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Como evitar as câimbras na maratona

quinta-feira, 16 de maio de 2019 - 08:32

Uma das razões mais comuns para o fracasso na maratona é sofrer de câimbras musculares. Como muitos maratonistas experientes já sabem, essas câimbras musculares podem ser uma das razões mais frustrantes para um desempenho ruim. Normalmente, quando acontecem as câimbras, tudo está indo muito bem. O ritmo parece fácil, você tem muita energia e um novo recorde pessoal parece quase inevitável. Então, bum! Aparecem as câimbras na panturrilha, levam tudo o que você tem e você só consegue rastejar até o final.

Como fomos ensinados a pensar a partir dos bilhões de dólares canalizados para o mercado de bebidas esportivas a cada ano, a maioria dos corredores culpa a falta de ingestão de fluidos ou eletrólitos por sua câimbra prematura. Então, na próxima maratona, eles e preocupam em ingerir mais líquidos.

Infelizmente, como muitos maratonistas sabem, isso raramente resolve o problema. Parece que, não importa quantas vezes bebamos ou com que precisão tentemos otimizar nossos níveis de eletrólitos, a mesma câimbra de panturrilha retorna no final da corrida.

Isso porque suas câimbras não são um problema de hidratação ou eletrólito. Ao invés disso, o problema é o que chamamos de "sobrecarga muscular" ou câimbra por fadiga. Isso ocorre quando os mecanismos neurais que supostamente inibem a contração muscular estão deprimidos e as sinapses químicas e elétricas que disparam as fibras musculares são aumentadas. O resultado é uma contração muscular involuntária intensa e contínua.

A questão agora é por que essas câimbras por fadiga acontecem, mesmo depois de inúmeros quilômetros de treinamento, treinos duros e longões específicos para a maratona?

Como a forma de correr se altera no final da prova?

Para responder a esta pergunta, vamos primeiro ver um estudo interessante conduzido por Pete Larson na maratona de Manchester de 2009. Usando uma câmera de alta velocidade, Larson filmou os corredores nos 10 e 32 km da prova e depois classificou-os de acordo com o impacto do pé.


Na marca dos 10 km, os resultados de 936 corredores foram os seguintes: aterrissando com o calcanhar: 88,9%; médio pé: 3,4 por cento; ante pé: 1,8 por cento; e assimétrico: 5,9 por cento.

Na marca de 32 km, Larson identificou 286 dos corredores acima, com o seguinte resultado: Aterrissando no calcanhar: 93% (87,8% também o fizeram nos 10 km). Ante pé: 0 por cento.

Este breve estudo mostrou o quão comum é a mudança de forma de correr quando o corredor se cansa no final de uma prova. Duvido que esses dados sejam surpreendentes se você já assistiu a um amigo passar pelos 10 km finais de uma maratona. Em comparação com a sua técnica normal de corrida, a sua forma de correr no final da prova pode parecer muito feia.

Embora eu afirme que o local de aterrissagem em si não é o problema real, este estudo confirma que nossa forma de correr muda ao final de uma corrida. Mas como isso se relaciona com as câimbras?

Como a má forma de correr leva à câimbra

Como aprendemos nos dois artigos anteriores sobre ativação muscular e tratamento da causa das lesões na corrida, seu corpo sempre compensará quando um grupo muscular não estiver funcionando corretamente, redirecionando o trabalho que precisa ser feito para outro grupo muscular.

Ou seja, se o seu músculo glúteo é inibido e não funciona corretamente, sua perna não vai simplesmente parar de funcionar. Em vez disso, seu cérebro diz a seus músculos: "Ei, este glúteo não está fazendo o trabalho, vamos acionar as panturrilhas com mais força para compensar a falta de potência." Este "reencaminhamento" ocorre inconscientemente e muitas vezes você não vai nem perceber que isso acontece.

Vamos olhar dois exemplos muito específicos e comuns de piora de forma de corrida que ocorrem no final de uma maratona e como eles potencialmente causam impacto nas câimbras.

Relaxar demais a postura

Um dos problemas mais comuns é curvar-se ou apoiar-se na cintura quando você se cansa. Manter os ombros e o peito para trás e a coluna em posição neutra por duas, três ou até quatro horas é uma tarefa difícil para o seu core (quadris, abdominais, parte inferior das costas e glúteos). A maioria dos corredores não tem forças para se manter na postura ideal por três a quatro horas.


Como resultado dessa fraqueza, eles afrouxam a postura ou se apoiam na cintura, o que tenderá a jogar os glúteos para trás para equilibrar a posição avançada da parte superior do corpo. Isso resulta em aterrissagem com o pé na frente do centro de gravidade, o que aumenta drasticamente as forças de impacto na perna quando o pé aterrissa.

A aterrissagem à frente também coloca os isquiotibiais em uma posição vulnerável no contato com o solo e obriga-os a fazer mais esforço para puxar a perna, já que os glúteos não podem ser ativados com a mesma eficiência. Se você sofre de frequentes câimbras durante a maratona, afirmo que essa é a causa provável.

Falta de extensão do quadril

Acredito que um dos principais culpados pelas câimbras, especialmente nas panturrilhas, é a redução da extensão do quadril, que é muito mais difícil de reconhecer do que se curvar.

A extensão do quadril é o ato de conduzir toda a parte superior da coxa e da perna para trás depois que o pé toca o solo. A potência desse movimento é gerada principalmente pelos quadris e glúteos e talvez seja o fator mais importante em sua capacidade de correr mais rápido. Quanto mais poderosa for sua extensão de quadril, mais rápido você irá.

À medida em que você avança na corrida, as contrações fortes, exigidas dos músculos do quadril e dos glúteos para sustentar um ritmo acelerado, tornam-se mais difíceis de gerar. Isso é especialmente verdadeiro se você saiu muito rápido e fatigou suas fibras musculares intermediárias mais cedo. Para compensar o cansaço do quadril e do glúteo, o corpo recruta a panturrilha e o quadríceps para ajudar a gerar a potência necessária para manter o ritmo na maratona. Como panturrilhas e o quadríceps não estão acostumados a uma carga de trabalho tão grande, eles rapidamente se cansam e começam a sofrer câimbras.

Como resolver o problema

Agora que entendemos como a deterioração da forma de correr pode levar às câimbras, como abordaremos a questão? Assim como você precisa realizar um trabalho básico e de prevenção de lesões para se manter saudável, é importante realizar exercícios de fortalecimento específicos para a forma de correr que tenham como alvo a mecânica, que geralmente se deteriora no final de uma corrida.

Por exemplo, se você tende a sofrer de câimbras na panturrilha ou quadríceps no final de uma corrida, deve realizar exercícios, educativos e alongamentos que se concentram em melhorar sua extensão de quadril. Isso não apenas reduzirá muitas das limitações que podem estar impedindo você de gerar a extensão adequada do quadril, como também ajudarão você a melhorar sua resistência muscular e a capacidade de gerar uma extensão adequada do quadril no final de uma corrida quando estiver cansado.

Adicionar esse tipo de trabalho específico par a forma de correr pode ser exatamente o que você precisa para evitar as câimbras no final das provas e ajudá-lo a alcançar seu potencial.

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Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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