Parceiros
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

5 dicas de treino para os masters continuarem voando
Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

segunda-feira, 3 de fevereiro de 2020 - 08:38
master runnerPara alguns, o envelhecimento se arrasta tão lentamente que você nem percebe. Para mim, foi muito parecido com o tempo em que corri a toda velocidade para o goleiro enquanto chutava uma bola de futebol: bateu forte.

Em meus 30 e poucos anos, eu estava apresentando técnicas de bola medicinal para cerca de 100 profissionais de fitness. Poucos segundos depois, passei de me sentir invencível para me sentir como se alguém tivesse injetado um balde de piche na minha perna. Como ex-jogador de futebol colegial, forcei meu corpo ao limite e, como treinador de força, treinei outros a fazer o mesmo. Mas agora eu mal podia andar.

Não é como se eu nunca tivesse me lesionado antes. Eu tinha. Mas isso era diferente. No passado, eu podia rastrear dores ou pontadas para algo concreto. Desta vez, não fiz nada para desencadear a quantidade de rigidez que estava experimentando. Saí mancando da sala. Eu mancava pelo aeroporto. Então, de volta para casa, fui mancando até o consultório médico. Alguns dias e uma ressonância magnética depois, enfrentei um diagnóstico (uma ruptura do menisco medial) e uma constatação frustrante: minha juventude acabou.

Meus dias de invencibilidade terminaram. Meu corpo não perdoava mais. Dali em diante, em vez de melhorar continuamente meus resultados pessoais, eu provavelmente tentaria não regredir e, não importa o quanto trabalhasse, eu poderia acabar regredindo de qualquer maneira.

Como você pode imaginar, eu estava mais do que chateado. Eu estava frustrado. Tenho dois meninos e adorava correr com eles, compartilhando com eles a liberdade que uma vez senti quando criança. Passei boa parte da minha infância correndo pelas montanhas que cercavam a fazenda dos meus avós no Tennessee. Subi as colinas, esparramei água passando pelos riachos, subi pedregulhos e pulei sobre árvores caídas. Cada passo era reativo, imprevisível e cheio de pura alegria - alegria que eu queria compartilhar com meus filhos.

Eu sabia que talvez nunca fosse capaz de correr como antes - livremente, sempre que quisesse, pelo tempo que quisesse, em qualquer terreno que quisesse, em qualquer intensidade. Mas se eu reabilitasse meu joelho, um dia eu ainda poderia correr com excelência e ainda poderia correr com meus meninos. Esse era o meu objetivo.

Eu li que a reabilitação poderia produzir os mesmos resultados que a cirurgia, mas com menos complicações, então marquei uma consulta com um fisioterapeuta especializado em trabalhar com corredores. Fiz tudo o que ele pediu e aprendi muito, não apenas sobre meu joelho e meu corpo, mas também sobre como treinar como um corredor "mais velho". Essas lições são universais e beneficiam quem quer correr livremente sem dor pelo maior tempo possível. Aqui está o que aprendi da maneira mais difícil, para que você não precise.

1. É hora de incorporar intervalos.

Algumas pessoas têm terapeutas. Eu tive longões. Eu adorava pensar, resolver problemas e meditar enquanto corria quilômetro após quilômetro glorioso. Meu joelho e costas, por outro lado, não gostavam muito. Se seu corpo odeia longões, mas sua mente os ama, há uma solução para isso. Troque corridas longas para sessões mais curtas e intensas que incluem sprints. Além de permitir que você afaste o estresse, os intervalos também são melhores para o coração, treinando-o para bombear ao máximo e depois se recuperar rapidamente. Os intervalos também visam principalmente as fibras musculares de contração rápida altamente metabólicas. Para quem quer perder gordura corporal, os intervalados e as subidas são definitivamente o caminho a percorrer.

2. A recuperação é mais importante do que nunca.

O envelhecimento pode fazer qualquer pessoa desejar ter um massoterapeuta pessoal, mas uma bola e um rolo de espuma podem fazer o trabalho - por muito menos. Uma bola de lacrosse ou rolo de espuma pode ajudar a liberar pontos contraídos, tornando os músculos mais flexíveis e responsivos ao alongamento. Além disso, é ótimo.

3. Existe uma maneira certa e errada de alongar.

Todos sabemos que devemos alongar, mas muitos corredores apenas agarram o pé para alongar o quadrilátero por alguns segundos antes de sair, o que pode não fazer nada pela corrida e pode até lesioná-lo se você tiver desequilíbrios (o que todos nós temos). Quando feito corretamente, o alongamento pode ajudá-lo a alongar seus músculos mais tensionados e hiperativos, bem como fortalecer os mais fracos e ajudar a trazer equilíbrio ao seu corpo. Chamada de "alongamento da força", minha técnica envolve contrair um músculo como se ele fosse flexionado e depois alongá-lo lentamente, mantendo a contração. Isso permite alongar com segurança um número maior de fibras musculares do que o alongamento tradicional, enquanto fortalece excentricamente o mesmo músculo.

O alongamento da força também descobre do que seus músculos realmente precisam - alguns precisam de comprimento, outros precisam de força - e o resultado é um movimento equilibrado e eficiente. E também ajuda a alongar o próprio músculo, colocando menos estresse nos tendões e ligamentos. Se você fizer certo, estará suando.

4. Você pode e deve pular.

Muitas pessoas evitam momentos explosivos à medida que envelhecem, e eu entendo. Nossos tecidos moles podem se tornar mais propensos a lesões à medida que envelhecemos, tornando mais arriscados certos tipos de exercícios explosivos, como levantamentos de potência no estilo olímpico ou certos educativos pliométricos.

Entretanto, há uma maneira segura de obter os mesmos benefícios. Primeiro, use apenas o peso do seu corpo ou, se quiser mais resistência, use uma faixa de resistência em vez de halteres. Segundo, como em qualquer coisa, a forma adequada é a chave. Terceiro, você deve começar na parte inferior do movimento, de um ponto morto, e depois explodir. Por exemplo: digamos que você esteja agachando. Abaixe lentamente. Segure por um a dois segundos e, a partir desse ponto morto, salte e pouse suavemente. Isso ajudará você a direcionar fibras de contração rápida difíceis de treinar, fazer uma "mola" em cada etapa e ajudá-lo a treinar subidas. E como um bônus, isso fará você se sentir como um super-herói. Obviamente, se você tiver uma lesão crônica que o impeça de pular, passe esse ou consulte seu médico antes de fazê-lo.

5. Você precisa treinar de maneira mais inteligente e não mais.

Faz sete anos desde que lesionei meu joelho. Hoje, tenho 40 anos e, mais do que nunca, sinto a responsabilidade de cuidar de mim mesmo em prol da minha família. Tenho que treinar de forma diferente. Tenho que treinar de maneira mais inteligente. Como me sinto depende de como eu cuido do meu corpo. Se estou hidratado, alimentando-me de forma saudável, alongando, usando o foam roller e correndo de maneira inteligente, sinto-me ótimo. Se estou viajando, desidratado, e talvez me esforçando demais, meu joelho torce e minhas costas ficam rígidas.

Isso é envelhecer, e tudo bem. Sou capaz de perdoar meu corpo porque correr não é algo que eu tenho que fazer, é algo que eu tenho a oportunidade de fazer. E por isso, sou grato.
Traduzido do site RunnersWorld.com

Fonte: RunnersWorld.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: master

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho