Parceiros
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Diferença entre treinos para provas curtas e longas
Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

segunda-feira, 13 de janeiro de 2020 - 08:59
runners trainingPergunta: Quais são as principais diferenças entre o treinamento de 5 km, 10 km e meia maratona? - Pascal

Resposta: Não muitas.

Ok, esse precisa ser nosso pequeno segredo, já que meu último livro, Fast 5K, fala especificamente do treinamento para 5 km: quase não há diferença entre o treinamento para 5 e 10 km e há apenas uma pequena diferença entre o que você precisa para os 5 km e a meia maratona.

Corredores cometem um erro quando baseiam seu treinamento na duração de uma prova-alvo, pensando que um 5 km requer um volume de treinamento muito menor que uma meia-maratona, porque - você sabe, é uma prova muito mais curta. Em vez disso, os corredores devem planejar seu treinamento com base nos requisitos dos sistemas de fibra muscular, energético e nervoso de cada prova, que por coincidência são muito semelhantes nas três distâncias.
  • Sistemas de energia: Para uma corrida de 5 km, cerca de 90 a 95% da energia que você usa será produzida de modo aeróbico. Para os 10 mil, são cerca de 92 a 97%. Para a meia maratona, cerca de 98 a 99%. Em outras palavras, todas as três provas dependem quase inteiramente da energia aeróbica.

  • Fibras musculares: nas três corridas, você usará 100% das fibras musculares de contração lenta. Nas três, você também precisará de 50 a 85% de suas fibras intermediárias. Você recrutará significativamente mais fibras de contração rápida (cerca de 50%) para os 5 km do que para a meia maratona (cerca de 5 a 10%), mas devido à natureza anaeróbica dessas fibras e à intensa força necessária para recrutá-las, é preciso o mesmo tipo de exercício para treinar tanto uma pequena quanto uma grande porcentagem. Conclusão: você usa a maioria das mesmas fibras para as três provas e, quando não, usa os mesmos exercícios para treinar as fibras que usa.


  • Sistema nervoso: Seu sistema nervoso é responsável pela contração e relaxamento de suas fibras musculares e por coordenar essas contrações em múltiplos músculos através de várias articulações, a fim de produzir a passada e o gasto de energia o mais eficientes possível. À medida que a velocidade da corrida muda, a maneira como o sistema nervoso utiliza os músculos também muda. Por exemplo, em ritmos mais lentos, o quadríceps e as panturrilhas contribuem muito para impulsioná-lo para a frente, enquanto nos ritmos mais rápidos são os glúteos e isquiotibiais os mais usados. Ao incluir um volume significativo de treinamento em ritmos variados - como você faz durante os treinos de 5 km e meia maratona - você garante que seu sistema nervoso se torne eficiente no recrutamento de toda a gama de fibras musculares e sistemas de energia necessários para as três provas.
Dito tudo isso, há um ajuste de treinamento que você precisa fazer ao mirar uma meia maratona versus um 5 km. Você precisará prolongar seu longão semanal pelo menos um par de vezes (no máximo algumas) em sua preparação para a prova. Isso não é tanto um ajuste fisiológico, é psicológico. Você desejará preparar seu cérebro - que se preocupa nos bastidores - para o esforço prolongado que acompanha uma prova de meia maratona. Ao ir mais longe num ritmo normal para a distância, você convence seu cérebro de que é seguro correr por mais tempo em um ritmo de meia maratona.

Por fim, entenda que seu programa de treinamento não é uma conta bancária. Você não está depositando quilômetros e treinos em uma conta até economizar o suficiente para uma corrida de 5 km - ou com um depósito maior, uma meia maratona. Em vez disso, seu programa deve ser projetado para estimular adaptações em seu corpo que permitam que você corra melhor. Você está preparando seu corpo para a prova da maneira como Detroit constrói um carro, montando as peças de uma máquina pronta para correr. Construa uma máquina de corrida melhor e você correrá melhor os 5 km, 10 km e a meia.

Dica grátis de treinamento de Pete:

Há uma regra simples que sempre sigo ao decidir como me preparar para uma próxima prova: nunca faça um treino se você não souber o que faz. Quando consegui meu primeiro emprego como treinador de atletismo de pista e trilha, eu só conhecia a ideia por trás de quatro tipos de treinos: rodagens, repetições no ritmo da prova, tiros em subidas e (por incrível que pareça) educativos. Então foi com isso que treinei meus atletas. E vencemos o campeonato. Meu arsenal de exercícios cresceu muito desde então, mas o princípio permanece o mesmo. Quando você souber por que está executando um treino, fará isso corretamente e melhorará. Quando não o faz, corre o risco de lesões, fadiga excessiva e uma chance significativa de que, na melhor das hipóteses, você não irá melhorar e, na pior, irá regredir.

Tem uma pergunta para Pete? Mande-nos uma mensagem.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: prova, 5 km, meia maratona

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho