não era esse o caso.

Hoje, a ciência apoia a ideia do treinamento sem combustível/com baixo consumo de combustível, que eu já havia aprendido estudando com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Para experimentar essa estratégia de abastecimento, comece a ingerir apenas água e eletrólitos em corridas que durem até duas horas. Em minha opinião, todos os corredores experientes deveriam treinar-se para correr sem combustível por até duas horas. Os corredores iniciantes devem continuar a abastecer até que possam correr confortavelmente por uma hora e meia a duas horas, em seguida, começar a diminuir o reabastecimento em algumas de suas corridas longas.

Isso significa que abastecer em corridas é ruim? Claro que não! Mas existem alguns benefícios realmente grandes de treinar sem nenhum combustível, como maior armazenamento de glicogênio e resistência mental. São necessárias algumas corridas sem combustível, mas logo seu corpo se adapta e você pode aproveitar melhor o combustível que já tem dentro do corpo - um fator altamente positivo para o desempenho em treinos e provas.

Aviso: Não salte direto para duas horas sem combustível se você tiver abastecido em todos os seus longões. Use o bom senso e simplesmente reduza o consumo de combustível em algumas corridas até não ingerir nenhum carboidrato nas corridas longas. Você vai se sentir pior em suas corridas? Sim. Mas isso faz parte do processo de treinamento. Leve consigo um gel de "emergência" ou outra fonte de carboidrato, caso realmente precise e evite o treinamento sem combustível se tiver problemas de açúcar no sangue, como diabetes. Consulte os Recursos adicionais no final do artigo para obter detalhes sobre como usar essa estratégia.

Combustível lento

Onde estava a UCAN quando eu era um jovem maratonista?! UCAN é um carboidrato de liberação lenta que evita o aumento e queda do açúcar no sangue, algo a que sou particularmente suscetível com bebidas esportivas tradicionais e géis.

Qualquer carboidrato de ação lenta (alguns corredores usam fontes de alimentos como comida para bebês, tâmaras e outros alimentos) fornece energia estável em vez de disparar e despencar. Além disso, a maioria dos carboidratos de ação lenta também ajuda com o distúrbio gastrointestinal que os carboidratos de ação rápida podem causar.

Se você usa um método tradicional de bebida esportiva/gel em seus treinos e provas longas, experimente a estratégia de combustível lento. Veja como seu estômago se comporta e como você se sente durante a corrida.

Pelo menos para UCAN, um bom protocolo é 2 porções de 45 a 60 minutos antes de sua corrida, em seguida, uma dose a cada hora durante a corrida. Entre as porções, você se hidrata com água e eletrólitos. Com alguma experimentação, você pode usar mais ou menos UCAN a cada alimentação e/ou tomá-lo com mais e menos frequência. Tente encontrar o horário de alimentação menos complicado que o ajude a evitar uma queda de energia.

Abastecimento lento e rápido

Para os maratonistas, essa está se tornando a estratégia certa. Você usa o abastecimento lento para a maior parte da corrida (para evitar o pico/despencar e estresse gastrointestinal), em seguida, adiciona o aumento rápido de energia nos últimos 25 a 30% da corrida.

Experimente essa estratégia em algumas de suas corridas longas. Use abastecimento lento (como descrito acima) por 50 a 75% da corrida e, em seguida, para a parte final da corrida, use carboidratos de ação rápida, como bebidas esportivas e géis. Veja como você se sente. Para muitos corredores, este é o melhor dos dois mundos. Você obtém energia constante e um intestino feliz durante a maior parte da corrida, mas um "choque" de energia para o cérebro fatigado no final da corrida. Esse choque de energia pode ajudá-lo a fazer força mesmo quando o corpo está fatigando.

O que eu realmente gosto nessa estratégia é que simplifica o abastecimento. Você só precisa abastecer uma vez por hora com carboidratos de ação lenta (com fluidos/eletrólitos a cada 15 minutos) para que seu cérebro e sistema gastrointestinal permaneçam felizes. Em seguida, você dá ao seu cérebro cansado um impulso de energia, aproveitando o que aprendemos com a neurociência sobre a fadiga central e a teoria do governador central, para que você possa chegar à linha de chegada. Quanto mais simples for sua estratégia de abastecimento, mais você poderá se concentrar na corrida em vez de se preocupar com o abastecimento.

Fluidos e eletrólitos

Lembra-se de alguns anos atrás, quando a Maratona de Chicago era extremamente quente e muitos corredores tinham grandes problemas? No ano seguinte, a Gatorade introduziu sua fórmula Gatorade Endurance, que adicionou mais eletrólitos à sua fórmula usual.

Os ultramaratonistas e triatletas de Ironman fazem isso há anos, portanto, aproveite a deixa e tente adicionar mais fluido e eletrólitos em algumas de suas corridas longas. Encontre sua tolerância para ingestão de líquidos e eletrólitos.

O intestino é treinável, portanto, se você fizer algumas corridas onde está tentando maximizar a ingestão de líquidos e eletrólitos, você encontrará facilmente o que funciona melhor para o seu corpo e seu intestino se tornará mais tolerante a mais fluidos.

Observação: os corredores estão começando a fazer suas próprias bebidas esportivas sob medida, então você pode simplesmente adicionar suplementos de eletrólitos à água para encontrar a mistura ideal.

Mínimo e máximo

Falando em ingestão máxima de fluidos, agora é um ótimo momento para também experimentar como é necessário pouco combustível para manter o desempenho durante a corrida. Qual é a estratégia de combustível menos complicada e menos arriscada (estresse gastrointestinal) que funciona para você? Assim como é uma boa ideia descobrir a quantidade de fluido e combustível que você pode ingerir, é uma boa ideia descobrir a quantidade de combustível necessária.

Novamente, é hora de experimentar. Encontre seus limites. Experimente algumas coisas e lembre-se de que você irá falhar em algumas dessas estratégias. As falhas (fadiga, distúrbio gastrointestinal) são seus maiores professores.

Transporte

Cada vez mais, os corredores estão carregando algum componente de seu abastecimento nas provas. De pequenos frascos com carboidratos concentrados a coletes de hidratação com garrafas recarregáveis, existem ótimas opções para a estratégia que você achar que funciona melhor para você e agora é a hora de experimentar seu equipamento de hidratação. Aposto que seus amigos de treino têm tantos frascos de hidratação, transportadores, cintos e coletes quanto você. Que tal fazer uma troca e experimentar algo diferente?

Depois de descobrir o que funciona para você, você estará pronto para o dia da prova quando ele vier novamente.

Ajustando tudo

Eu forneci muitas estratégias diferentes, mas não fique sobrecarregado. Escolha uma ou duas que sejam diferentes do que você está usando atualmente ou que pareçam interessantes e experimente. Uma vez que uma corrida longa "fracassada" não é tão importante sem corridas no calendário, este é o melhor momento para fazer algumas experiências. "Aprenda fazendo" é o que meu herói da corrida Rod Dixon sempre diz. É tudo uma questão de experimentação e exploração. Vamos aproveitar esta oportunidade para determinar a melhor estratégia de abastecimento para os próximos treinamentos e, eventualmente, provas.

Recursos adicionais:

Sem abastecimento/abastecimento lento

Estratégias de abastecimento na Maratona
Traduzido do site McMillanRunning.com

Fonte: McMillanRunning.com (traduzido por CoelhoDeProgram

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