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5 erros na recuperação que você pode estar cometendo
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segunda-feira, 9 de dezembro de 2019 - 08:56
runner recoveryA recuperação é um dos elementos mais importantes do treinamento. Na verdade, eu diria que é ainda mais importante do que os treinos difíceis que você faz.

Sem recuperação, o treinamento é apenas perda de tempo, sem oportunidade de realmente melhorar. Não é de admirar que os corredores se concentrem, ou devam estar se concentrando, com tanta atenção na recuperação.

Infelizmente, como muitos aspectos do treinamento, muitos corredores dificultam involuntariamente sua recuperação, graças a mitos difundidos baseados em ciência ultrapassada. Neste artigo, veremos cinco dos erros mais comuns que os corredores cometem na recuperação e como você pode garantir que não caia nessas armadilhas.

Erro #1: Você está tomando Ibuprofeno ou Advil.

Como muitos corredores antes de você, quando se depara com uma leve pontada, tendões inflamados ou dor muscular tardia durante o treinamento, você pode ter tomado alguns medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs para abreviar), como Ibuprofeno e Advil.

No entanto, como nossa compreensão sobre a inflamação evoluiu, agora sabemos que os medicamentos anti-inflamatórios podem na realidade limitar ou anular os benefícios do treinamento que estamos tão ávidos para alcançar.

Nossa visão desatualizada sugeria que a inflamação atrasava a cura e a sua remoção o mais rápido possível ajudaria no processo de recuperação. Mas agora entendemos que a inflamação é um primeiro passo crucial no processo de cura natural do corpo.

A inflamação é a maneira do corpo ativar células específicas (principalmente leucócitos, monócitos e macrófagos), que ajudam a reparar os músculos. Você ainda pode se recuperar sem inflamação, mas provavelmente levará mais tempo sem a ajuda dessas células.

Além disso, também sabemos que os anti-inflamatórios podem na verdade limitar as adaptações do treinamento. Um estudo sobre os efeitos do Ibuprofeno no músculo esquelético mostrou que tomar a substância durante o treinamento de resistência cancelou adaptações dependentes da distância da corrida no músculo esquelético. Outro estudo confirmou em laboratório que o uso de AINEs após o exercício retardava a cicatrização de músculos, tecidos, ligamentos e ossos.

A pesquisa é clara. Tomar medicamentos anti-inflamatórios como Advil e Ibuprofeno após um treino resultará em tempos de recuperação mais lentos.

Erro #2: banhos de gelo.

Agora que entendemos um pouco mais sobre o papel da inflamação na recuperação e nas adaptações do treinamento, precisamos reavaliar o uso de banhos de gelo também.

Como os AINEs, o objetivo de um banho de gelo é reduzir a inflamação após um treino. Mas agora entendemos que a inflamação pode realmente ajudar a promover a recuperação e as adaptações do treinamento. Além disso, a redução da inflamação pode inibir os ganhos de condicionamento físico.

Então, onde os banhos de gelo se encaixam agora?

O projeto Nike Oregon (obrigado a Steve Magness e Dr. Jeff Messer por descreverem como o projeto Oregon usa banhos de gelo) realmente muda seu uso de banhos de gelo, dependendo da fase do treinamento em que estão.

Na fase adaptativa, quando os atletas estão tentando obter o máximo benefício possível dos exercícios, eles não tomam banho de gelo.

Para o corredor médio, esse tipo de fase seria quando você estivesse realizando os treinos mais difíceis (por exemplo, após um aumento gradual) e antes da redução ou das duas últimas semanas de treinamento.

Na fase restaurativa, quando os atletas estão preparando o corpo para a competição, eles usam banhos de gelo.

Isso ocorre porque nas últimas duas semanas de treinamento, você não está procurando melhorar a forma física de um treino (já que não pode se beneficiar de um treino nesse curto espaço de tempo), e sim se sentir o mais renovado e forte possível.

Você já sabe: não tome banho de gelo depois dos treinos mais difíceis ou diariamente. Use banhos de gelo nas últimas semanas de seu treinamento para ajudar seu corpo a se sentir descansado e forte no dia da prova.

Erro #3: você está tomando antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo.

Acredita-se que o estresse oxidativo, um termo usado para descrever a liberação de hormônios e outros produtos quimicos em resposta ao estresse fisiológico, iniba a recuperação e debilite o sistema imunológico. Por isso, muitos corredores tomam antioxidantes, como a vitamina C, para ajudar a reduzir esse estresse oxidativo e, portanto, recuperar-se mais rapidamente.

Entretanto, assim como a inflamação, nosso entendimento anterior de como funcionam os antioxidantes está em xeque. Agora, entende-se que tentar bloquear ou reduzir todo o estresse oxidativo pode prejudicar as adaptações do treinamento.

Primeiro, "o estresse oxidativo é essencial para o desenvolvimento e o funcionamento ideal de cada célula", escrevem Peternelj e Coombes em suas pesquisas.

No contexto do exercício, essas espécies reativas de oxigênio fazem parte do estresse do seu corpo que induz a melhorias. Enfraquecer esse estresse oxidativo levará a menos adaptação ao estresse.

Além disso, pesquisas adicionais demonstraram que a suplementação de vitamina C impedia a criação de mitocôndrias, as "usinas de energia" de suas células musculares, essenciais para o desempenho de resistência.

Portanto, consumir antioxidantes após um treino não é recomendável. Você ainda deve comer muitas frutas e legumes frescos, que fornecem uma fonte natural e saudável de antioxidantes, mas evite as pílulas.

Erro #4: Não comer ou comer sem as proporções certas após um treino.

Fornecer ao corpo os nutrientes certos para se recuperar após um treino duro é essencial para reparar as fibras musculares e dar ao corpo o combustível necessário para estimular a recuperação.

Muitos estudos científicos determinaram o tempo ideal, a quantidade e a proporção de nutrientes necessários para o consumo, a fim de maximizar o processo de recuperação.

Idealmente, a ingestão de nutrientes deve começar pelo menos 30 minutos após o término da corrida e continuar por cerca de uma hora a 90 minutos depois. (leia mais aqui)

Durante esse período, você deve consumir uma proporção de 4 para 1 de carboidratos e proteínas. Isso significa que, para cada 4 gramas de carboidratos que você consome, você também precisa de 1 grama de proteína.

O primeiro erro que muitos corredores cometem é não comer nada dentro dessa janela de recuperação. Os motivos mais comuns incluem: (1) não ter algo preparado para comer ou beber; (2) não conseguir engolir alimentos após uma corrida difícil; ou (3) se tentando perder peso, acreditar que isso ajudará.

Para otimizar a recuperação após um treino, você deve comer dentro de 1 hora, de preferência dentro de 30 minutos. Se você não pode suportar alimentos sólidos, tente bebidas de recuperação (quase todas as empresas fabricam uma) ou até mesmo leite com chocolate.

O segundo erro mais comum é o consumo de muita proteína após o treino.

Como a maioria dos corredores pensam automaticamente, mais é melhor, certo? Não no caso de proteínas pós-treino.

O consumo de muita proteína após um treino inibe a absorção de carboidratos pelo corpo, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico.

É por isso que a proporção ideal é estabelecida em 4 gramas de carboidrato para cada 1 grama de proteína. Você deve ter como meta 100 a 300 calorias totais.

Erro #5: Não alongar, não fazer massagem nem usar o foam roller.

O conceito de alongamento obteve grandes críticas nos últimos anos (e com razão), o que resultou em muitos corredores terminando um treino sem tratar adequadamente seus músculos.

O problema é que juntamos todos os tipos de "alongamentos" em um grande grupo de alongamentos estáticos. No entanto, nem todos os tipos de alongamentos são ruins.

De fato, outros tipos de "alongamento", como ioga, exercícios de mobilidade, alongamento ativo isolado e até o foam roller e o bastão (que eu considero semelhante ao alongamento) podem ser imensamente úteis quando se trata de promover a recuperação.

Foi demonstrado que a incorporação do alongamento dinâmico após uma corrida (alongamentos ativos isolados, exercícios e mobilidade) ajuda a melhorar a flexibilidade e a executar padrões de movimento biomecanicamente saudáveis durante a corrida, como a extensão apropriada do quadril.

Também já foi demonstrado que exercícios de mobilidade e educativos ajudam a melhorar a função neuromuscular e podem servir como um desaquecimento para ajudar a fornecer sangue e oxigênio aos músculos que precisam de reparo.

O foam roller também pode ser um grande benefício. E tenho o prazer de anunciar um novo guia para laminação de espuma que produziremos em poucas semanas. Será o guia mais abrangente disponível, portanto, fique atento.

Finalizando, você deve expandir seu conceito de alongamento para entender melhor como ele se encaixa na sua recuperação de treinos difíceis.

Espero que este artigo tenha ajudado a abrir seus olhos para alguns dos possíveis erros que você já cometeu buscando melhorar a recuperação. Sei que certamente cometi todos eles na minha carreira de corredor e sou grato por saber melhor agora!
Traduzido do site RunnersConnect.net

Fonte: RunnersConnect.net (traduo: CoelhoDePrograma)

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