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Descubra um jeito mais fácil do corredor queimar gordura



segunda-feira, 25 de abril de 2016 - 14:23
Corredora em New YorkFala, galera! Tirando a poeira do site, trazendo para vocês mais uma tradução do excelente site Competitor.com, abordando um assunto que interessa a praticamente todos os corredores têm uma meta a cumprir, seja ela melhorar seus tempos, aumentar distâncias ou percorrer as mesmas distâncias com menos esforço: o percentual de gordura corporal e meios de diminuí-lo. Antes de começarmos, uma advertência que eu faço sempre: Valide cada coisa lida aqui com um profissional que te acompanha, médico, nutricionista e/ou educador físico. Dito isto, vamos à tradução:

No outono de 2015, o ultrarunner e blogueiro Matthew Laye iniciou uma dieta de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos (HFLC). Ele tira 70 por cento de suas calorias diárias da gordura e limita sua ingestão de carboidratos a 50 gramas por dia ou menos. Laye tinha lido que, ao fazer isso, ele iria ensinar seus músculos a queimar mais gordura e menos carboidrato quando ele corria, e sua resistência aumentaria. Ele embarcou na jornada da dieta HFLC com grandes esperanças.

Essas esperanças não duraram muito tempo. Muitos corredores se sentem péssimos por um tempo enquanto se adaptam a uma dieta HFLC. Mas Laye nunca parou de se sentir péssimo. "Eu estava correndo quase um minuto por milha mais lento do que o meu ritmo fácil normal", ele relatou em seu blog. "Corrida rápido e montanhosa, quando eu, ocasionalmente, tentei, eram [quase] impossível." Pior ainda, quando Laye deu o trabalho duro como feito, descobriu que seu nível de colesterol LDL ("mau") tinha disparado. Ele abandonou a dieta.

A experiência de Laye é muito comum. Muitos, se não a maioria dos corredores que experimentam as dietas HFLC se sentem péssimos, ficam mais lentos e sofrem consequências na saúde. Outros relatam resultados positivos, mas mesmo para eles, há custos, incluindo um período de transição desagradável e perturbador, além de opções de alimentação e refeição extremamente restritas.

Felizmente, a ciência recente está mostrando que é possível obter os benefícios da HFLC sem as consequências, através de métodos alternativos muito menos extremos. Especificamente, a prática de realizar exercícios selecionados em um estado de privação de carboidratos tem sido comprovada para fornecer uma melhora extra da aptidão física, mesmo para atletas que já estão em forma.

O último suporte científico para essa prática vem de um estudo realizado por pesquisadores do Instituto Nacional Francês de Desporto (FBIS) e publicado na revista respeitada Medicine & Science in Sports & Exercise. Os sujeitos foram 21 triatletas bem treinados, que foram separados em dois grupos. Ambos os grupos foram colocados em dietas relativamente ricas em carboidratos que forneceu seis gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Mas em quatro dias de cada semana, os membros de um grupo obtiveram todos os seus carboidratos de suas duas primeiras refeições do dia e comeram sem carboidratos no jantar. Estes jantares sem carboidratos seguiram um treino intenso intervalado, que os membros do outro grupo também fizeram.

Na manhã após o treino intervalado, todos os indivíduos fizeram um treino fácil de uma hora antes do café da manhã. Este exercício foi feito em um estado moderadamente privado de carboidratos pelos triatletas que tinham seguido a sessão intervalada do dia anterior de um jantar normal, mas foi feito em um estado de severa privação de carboidratos por aqueles que tinham seguido o mesmo exercício com um com zero carboidratos.

Estes padrões alimentares e de treino foram mantidos por três semanas. Todos os indivíduos fizeram testes de desempenho antes e após esse período de 21 dias. Os membros do grupo que treinou em jejum de carboidratos viram melhorias significativas na eficiência de ciclismo, no desempenho de ciclismo de alta intensidade, e desempenho em uma corrida contra-relógio dentro de um triathlon. Não houve tais melhorias entre os membros do outro grupo.

É importante notar que as dietas ricas em gordura e outras dietas de baixo carboidrato não têm sido associados a ganhos de desempenho em testes como estes. Na verdade, eles têm sido repetidamente ligados a decréscimos de desempenho, incluindo a perda de potência anaeróbia, diminuição do vo2 Max e reduziram o desempenho contra-relógio. Isto é, pelo menos, em parte porque a melhoria da capacidade de queima de gordura que vem de comer HFLC é contrabalançada pela perda da capacidade de queima de hidratos de carbono, o qual é pelo menos tão importante quanto a melhoria da capacidade de queima de gordura. Mas os indivíduos do estudo FNIS (ou metade deles, pelo menos) tem o melhor dos dois mundos: uma dieta geral que foi elevada em carboidratos para suportar um desempenho maximizado em treinos duros, combinados com a oportunidade de obter as vantagens de fazer algum treinos mais fáceis em um estado de privação de carboidratos.

Os resultados deste estudo não devem ser tomados para indicar que todos os atletas devem seguir exatamente o mesmo protocolo para obter os benefícios do treinamento em jejum de carboidratos. Na verdade, o protocolo foi um pouco estranho, caracterizando exercícios intervalados alta intensidade durante quatro dias consecutivos de três retas semanas, algo que eu estou ciente de que um bem-sucedido atleta de resistência não faz no mundo real. Eu suspeito que você pode se beneficiar empregando a sequência de alta intensidade no treino da tarde/jantar sem carboidratos jantar/dormir/ treino fácil antes do café da manhã apenas uma ou duas vezes por semana durante um período de tempo mais longo.

Além disso, como um nutricionista, eu não gostaria de ver atletas ou qualquer outra pessoa comer refeições sem carboidratos muito frequentemente. Os únicos alimentos naturais que contêm zero carboidratos são carne, peixe e ovos. Um jantar todo de carne/peixe/ovo não é exatamente nutricionalmente equilibrado.

Uma alternativa para o protocolo usado no estudo FNIS que não requer refeições carboidrato zero é o treino de resistência de manhã cedo. Usado mais frequentemente por atletas de elite, esta abordagem implica fazer um treino longo e de baixa intensidade antes do café-da-manhã ou depois de um café-da-manhã com pouco carboidrato (por exemplo, um ovo cozido e café preto) e durante o qual apenas água é consumida. Você pode querer considerar alternar este tipo de treino com o protocolo FNIS, empregando um dos dois formatos nesta semana, o outro na próxima semana, e assim por diante.

Não há necessidade de ser muito científico ao incorporar de o treino em jejum de carboidratos em seus preparativos de corrida. Apenas torne-o um elemento secundário regular de sua rotina de uma forma que se adapte ao seu estilo de vida. Na verdade, vale a pena notar que os corredores de elite do Quênia praticam o treino em jejum de carboidratos por razões que têm tudo a ver com estilo de vida e nada a ver com a ciência. O corredor queniano de elite típico faz o primeiro de seus dois a três treinos de corrida diários antes do café-da-manhã todos os dias, um hábito que pode ser um fator subestimado no domínio do esporte pelos quenianos. É importante notar também que corredores quenianos de elite comem mais carboidratos em geral do que os corredores de qualquer outra nação, exceto seus únicos verdadeiros rivais, os etíopes: 10 gramas por quilo de peso corporal por dia, ou 76 por cento do total de calorias. Como eu disse: O melhor dos dois mundos.
E então, gostou? Então deixe um joinha e seu pitaco nos comentários!

Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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