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Dormir pode te ajudar a queimar gordura
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segunda-feira, 8 de maio de 2017 - 14:48
runner sleepingFala, galera! Quase todos nós que praticamos a corrida gostaríamos de melhorar a nossa composição corporal, principalmente o percentual de gordura, né?

Pois é, a matéria que traduzo hoje, do sempre excelente site WomensRunning trata sobre o tema, informando-nos que uma das providências que devemos tomar para nos auxiliar nesse processo é... dormir! Não é incrível? Mas é claro que não é só isso, do contrário o Garfield não seria gordo! mrgreen

Claro que vários outros fatores contam na composição corporal. Entretanto, a qualidade do nosso sono é um dos mais negligenciados! E nunca é demais lembrar aquilo que quem pratica atividade física já sabe: o ganho corporal acontece não só no treino, mas principalmente no descanso!

Na verdade, a questão não é dormir mais (aaaaahhhhh, droga! mrgreen) mas dormir melhor!

Por tudo isso, creio que vale muito a pena dar uma lidinha e ver como nosso sono pode nos ajudar. Vamos lá?
A maioria dos conselhos de perda de peso pode ser resumida a estes dois: Comer menos e mais exercício. Embora ambos sejam importantes, muitas vezes esquecemos o terceiro pilar crucial que afeta nosso peso: o sono.

Hoje em dia, em tempos de fome mundial por tempo, dormir o suficiente raramente está no topo de qualquer lista, muito menos relacionado a nossos objetivos de perda de peso. Um impressionante e conclusivo corpo de pesquisas mostra que o sono pode ser o componente faltante na aptidão física e na dieta de muitos povos.

O sono tem um impacto surpreendente sobre o que comemos e quanto, a gordura que temos e onde a armazenamos, e a quantidade de músculo que temos e podemos continuar a construir. Aqui vai uma explicações sobre os motivos (às vezes surpreendentes) pelos quais conseguir um sono adequado é essencial para alcançar e manter um peso saudável.

O sono impacta hormônios que nos ajudam a comer e se exercitar

1. Leptina e grelina
O sono afeta vários hormônios em seu corpo que se relacionam diretamente ao ganho de peso e à perda - os mais importantes são a leptina e a grelina. Leptina (produzida pelas células de gordura do seu corpo) suprime a fome; Grelina (liberado pelo seu estômago) aumenta. A falta de sono não só reduz seus níveis de leptina, tornando mais difícil para você se sentir saciado, como aumenta seus níveis de grelina - fazendo você sentir mais fome, especialmente por alimentos ricos em carboidratos. Quando você está bem descansado, sentirá menos fome e queimará mais calorias, porque seu corpo não vai retê-los sem necessidade, tornando a perda de peso muito mais fácil.

2. Cortisol
Quando não dormimos o suficiente, nossos corpos produzem mais cortisol - comumente conhecido como hormônio do estresse. Níveis elevados de cortisol reduzem o metabolismo, prejudicam a capacidade do seu corpo para construir massa muscular e fazem com que seu corpo quebre a proteína em glicose (açúcar). Qualquer excesso de glicose é então armazenado como - você adivinhou - gordura. Altos níveis de cortisol são especificamente ligados à gordura visceral (barriga), muitas vezes a gordura mais teimosa do corpo. Níveis consistentemente elevados de cortisol também nos deixam vulneráveis à resistência à insulina, um precursor da diabetes e da obesidade.

3. Hormônio do Crescimento
Durante o sono, nossos corpos liberam hormônios de crescimento que ajudam nossas células a se regenerar, se reproduzir e crescer. Isso é essencial para que qualquer regime de exercícios funcione corretamente, de correr a andar de bicicleta, de halterofilismo a yoga. O exercício cria pequenas rupturas no tecido muscular, e ter um sono adequado fornece a seu corpo os hormônios de que ele necessita para reparação e crescimento muscular.

O sono melhora o desempenho atlético

Exercício faz sentido para perda de peso; Conforme se exercita, você quase pode visualizar-se queimando essas calorias. É mais difícil sentir o impacto imediato de descansar o suficiente, mas é muito importante para certificar-se de que seu exercício faz uma diferença real.

Quando você está cansado, não pode colocar tanta energia em seu treino, queimará menos calorias e construirá menos músculos, mesmo que pareça que você está dando duro. Por outro lado, quando você está totalmente descansado, é capaz de se exercitar mais e mais, levando ao crescimento muscular e uma maior taxa metabólica.

O sono adequado também estimula o seu desempenho para tarefas que requerem foco intenso e função cognitiva, como tempo de reação e coordenação mão-olho - essenciais para quem prefere se exercitar praticando um esporte.

O sono melhora seu controle do impulso

Um estudo da Universidade de Columbia e do St. Luke's-Roosevelt Hospital Center descobriu que as pessoas cansadas mostram uma ativação aumentada no córtex insular - região do cérebro que regula os comportamentos de busca de prazer. Quando você está mal descansado, é mais provável que você busque recompensa imediata. Onde você pode encontrar esse "sentir-se bem" instantaneamente? O estudo mostra que a maioria das pessoas se volta para a alimentação.

Os pesquisadores descobriram que alimentos insalubres ativavam aquela região mais que alimentos saudáveis. Estar pouco descansado torna-nos mais suscetíveis a desejos por "junk food" (isso é pelo fato de nossos níveis atuais de leptina e grelina já nos fazerem sentir mais famintos em geral).

Agenda do sono se correlaciona com a porcentagem de gordura corporal

De acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Health Promotion, a quantidade de sono que recebemos cada noite e quando dormimos pode afetar a quantidade de gordura que temos em nossos corpos. O estudo acompanhou 300 estudantes universitários do sexo feminino com idades entre 19 e 26, e descobriu que as mulheres que seguiram uma rotina de sono regular (com diferença máxima de 60 minutos para mais ou para menos) tinham uma percentagem mais baixa de gordura corporal do que aquelas cujas horas de sono variaram em 90 minutos; Quanto maior a variação no sono, maior a diferença na gordura corporal.

As mulheres que acordavam ao mesmo tempo todas as manhãs (incluindo fins de semana) apresentavam a menor gordura corporal, assim como as mulheres que dormiam mais em geral - entre 8 e 8,5 horas por noite.

Os pesquisadores ainda não sabem exatamente por que nossos horários de sono afetam a gordura corporal, mas estes resultados correlacionam-se com outros estudos que sugerem que queimamos mais calorias, perdemos gordura mais facilmente e somos menos propensos a um lanche tarde da noite quando estamos bem descansados. Isso para não mencionar o fato de que também queimamos calorias durante o sono - um argumento sólido para ir dormir logo!

Às vezes, menos é mais

É tentador pensar que se não estamos vendo os resultados que queremos, precisamos fazer mais - correr mais na esteira, planejar mais as refeições, mais ioga. Nossa sociedade até elogia o conceito de dormir menos para fazer mais, evidenciado por ditos populares como "vou dormir quando estou morto" e o mais recente "você só vive uma vez"!). A verdade é que às vezes você precisa fazer menos, a fim de realizar mais.

Você pode colocar todos os seus esforços em se exercitar regularmente, cozinhar refeições saudáveis e trabalhar duro para manter um peso saudável, mas se você nunca parar para descansar, seus esforços serão em vão. A pesquisa mostrando como o sono afeta nossos hormônios, apetite e desempenho atlético é atraentes para que "percamos" mais tempo em nossas vidas ocupadas com o sono adequado. Quando se trata de perder e manter o peso, "levar a vida leve" pode realmente ser mais benéfico do que empurrarmo-nos para o limite.

Se você já está seguindo uma dieta saudável e rotina de exercícios e ainda não está vendo os resultados de peso que quer, considere fazer um pouco menos. Torne prioridade ter um sono adequado a cada noite, em um calendário consistente, para dar seu corpo o apoio que precisa para ter sucesso.
E então, gostou? Quero "ouvir" seus comentários nos locais onde esse texto será publicado! mrgreen

Abraços e beijos a todos!

Fonte: Coelho de Programa (tradução)

Leia mais sobre: corrida, sono, percentual de gordura, leptina, grelina, dormir, sono, cortisol

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