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Corrida rápida ou lenta: Qual a melhor para perder peso?
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segunda-feira, 6 de janeiro de 2020 - 10:55
scaleNão existe uma estratégia única, mas se você quer perder peso, precisa gastar mais calorias do que consome. Isso pode assumir várias formas, de dietas específicas a vários regimes de treinos, incluindo treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade e cardio em ritmo constante. Portanto, você tem muitas opções à sua disposição. Basta descobrir o que dá certo para você.

Se a corrida faz parte de sua estratégia de perda de peso, você poderá optar por corridas mais lentas e longas ou mais rápidas e curtas. Ambas podem ser eficazes. Mas qual será a mais eficaz para atingir seus objetivos?

Correr longas distâncias para perder peso

Se você estiver percorrendo longas distâncias, provavelmente realizará cardio em ritmo constante, que é um treino de menor intensidade que pode ser realizado por um longo período de tempo. Nesse caso, sua frequência cardíaca permanece em uma zona moderada, sem os altos e baixos intensos que ocorreriam durante, por exemplo, o treinamento de velocidade.

"Corridas de longa distância são ótimas para aumentar sua resistência e melhorar a saúde cardiovascular geral", diz Chris Coggins, treinador de corrida. "Se você estiver treinando para um evento como 5 km ou meia maratona, a maior parte do seu treinamento será em ritmo constante. Você queima menos calorias por minuto, mas está trabalhando por mais minutos, para que a queima total de calorias possa realmente aumentar". Ele menciona que corridas mais lentas também são mais fáceis para as articulações, por isso têm o benefício adicional de permitir que você se recupere mais rapidamente entre as corridas.

No entanto, por mais saudáveis que sejam os treinos longos, eles podem resultar em platôs. À medida que seu corpo se adapta ao exercício, já não se sente tão desafiado e pode queimar menos calorias com o mesmo nível de trabalho. "Aumentar a distância é uma maneira de romper platôs, mas eventualmente, seu corpo se acostumará a uma distância específica e sua perda de peso poderá atingir o platô", diz Coggins.

Correr rápido para perder peso

Quanto mais rápido você corre, mais calorias você queima. E quanto mais calorias você queima, mais peso você pode perder. Essa matemática é fácil, mas há mais na história.

Se você é capaz de aumentar sua velocidade por um certo período, a queima de calorias aumenta significativamente, diz Coggins. Considere o seguinte exemplo:

Se você pesa 68 kg e corre a 10 quilômetros por hora (um ritmo de 6 minutos por quilometro), pode queimar 680 calorias em uma hora, de acordo com a calculadora de exercícios do MyFitnessPal. Se você aumentar o ritmo para 13 km por hora (4:36 minutos por km), poderá queimar 919 calorias na mesma quantidade de tempo.

Dito isto, acelerar não é viável para todos. A menos que você seja um corredor focado em performance, manter um ritmo mais rápido por um longo tempo provavelmente não será possível - pelo menos não imediatamente. Se você quiser aumentar sua velocidade, precisará diminuir a duração.

Agora, se você seguisse esse ritmo de 13 quilômetros por hora por 30 minutos, queimaria 459 calorias. Isso é menos do que você queimaria na corrida mais longa e lenta. Se você parasse aqui, seria fácil dar a vitória ao cardio em ritmo constante. Mas, novamente, há mais a considerar.

Primeiro, as corridas mais curtas são mais fáceis de serem ajustadas em dias cheios. Portanto, é mais provável que você faça o treino mais curto e intenso do que o mais longo e menos intenso. Segundo, treinos de alta intensidade ajudam a alcançar o cobiçado efeito da queima prolongada pós-treino.

Também conhecida como EPOC, ou "consumo excessivo de oxigênio pós-exercício", a queima prolongada pós-treino é o aumento da quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao seu estado pré-exercício. Em outras palavras, você continuará queimando calorias a mais mesmo após o término do exercício. É difícil calcular o impacto exato, mas um estudo australiano mostra um aumento de 6 a 15% nas horas após um treino de alta intensidade.

Então, qual é o melhor?

"É uma pergunta meio complicada, porque o ideal seria você fazer os dois. Corridas de alta intensidade são ótimas para queimar calorias e oferecem esse efeito de queima prolongada pós-treino, mas corridas mais lentas ajudam a criar resistência, queimar gordura e são melhores para a recuperação", diz Coggins.

Se você leva a sério a perda de peso e é saudável o suficiente para exercícios de alta intensidade, ele recomenda intervalados. Aumente a velocidade e a distância dos intervalos e você manterá seu corpo tentando evitar platôs. Em seguida, faça trotes mais lentos ou caminhadas agradáveis e longas nos dias de recuperação ativa. A abordagem em duas frentes oferece mais benefícios a longo prazo.

"Qualquer tipo de exercício pode ajudá-lo a perder peso, apenas não fique muito dependente de nenhum", diz Coggins. Misture tudo correndo, trotando, caminhando, levantando pesos e fazendo o que mais o colocar em movimento. Por fim, a atividade regular é o que ajudará você a alcançar uma perda de peso duradoura.
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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